Пет съвета за дълъг здравословен живот - спектър на науката
Здравословни в напреднала възраст: най-важните фактори за дълъг живот
Какво ще кажете за навършване на 100 години? Звучи добре, но малко вероятно? Не е толкова малко вероятно - поне за тези, които все още са млади днес. Според изчисление на Института за демографски изследвания Макс Планк в Росток от всички деца, родени през 2019 г., повече от едно на всеки три момичета и около едно на всеки десет момчета ще отпразнуват своя 100-и рожден ден. Според данни на Федералната статистическа служба средната продължителност на живота в Германия през ноември 2019 г. е 83,3 години за новородени момичета и 78,5 години за момчета.
Така че остаряването вече не е толкова трудно. Благодарение на медицината: по-голямата част от болестите вече могат да бъдат лекувани или поне ефективно контролирани. Още по-добре би било първо да не се разболеете.
Възстановяването на здравето не е правило, а по-скоро изключение. Това се дължи и на факта, че сега хората се концентрират повече върху лечението на болести, вместо да ги предотвратяват, казва лекарят Дитер Мюлер: „Здравната система е проектирана по такъв начин, че да стане активна само когато заболяването настъпи. Освен това има най-много няколко профилактични прегледа за ранно откриване на заболявания. Ако искате да увеличите шансовете си да остареете здрави, не трябва да чакате, докато се разболеете. Той трябва активно да укрепва здравето си. «Това не само прави болестите по-малко вероятни, но също така ви кара да се чувствате по-жизнени, по-здрави и по-продуктивни като цяло, обяснява Мюлер, който ръководи дневната клиника Villavita в Кьолн, която се фокусира върху лечебната медицина.
Но какво точно ни поддържа здрави? В миналото десетки хиляди изследвания са се занимавали с този въпрос. Обобщихме състоянието на знанията за вас и обясняваме как можете да използвате констатациите от изследванията за себе си.
1. Наблюдавайте семейната история, поддържайте теломерите
Дали деменция на Алцхаймер, диабет или сърдечно-съдови заболявания: При много заболявания нашите гени също влияят на това колко вероятно е някой ден да се разболеем. Отначало малко можем да направим това. Въпреки това можем да адаптираме поведението си така, че да не увеличава риска от заболяване. Ако някой знае за генетично повишен риск от втвърдяване на артериите - например, тъй като семейството има известни проблеми в този смисъл - заинтересованото лице може да реши да запази артериите си възможно най-малко чрез балансирана диета, много упражнения и отказ от цигари възможно да се натовари.
Но има и друг фактор, който играе централна роля в нашите гени, когато става въпрос за стареене: така наречените теломери. Теломерите са крайните части на нашите хромозоми и не съдържат важна информация. Вместо това те действат като един вид защитна капачка, тъй като нашите хромозоми стават малко по-къси с всяко клетъчно делене. Ако теломерите станат толкова къси, че съседните гени също биха били повредени по време на клетъчното делене, клетката вече не може да се дели. Той изпълнява функцията си все по-лошо и в крайна сметка умира. След това виждаме резултата в нашата кожа, например: Бръчките се появяват, наред с други неща, тъй като с напредването на възрастта все по-малко клетки в кожата гарантират, че тя е твърда.
„Здравната система е проектирана по такъв начин, че да се активира само когато е болна“
(Дитер Мюлер, лекар)
Теломерите са, ако щете, предпазител на клетките. Така че, ако искате да остареете здрави, трябва да започнете от тук. Или, казано по думите на австралийско-американския молекулярен биолог Елизабет Блекбърн: „Направете нещо за вашите теломери!“ Блекбърн получи Нобелова награда за медицина за 2009 г. за изследванията си върху теломери и теломераза. Този ензим противодейства на скъсяването на теломерите. Според настоящото състояние на знанието обаче той е активен само в няколко типа клетки.
Междувременно изследователите са открили при какви обстоятелства теломерите се съкращават по-бързо от обикновено. Проучванията показват, че хората, които изпитват хроничен стрес и го възприемат като такъв, имат значително по-къси теломери от своите връстници. Тази връзка става особено ясна в напреднала възраст и след масивни стресови събития като загубата на любим човек. „Теломерите показват, че негативният стрес е не само досаден, но и засяга всяка отделна клетка в тялото“, обяснява Мюлер. Разбира се, стресът не винаги може да бъде избегнат, но постоянният стрес не трябва просто да се приема за дълъг период от време. „Ако не намерите време да поемете дълбоко въздух, тогава трябва да промените нещо в живота си - дори да е неудобно“, каза Мюлер.
2. Продължавайте да се движите
„Мнозина подценяват колко огромно е действителното влияние на упражненията върху здравето и стареенето“, казва Кристоф Енглерт, ръководител на изследователската група за молекулярна генетика в Лайбниц институт за изследване на стареенето в Йена. Изследване на учени, ръководено от Питър Шнор от болница „Биспебьерг“ към Университета в Копенхаген, показва например: Дори ако вземете предвид и други различия в начина на живот, хората, които редовно бягат, живеят средно с четири до пет години по-дълго. Данните от проучването също предполагат, че 60 до 100 минути лек джогинг на седмица могат да имат най-голям ефект върху смъртността. Тази информация обаче трябва да се третира внимателно, тъй като само няколко от участниците са починали през периода на изследването.
Други проучвания показват, че упражненията намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Според различни проучвания той може да има и защитен ефект по отношение на множество видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и гърдата.
