Пет начина да подобрите паметта си - DeMedBook
Всеки може да подобри паметта си, освен ако няма загуба на памет като част от медицинско състояние. Независимо дали издържате своя тест за наука, състезавате се на Световното първенство по памет или искате да запазите и подобрите паметта си с напредването на възрастта, имаме няколко съвета, които могат да ви помогнат.
Спомените са градивните елементи на нашите вътрешни биографии. Те ни казват какво сме правили през живота си и с кого сме свързани по пътя. Спомените играят важна роля, за да ни направят това, което сме като хора, поради което свързаната с възрастта загуба на памет може да означава загуба на чувството ни за себе си.
Много хора се притесняват от намаляването на паметта и уменията за мислене. Но какво кара някои хора да изпитват загуба на памет с течение на времето, докато други остават остри? Гените помагат да запазим спомените си непокътнати, но и начинът на живот.
Яденето на здравословна диета, редовните физически упражнения, следенето на нивата на холестерола, кръвното налягане и нивата на захар и непушенето са показали, че защитават паметта. По същия начин, по който мускулите стават по-силни с използването, така и паметта и когнитивните умения.
Вековната поговорка „Не можеш да научиш старо куче на нови трикове“ не се отнася за мозъка; той може да се адаптира и променя непрекъснато, дори до напреднала възраст. Вашият мозък има потенциал да създава нови клетки и невронни връзки, когато му се дадат правилните стимули. Способността на мозъка да се променя, расте и подобрява през целия живот е известна като невропластичност.
Ежедневните ви навици влияят върху това колко добре работи мозъкът ви. Има много стъпки, които можете да предприемете, за да използвате способността на мозъка си да променя и подобрява паметта ви. Ето трикове, с които да активирате паметта и паметта на мозъка си.
1. Яжте диета за стимулиране на мозъка
Тялото се нуждае от гориво, за да функционира правилно, както и мозъкът. Яденето на правилните храни и избягването на грешните може да бъде ефективна стратегия за укрепване на мозъка ви и поддържането му във форма и здраве за цял живот.
Средиземноморска кухня
Средиземноморската диета се счита за една от най-здравословните диети на планетата. Той се основава на прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, здравословни мазнини - като зехтин, ядки и риба - и постни протеини.
Изследванията показват, че средиземноморската диета предотвратява големи хронични заболявания и ви помага да живеете по-дълго. Доказано е също така, че има дългосрочно положително въздействие върху когнитивните функции и е свързано с по-малко когнитивен спад и подобрена памет и внимание.
Консумацията на екстра върджин зехтин, който е съществена част от средиземноморската диета, защитава паметта и способността за учене и предпазва от влошаване на когнитивните умения.
Кетогенна диета
Кетогенните диети са получили обществено внимание за различни ползи за здравето и отслабването. Кетогенните диети са с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Когато драстично намалите приема на въглехидрати и го замените с мазнини, тялото ви се поставя в метаболитно състояние, известно като кетоза.
Кетозата повишава производителността на тялото ви, като изгаря мазнини за енергия и създава кетони от мазнини в черния дроб, които доставят енергия на мозъка.
Последните изследвания показват, че при по-възрастните животни кетогенната диета подобрява паметта, поддържа мозъчната функция и увеличава шансовете животното да доживее до напреднала възраст.
Храни за подобряване на паметта
Въпреки че диета, която набляга на яденето на „истински“, а не на преработени храни, избягването на транс-мазнини и захари и яденето на здравословни мазнини ще ви помогне да подхранвате мозъка и паметта си, някои храни надвишават другите за техните ползи.
Ето някои храни, които неотдавнашните изследвания са оценили като ускорители на паметта.
Консумацията на орех е свързана с подобрена производителност при тестове за когнитивни функции за памет, концентрация и скорост на обработка на информацията.
Концентратът от боровинки подобрява мозъчната функция, работната памет, притока на кръв към мозъка и активирането на мозъка при когнитивни тестове.
Лутеинът, който се съдържа в зелето и спанака, както и в авокадото и яйцата, може да противодейства на когнитивното стареене и да подобри ученето и паметта.
Авокадото подобрява когнитивните функции при тестове, които оценяват паметта, скоростта на обработка и нивата на бдителност.
Какаото и шоколадът подобряват работната памет и обработката на визуалната информация и противодействат на когнитивните нарушения, свързани с лишаването от сън. Диетичните какаови флаваноли също са причинили влошаване на паметта, свързано с възрастта.
Кофеинът - еквивалентът на пет чаши кафе на ден - обръща нарушения на паметта при мишки, отглеждани за развитие на симптоми на болестта на Алцхаймер.
Канелата насърчава подобряването на паметта и може да се насочи към когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер.
Ментовият чай значително подобрява дългосрочната и работна памет, както и бдителността в сравнение с лайка и гореща вода.
2. Вземете физическа активност
Ако искате хранилището ви да остане рязко, важно е да останете активни. Упражненията увеличават нивата на кислород в мозъка ви, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет - което води до загуба на паметта - намалява нивата на хормоните на стреса и увеличава ефекта на полезните мозъчни химикали.
