PFD комплекти - вариация на комплекта Killer 747 - Виктор Диаконеску
Истината за кафето - как кафето влияе на отслабването?
Ефективно обучение на краката за жени
Най-добрата тренировъчна програма за бицепс
Комплект PFD използва трите стари техники за изграждане на мускули:
С други думи, PFD набор е група от комплекти за предварително изчерпване + набор от сила + набор от падащи елементи.
Ето описание на всеки компонент от PFD набор:
Комплектите за предварително изтощение използват изолиращо упражнение преди сложно упражнение. Например, странично повдигане преди раменна преса. Идеята е да се наеме по-голям брой мускулни влакна в работещите мускули, като се гарантира мускулна умора преди неврологична умора.
Силовите набори са традиционни, комбинирани упражнения, изпълнявани с 6-10 повторения при 70-80% от максимум 1 повторение.
Капковите комплекти са предназначени да удължават комплекта чрез намаляване на теглото с всеки комплект, за да позволят движението да продължи. Увеличаването на времето под напрежение на даден комплект е изпитан и верен метод за размер на сградата.
Или дропсетите се използват в общия фитнес протокол при загуба на мазнини. Тези комплекти са версията за пускане, но вместо просто да свалите тежестта, за да продължите сета, променете упражненията.
За да направите оригиналния 747, започнете със 7 повторения, като използвате умерено тегло. Без почивка увеличете натоварването и направете 4 повторения. Завършете сета, като изпълните още 7 повторения, като използвате по-лека тежест. Бихте изпълнявали тези сетове и повторения без пауза, като използвате същото упражнение.
PFD комплектите са малко по-различни, но са брутални. Изберете единично изолирано упражнение на същия мускул и след това упражнение за сила. Упражнението за отпадане ще бъде същото упражнение като упражнението преди изтощение. Изберете тежест за упражнението преди изтощение, с която можете да го изпълните за 10 повторения, но направете само 8 повторения. След това избрахте упражнение за сила, което бихте могли да изпълнявате за 10 повторения, но само за 8 повторения. Накрая свалете 2-5 кг от упражнението преди изтощение и завършете с 8-12 повторения. Дадохме ви няколко практически примера за PFD комплекти в следващия раздел.
Намирането на подходящите тежести за желания ефект е малко изкуство, а не наука. Направих всичко възможно тук, за да ви дам общи указания за намиране на първоначалните тегла, но добавих или извадих тежестта, когато е необходимо. Може дори да се наложи да отслабнете с 2-5 кг тегло при всяко упражнение с всеки набор. Тези комплекти са брутални.
Не забравяйте, че теглото е чисто произволно. Изхвърлете себе си и използвайте правилното тегло, за да постигнете целите си.
Използване на PFD комплекти за различни цели
За физически цели използвам PFD комплекти за добавяне на натоварване и създаване на по-голямо изпомпване в засегнатия мускул, което може да стимулира хипертрофия. Тук натиснете повторенията до 8-12 на упражнение, с минимална почивка между всяко.
За спортисти с ефективност използвам PFD комплекти, за да помогна за увеличаване на работоспособността чрез изграждане на сила на издръжливост. Тук ще увеличите тежестта (85% + от 1 повторение макс.) И ще намалите повторенията на упражнение до 3-5, с 15 секунди почивка между всяко упражнение. Също така ще заменим изолираното упражнение с по-атлетично упражнение, което съответства на силовото упражнение. Страхотно място за PFD комплекти за спортисти с добри резултати ще бъде в началото на тренировката, когато сте по-свежи.
За тренировки за обща фитнес и загуба на мазнини използвам PFD комплекти, за да помогна за увеличаване на метаболитните нужди на тренировката. Тук бихте натиснали повторенията до 15-20 на упражнение с минимална почивка между всяко. Страхотно място за добавяне на PFD комплект за цялостна физическа форма и загуба на мазнини са в края на вашата тренировка като брутален финишър.
Тези тренировки ще ви позволят да се свържете и да играете с любимите си упражнения за всяка цел.
PFD обучение за външен вид:
Изпълнете 2-3 сета с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - x 8-12 повторения
Сила - x 8-12 повторения @ 60-70% от макс
Капков комплект - x 8-12 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изтощение
Комплект за обучение за PFD за спортисти, представящи:
Изпълнявайте 2-3 сета с 90 секунди - 2 минути почивка между сетовете.
