Петнадесетте заповеди на powerlifter
от Рюсенсей на 06/07 17:10
Ето една наистина страхотна статия, която намерих в сайта за пауърлифтинг, добро четене
Във форум, един powerlifter обяснява как да станете по-големи и защо хората, които са твърде ориентирани към теорията, не напредват.
Всичко, което четете в списанията за културизъм, е безсмислено. Програмите, написани от така наречените "суперзвезди" на света на културизма, всъщност са написани от момчета, седнали зад бюрата, които не знаят нищо за тренировки, планиране, упражнения или цикли. Ако за щастие програмата всъщност е написана от "суперзвездата", все още ви липсват изключителни генетични способности и много допинг продукти, толкова много, че ще трябва да нанесете тен, за да скриете пожълтяването на кожата си поради разстройството на черен дроб.
Фактите са прости, силните момчета са в изобилие и повечето от тях са тръгнали по допинг пътя въпреки знанията и обучението си срещу допинг. Знам за какво говоря в треньорския свят, не защото съм най-силният или най-големият (макар че с телесно тегло от 94 кг, представянето ми е 364 кг в клек, 273 кг в лежанка и 320 кг в мъртва тяга) и не защото познавам мъртвата тяга. Повечето физически упражнения, а защото тренирах с най-добрите и станах техен приятел. Бях в Westside Barbell Club, заедно с Metal Militia, непрекъснато си чатях с най-добрите треньори по пауърлифтинг в страната и по света, а методите за обучение, които препоръчах, бяха тествани в зали от стотици хора всеки ден, което доказано работи.
Както и да е, ето на какво искам да ви науча и какво знам, че е вярно за обучението:
1) Мисля, че като цяло по-голямата част от хората не тренират достатъчно усилено. Ако има нещо, което можем да отнемем от страните от бившия източен блок, то е, че те са тренирали по-усилено от нас и затова винаги са ни побеждавали. Работете усилено във фитнеса (дори графикът ви да е гаден) и ще бъдете възнаградени.
2) Също така вярвам, че повечето хора не се фокусират достатъчно върху работата на долната част на тялото. Ключът към това да станете големи е пълният клек и мъртва тяга. Ако погледнете рутината си и установите, че тренирате горната част на тялото три или четири пъти седмично, а долната част на тялото само веднъж, имате сериозен проблем. По-голямата част от спортистите трябва да живеят и да умират в клетка.
3) Вашата програма трябва да бъде изградена около тези упражнения: пълен клек, мъртва тяга (частична или конвенционална), тежко гребане, лежанка и военна преса. Добавете набирания, къдрици, претеглени спадове и кореми и работа в долната част на гърба. това трябва да бъде 95% до 100% от вашето обучение. Най-ефективното обучение е просто и трудно.
4) Тренирането на мускул веднъж седмично (и само веднъж на ден) е един от най-лошите начини за тренировка. Това ще създаде рутина във вашата тренировка, от която не можете да излезете.
Тренирането на мускули два пъти седмично винаги е било установено, че е по-ефективно от веднъж седмично. Притеснението е влиянието на принципите на Weider и други статии за културизъм, които намираме в списанията. Тълпата остава в този режим на обучение за години напред
Никой пауърлифтър не тренира мускули веднъж седмично. Повечето щангисти, щангисти и стронгмени тренират гърбовете си поне четири пъти седмично и последния път, когато проверявах, че нямат проблеми със гърба.
Простото отделяне на горната част от долната част на тялото по време на сесии, извършването на разделяне с тласък/издърпване или правенето на три сесии на цялото тяло на седмица ще доведе до удвояване или утрояване на стимула в сравнение с тренирането на мускула веднъж седмично. И ако се направи правилно, ще водят до по-голямо натрупване на мускули и сила.
5) Тренировките в близост до мускулна недостатъчност показват същите печалби в хипертрофията като тренировките до неуспех. Въпросът е, че момчетата не могат да тренират мускулите си повече от веднъж седмично, защото го унищожават по време на тренировка. Не правете нелепи принудителни повторения, отрицателни повторения и т.н., докато не можете да раздвижите мускула си. Доведете го до провал и мускулите ви могат да се възстановят, за да бъдат преквалифицирани три или четири дни по-късно.