Разработването също улеснява невропластичността на определени структури в мозъка, което подобрява когнитивните функции.
В анализ, който разглежда здравето на мозъка при хора над 50 години, изследователите установяват, че аеробната активност и тренировките за съпротива комбинират повишена мозъчна ефективност. Аеробната активност подобрява когнитивните умения, докато тренировките за устойчивост подобряват паметта, работната памет и изпълнителната функция.
Доказано е също, че аеробните упражнения при млади хора са предиктор за когнитивната памет.
Някои хормони, които се увеличават по време на тренировка, наречени растежни фактори, спомагат за подобряване на паметта. Растежните фактори медиират връзката между упражненията и здравето на мозъка чрез хипокампуса - регион на мозъка, отговорен за ученето и паметта.
Включването на елементи от умерено енергични аеробни тренировки и тренировки за устойчивост в продължение на поне 45 минути на сесия и за възможно най-много дни вероятно ще подобри вашите когнитивни способности и памет.
Изследванията също така показват, че ако искате да си спомните нещо, което току-що сте научили, опитайте да упражнявате 4 часа по-късно. Хората, които са тренирали 4 часа след клас, са били по-способни да запазят информацията 2 дни по-късно от хората, които са тренирали веднага след обучение или изобщо не.
Упражненията не трябва да бъдат с бягане и тежести; Доказано е, че конната езда подобрява когнитивните умения на децата, а танците могат да обърнат признаците на стареене на мозъка.
3. Подремнете
Смятате ли, че подобряването на паметта ви е предизвикателство? Помисли отново; Можете да се увлечете с превъзходна памет.
Възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън всяка вечер, за да поддържат физическо и психическо здраве. Сънят ни помага да консолидираме и консолидираме краткосрочната памет. След сън хората са склонни да подобряват съхраняването на информация и да се справят по-добре при тестовете за памет. Пропускането на препоръчаното количество сън обаче нарушава способността на мозъка да създава нови спомени.
Сънят може да бъде безпроблемен начин за подобряване на дългосрочното съхранение на информация. Участниците в едно проучване, които са спали между учебните сесии, са успели да запомнят от 10 до 16 думи на тест за памет, докато тези, които не са спали, припомнят средно само 7,5 думи.
Други изследвания установяват, че при възрастни на 65 и повече години, едночасовата следобедна дрямка подобрява когнитивните показатели в сравнение с тези, които не дремят.
Онези, които подпиваха по-кратко или по-дълго или изобщо не дремяха, имаха спад в умствените си способности, който съответстваше на очакванията от 5-годишна възраст.
4. Дайте на мозъка си тренировка
Популярността на приложенията за мозъчно обучение превърна индустрията в бизнес за милиарди долари. Дали обаче действително работят програмите за упражнения на мозъка? Има все повече доказателства, които предполагат, че това не е така.
Програмите за мозъчно обучение подобряват задачата, която сте практикували, но изглежда не подобряват паметта, интелигентността или когнитивните умения.
Съществуват обаче техники, които можете да използвате, за да се научите да кодирате и извличате жизненоважна информация и те се наричат мнемонични устройства. Тези методи могат да бъдат вашите суперсили, когато трябва да запомните имената на хората - например на голямо събитие.
Мнемониката е съкращение, което ни помага да свържем информацията, която искаме да запомним, с дума, картина или изречение. Това е метод за запаметяване на информация, която ще остане в мозъка ни по-дълго и ще бъде по-лесна за припомняне.
Колкото повече тренирате мозъка си, толкова по-лесно ще обработвате и запомняте информация. Най-добрите тренировки за разработване на нови мозъчни пътища са нови и предизвикателни.
5. Отпуснете се и се отпуснете
Хроничният стрес има отрицателно въздействие върху мозъка. С течение на времето стресът разрушава мозъчните клетки, уврежда хипокампуса и е свързан със загуба на паметта. Следователно управлението на стреса може да бъде един от най-добрите начини да защитите паметта си.
Медитацията и слушането на музика могат да бъдат ефективни стратегии за намаляване на стреса и обръщане на ранната загуба на паметта при възрастни хора с когнитивен спад.
В едно проучване медитацията и слушането на музика за период от 3 месеца значително подобриха субективната функция на паметта и обективното когнитивно представяне. Увеличаването на паметта и познанието все още е налице или се увеличава 3 месеца след интервенцията.
Само 25 минути медитация за внимателност и хатха йога на ден също имат положителен ефект върху настроението и подобряват мозъчната функция и когнитивните умения.
Обичате ли да рисувате или да правите снимки? Тези хобита могат да се използват като инструменти за памет. Рисуването на скучна задача подобри изземването с 29 процента спрямо не-драскулките в едно проучване, докато снимките в друго проучване подобриха ефективността на задачите за визуална памет.
И накрая, когато се почувствате релаксиращи с определени вкусове, трябва да опитате етеричното масло от розмарин. Децата, които са участвали в игра на памет, след като са били в тъкана от розмарин стая, са отбелязали значително по-високи резултати от децата, които са били в стая без аромат.