Пет принципа за фитнес за начинаещи
Не само в силовите тренировки, но и като цяло, ние придобиваме нови умения, като използваме следната процедура - от лесна към трудна, от проста до сложна. В ранните етапи опитът да тренираш като професионалист може да има обратен ефект. Следните фитнес принципи ви улесняват да започнете силови тренировки:
Правилният план за обучение
Да имате план за обучение определено има смисъл. Това ще ви накара да се почувствате по-уверени, че правите правилните неща във фитнеса, няма да губите време да стоите наоколо и да се чудите какво да правите след това. И преди всичко, вие откривате какво работи за вас и ви доближава до целта ви.
Ако вместо това обучението ви върви горе-долу без план и в даден момент забележите напредък, няма да знаете точно какво направи положителната промяна.
Наличието на план за обучение не е достатъчно. Трябва да имате подходящ план за обучение. Ако никога преди не сте правили тренировки с тежести, тогава ви е необходим план за начинаещи. Дори и да е проста, тя е по-полезна за вас от супер ефективен план за обучение за напреднали потребители.
Ниска интензивност
Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса, като начинаещ трябва да поддържате интензивността по-ниска. Основните цели, които трябва да имате сега, са:
- Подобряване на координацията и определени последователности на движенията
- Постигане на основно ниво на мускулна сила и издръжливост
Тялото се нуждае от определено време, за да се адаптира към новия стрес. Следователно не трябва да тренирате до лимита на личните си резултати и до пълно изтощение. По-скоро трябва да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражненията и по-скоро да тренирате с по-малко тегло, отколкото да придобивате грешни движения.
Тренировка за цяло тяло
За начинаещи е подходяща тренировка за цяло тяло, при която се зареждат всички мускулни групи в рамките на една тренировъчна единица. В началната фаза са достатъчни тренировки 2-3 пъти седмично от 60-75 минути. За да можете да тренирате цялото си тяло за толкова кратко време, вашият тренировъчен план трябва да се състои от основни упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи.
Считам за особено важно да поставя специален акцент върху упражненията за сърцевината на тялото, т.е. стомаха и мускулите на долната част на гърба. Силното ядро позволява по-ефективно обучение и предотвратява наранявания.
Дори и да предпочитам тренировките със свободни тежести, за начинаещ може да е полезно първо да се запознае с упражненията върху екипировката. Движението е много ограничено и няма как да сбъркате. Според мен определено трябва по-късно да се възползвате от тренировките със свободни тежести.
регенерация
Трябва да правите пауза 1-2 дни между тренировъчните сесии, за да осигурите на тялото необходимото време за възстановяване. Дори ако вече сте напълно мотивирани и искате да видите резултатите бързо, не правете грешката да ходите на фитнес 5-6 пъти седмично. Стимулът се задава по време на тренировка, но мускулите растат по време на възстановяване.
Прогресивно натоварване
В началната фаза, а също и по-късно, е много важно постепенно да увеличавате натоварването, за да създадете нови стимули за мускулите. Можете или да увеличите теглото, или броя на повторенията. Дори ако все още не възнамерявате да използвате пълния капацитет, последните 2-3 повторения за всеки набор трябва да са напрегнати.
Бавното изпълнение на упражненията е много желателно, тъй като по този начин мускулите остават под напрежение по-дълго, което увеличава желания ефект. Концентрирайте се върху контролирана последователност от движения, без да се люлеете.
Ако следвате тези фитнес принципи като начинаещ, ядете съзнателно и давате на тялото си необходимото време за регенерация, бързо ще постигнете положителни резултати, които ще ви мотивират да продължите напред.