Предварително изтощение - x 3-5 повторения
Сила - x 3-5 повторения @ 80-85% от макс
Капков комплект - x 3-5 повторения с тегло 20-25% по-ниско от упражненията преди изтощение
PFD комплект за загуба на мазнини:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди между сетовете
Предварително изтощение - x 15-20 повторения
Сила - x 15-20 повторения @ 50% от макс
Капков комплект - x 15-20 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изчерпване
Ето разнообразие от примери за PFD набори, които можете да включите в програмите си точно сега.
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - странични повдигания x 8-12 повторения
Сила - Преса за рамене x 8-12 повторения @ 60-70% от макс
Капка комплект - странични повдигания x 8-12 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изчерпване
Комплект PSFD за спортисти с добри резултати:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 90 секунди - 2 минути между сетовете.
Предварително изтощение - коленичене с медицинска топка плюс хвърляне x 3-5 повторения
Сила - Натиснете с лентата x 3-5 повторения @ 80-85% от макс
Капков комплект - огъване на коляното с лечебна топка плюс хвърляне x 3-5 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изтощение
PFD комплект за загуба на мазнини:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - Вдигане от дъмбели с дъмбели x 15-20 повторения
Сила - Arnold Press x 15-20 повторения @ 50% от макс
Drop-Set - DB странично повдигане x 15-20 повторения с тежест, подобна на упражнението Pre Exhaustion, тъй като действа като механичен set-drop.
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - Разширения на устройството x 8-12 повторения
Сила - коленичи с предна лента x 8-12 подавания @ 60-70% от макс
Drop Set - Удължаване на краката на машината x 8-12 повторения с тегло 20-25% по-ниско от упражненията преди изчерпване
Комплект PFD за спортисти:
Изпълнете 2-3 сета през следващите 90 секунди - 2 минути почивка между сетовете.
Предварително изтощение - коленичене с дъмбел скок х 3-5 повторения
Сила - Натиснете с крака x 3-5 повторения @ 80-85% от макс
Set Drop - огъване на коляното с дъмбели x 3-5 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изчерпване
PFD комплект за загуба на мазнини:
Изпълнете 2-3 сета от следващите с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изчерпване - Обръщане x 30-40 стъпки
Сила - огъване на коляното на Golbet x 15-20 повторения @ 50% от макс
Капков комплект (механичен) - Избутайте шейна х х 30-40 стъпала с подобни тежести с упражнения за предварително изтощение.
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - пърхане при trx x 8-12 повторения
Сила-Натиснете с дъмбели на гърдите x 8-12 повторения @ 60-70% от макс
Капков комплект - Пръскане при trx x 8-12 повторения с 20-25% по-висок ъгъл от упражненията преди изтощение
Комплект PFD за спортисти:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 90 секунди - 2 минути между сетовете.
Предварително изтощение - скок плава x 3-5 повторения
Сила - Натиснете с лентата x 3-5 повторения @ 80-85% от макс
Капка комплект - Jump Floats x 3-5 повторения с 20-25% по-малко тегло от упражненията преди изчерпване
PFD комплект за загуба на мазнини:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - лицеви опори с близък хват (ръце на пейка) x 15-20 повторения
Сила - притиснат към гърдите x 15-20 повторения @ 50% от макс
Drop-set (механичен) - Floats (ръце, повдигнати на пейката) x 15-20 повторения
Изпълнете 2-3 сета от следващите с 60-90 секунди почивки между сетовете.
Предварително изтощение: - Лифтове за басейн с еластични ленти x 8-12 повторения
Мощност - Басейн асансьори с лента x 8-12 повторения @ 60-70% от макс
Капков комплект - Вдигане на басейн с вашето тегло x 8-12 повторения 20-25% по-лесно от упражненията преди изчерпване
Комплект PFD за спортисти:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 90 секунди - 2 минути почивка между сетовете.
Предварително изчерпване - Лифтове за басейн с еластични ленти x 5 повторения
Сила - Вдигане на басейн с лента x 3-5 повторения @ 80-85% от макс
Drop-set - Повдигане на телесно тегло x 8-10 повторения на всеки крак
PFD комплект за загуба на мазнини:
Изпълнете 2-3 сета от следните с 60-90 секунди почивка между сетовете.
Предварително изтощение - Лифтове за басейн с телесно тегло x 15-20 повторения
Сила - Вдигане на басейн с еластични ленти x 15-20 повторения @ 50% от макс
Drop-set (механичен) - Басейн асансьори с телесно тегло x 15-20 повторения