Петнадесет заповеди за маратонско бягане
Ако поискаме от възможно най-много маратонци да изброят точките, които считат за най-важни преди, по време и след маратон, вероятно ще научим много от него. Започвайки с този ред на мисли, ние помолихме нашите маратонци от Олимпийските игри в Рио да ни кажат своите „петнадесет заповеди“, за да можем да се поучим от опита на най-добрите.
В допълнение към Олимпийските игри, ние ви донесохме и гост-изненада.
Krisztina Papp (3x олимпиец)
Най-добро време за маратон: 2:36:59
Преди маратона
Отделете достатъчно време за подготовка - дава ви увереност, можете да избегнете наранявания, тялото ви свиква с необичайното натоварване.
Съберете километрите - това означава, че трябва да пропълзявате бавно 30-35 километра наведнъж. Последната такава дълга тренировка обикновено се прави не по-късно от 3 седмици преди маратона, (след това много дългото седмично бягане не достига 30-35-40 км)
Чувствайте се свободни да помолите за помощ - треньор, помощник, партньор за обучение, група, всички неща, които улесняват работата ви, но разбира се подготовката може да работи добре сама.
Практикувайте надстройката - ВИНАГИ тест първо на тренировка! Различните гелове, филийки, плодове и изотонични напитки постигат различни ефекти на бегач. Тествайте какво можете да ядете/пиете след 35 километра.
Отпуснете се по време на състезателната седмица - Километрите трябва да бъдат забравени, презаредени, изядени, заспали:)
По време на маратон
Снимайте темпото - ако можете, свържете се с темпото (лидер, който тича с таблет, работи с определено темпо), така че трябва да обърнете внимание на едно нещо по-малко.
Не бягай - повишената атмосфера на състезанието, множеството бегачи около вас лесно могат да се носят с вас. Не започвайте прекалено бързо по никакъв начин, защото това може да даде обратен ефект през последните 5-10 километра и може да бъде много болезнено:) Ето защо предишната точка е важна.
Актуализирайте както обикновено - планирайте предварително кога ще го вземете, не предполагайте в точката на опресняване в зависимост от доставката.
Вземете предвид времето - колкото по-топло е, толкова по-важно е да попълните изгубените соли и минерали, така че освен с вода, освежете с изотонични напитки.
Бягайте в маратонки - може да е откровено, но не забравяйте да бягате с обувки, които сте използвали преди и не обличайте тайните си чорапи в големия ден, защото лесно можете да се вмъкнете в обувките.
След маратона
Незабавно попълнете енергията - приемайте течности и някакъв източник на въглехидрати (желе, банани и др.) веднага след състезанието.
Регенерирайте тялото си - отделете време за масаж (само изглаждащата версия през първата седмица), сауна
Внимавайте за наранявания - нараняване може лесно да възникне след толкова дълъг пробег. Наблюдавайте тялото си и забелязвайте навреме, ако някоя част от тялото ви се нуждае от лечение.
Изчакайте минута за бягането - не натрупвам мили през първата седмица след маратона, обикновено не бягам повече от 4-6 мили. 2-3 дни след състезанието имам пълна почивка, карам максимум велосипеди или бягам във вода. След това само разхлабени 4 километра, след това 6, малко усукване, туризъм, плуване. Той ще направи всичко, което не работи. От втората седмица нататък започнете да се връщате към обичайната си сума.
Планирайте следващото си разумно - Кога ще се проведе следващият маратон или състезание е доста субективно, но месечните добре провеждани маратони, които са напълно изчерпани в сравнение със себе си, в никакъв случай не се препоръчват (следователно професионалистите изминават само 2-3 маратона годишно).
Zsófia Erdélyi (2x олимпиец)
Най-добро време за маратон: 2:35:34
Преди маратона
Не се претоварвайте по никакъв начин - Наблюдавайте тялото си за признаци, не се гонете.
Практикувайте надстройката - Разберете от какво се нуждае тялото ви, от какво може да се справи стомахът ви и колко километра тялото ви трябва да пренесе.
Изберете добри маратонки за бягане - Намерете подходящата състезателна обувка и пробийте в състезанието. Дрехите също.
Отпуснете се по време на състезателната седмица - Вземете го обратно от количеството тренировки през седмицата преди състезанието, трябва да е седмица за почивка.
Предотвратете абразията - не забравяйте да използвате малко мазен крем върху чувствителните зони преди началото, който може да се изтрие (напр. подмишниците, две бедра, мъжките зърна могат да са склонни към това).