Петте целеви зони на сърдечния ритъм • Списание; Спортол Ма
28 февруари 2017 г.
Много хора използват тренировки за контрол на сърдечната честота, методи на обучение, много просто планират да го използват, много може би го използват, без да са наясно напълно с неговите ефекти. Затова си помислих, че обобщение на това може да е полезно: петте целеви зони на сърдечната честота.
Знаейки максималния пулс, измерен по време на целевото измерване използвайки метода на Karvonen, можем да определим идеалния пулс по време на движение (например 45 минути бягане в 70-75% целева зона на сърдечния ритъм).
За формулата на Karvonen ето онлайн калкулатор, който можете да използвате.
Въз основа на това зоните, определени от сърдечната честота в минута, са:
Здравна зона: 50-60% сърдечна честота
Това е изключително скромно усилие. Идеален за загряване в началото на движението и в края по време на деривацията за отстраняване на отпадъчните продукти, произведени от мускулите.
Зона за изгаряне на мазнини: 60-70% сърдечна честота
След 20-40 минути упражнения в зоната тялото започва да гори мазнини. Упражнението с умерени усилия е идеално за оформяне, но също така увеличава издръжливостта в дългосрочен план (след час и половина). Можете да бягате в тази зона за (почти) всяко време.
Аеробна зона: 70-80% пулс
Това означава повишен стрес, но тялото все още е в състояние да осигури достатъчно кислород, за да може да се движи в тази зона за по-дълъг период от време. Мускулите все повече използват захарите в мускулните влакна. Обучението в зоната ще ви помогне да бягате с бързо темпо за по-дълъг период от време (например 10 км). Не се препоръчва обаче да се движите в зоната за повече от 45 минути.