„Движението е един от факторите, които поддържат тялото във форма най-много“, казва Енглерт. И още повече: Спортът дори подобрява представянето ни. Не става въпрос само за мускулна сила и капацитет на белите дробове. Тези, които се упражняват не само могат да запомнят нещата по-добре след това, но могат и да укрепят имунната си система.
Не се нуждаете от сложен тренировъчен план, за да се възползвате от ползите за здравето от упражненията. Например можете да стигнете до споменатите 60 до 100 минути, ако два пъти седмично се занимавате с джогинг. Но можете да започнете и с по-малко и вместо действително да спортувате, да интегрирате движението в ежедневието, казва Мюлер: „Минутата, в която се качите по стълбите, а не с асансьора, може да бъде начало.“ Прекъсването в движението в офиса, което изпълвате с няколко упражнения за релаксация на мускулите, тесни от седене, е първата, ефективна стъпка.
3. Хранете се правилно
Вегетарианско, веганско, нисковъглехидратно, нискомаслено, палео - безброй диетични тенденции завладяха медиите и лавиците през последните години. Всички тези диети обаче имат едно общо нещо: всяка една от тях е противоречива. Това се дължи не само на факта, че много, често самопровъзгласени експерти, догматично възхваляват диетата си като единствено вярна, но и на противоречиви резултати от научни изследвания. Често дори изобщо няма убедителни открития.
Стефан Бишоф, интернист и директор на Института по хранителна медицина и профилактика към университета в Хохенхайм, също намира за проблематично, че много диети са едностранчиви: »Вече знаем, че балансираната, разнообразна диета е идеална. Въпреки това, диетата често изисква да ядете много едно нещо и да правите изцяло други неща. Например в диетата Палео в менюто има много месо, докато млечните продукти отсъстват. “По-добре е обаче да се придържате към два основни хранителни съвета, за които почти всички експерти са съгласни. „Ако обърнете внимание на тези две точки, ще имате здравословна диета сама по себе си“, казва Бишоф.
Първият съвет е това, което е известно като средиземноморска диета. Много учени по света го смятат за особено здравословна диета. Тези, които спазват средиземноморска диета, ядат основно риба, плодове, зеленчуци и бобови растения и разчитат на зехтина като най-важния източник на мазнини. Червеното месо и млечните продукти, от друга страна, се консумират само в малки количества. Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат средиземноморска храна, имат по-малък риск от развитие на различни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори депресия. Трудно е да се каже дали това наистина се дължи на специалното съзвездие на храната. Защото хората, които се хранят съзнателно и разнообразно, често имат по-здравословен начин на живот. И проучвания, при които изпитваните субекти се насърчават на случаен принцип да ядат определена диета за по-дълъг период от време, за съжаление са трудни за провеждане и следователно редки.
„Сега знаем, че балансираната, разнообразна диета е идеална“
(Стефан Бишоф, диетолог)
В края на краищата, средиземноморската диета разчита на много храни, които имат потенциално здравословен ефект - и също е относително разнообразна в сравнение с други диетични тенденции. Рибата съдържа много здравословни съставки, особено известните омега-3 мастни киселини, които освен всичко друго могат да понижат кръвното налягане и риска от атеросклероза. Зеленчуците имат малко въглехидрати и много фибри, вторични растителни вещества, важни микроелементи и витамини. И дори плодовете - консумирани умерено - съдържат безброй важни хранителни вещества, особено витамини. Особено забележителни в зехтина са ненаситените мастни киселини, които насърчават здравословните нива на холестерола.
Вторият принцип, на който разчитат диетолозите, се нарича „Hara hachi bu“. Японският идиом идва от остров Окинава, където хората остаряват особено, и означава нещо като „само 80 процента пълнят стомаха“. Това не само противодейства на затлъстяването: Според проучвания, храненето по-малко - освен глад - може да намали риска от множество заболявания и да удължи живота като цяло. Например експериментите на професора по медицина Ричард Уайндрух от Университета на Уисконсин-Мадисън с маймуни резус предизвикаха раздвижване. През годините той наблюдава 38 маймуни резус, които получават по-малко храна от обикновено и 38 животни, които се хранят нормално. След няколко години два пъти повече животни от групата на нормалните храни са умрели от свързани с възрастта заболявания, отколкото при групата маймуни, които получават 30 процента по-малко калории. Освен това нито една от маймуните на диета не е получила диабет - около 40 процента от хранените животни обикновено са се разболявали през годините. Все още обаче не е ясно дали подобен изразен ефект се проявява при хората.
4. Затвори си очите
По-малко стрес, повече упражнения, умерено и балансирано хранене: Това звучи добре и здравословно - но за някои хора може да бъде доста изтощително. И не би ли било срамно да се откажете от всичко това: ароматната торта следобед, закуските вечер, за да запълнят наистина стомаха ви?
Би ли било - и вероятно едва ли е устойчиво. Поради това Дитер Мюлер препоръчва да се създаде ден за свине на седмица: „Един ден в седмицата трябва да можете да ядете каквото и колкото искате. И тогава го направете с чиста съвест и му се насладете. «От личен опит знае, че стратегията може да работи:» Моето слабо място е тортата. Всеки ден по пътя към клиниката минавам покрай пекарна със страхотни торти на витрината. Ако се откажа изцяло от него, гледката ще ме натъжи. Така, както е, мисля с очакване, че ще мога да купя и изядя още едно парче след три дни. Защото задържах останалите шест дни, което между другото не ми е трудно. "