Пескетарианство - Какво е пескетарианство Какво ядете Предимства и недостатъци 🥇 Медицина - Фитнес

Въпреки че терминът „пескетарианство“ се появява едва през последните няколко десетилетия, песцетарианството съществува от векове.

Пескетарианската диета е популярна както заради здравето, така и заради екологичността. Освен това може да осигури изобилие от важни микроелементи, много от които може да липсват в някои вегетариански или вегански диети.

И така, песцетарианството здравословно ли е? Можете ли да отслабнете, ако спазвате песцетарианската диета? И какво точно съдържа пескетарианската диета? Нека разделим тези въпроси и да разгледаме по-отблизо пескетарианската диета.

Структура на длъжността

Какво е пескетриан? Какво ядеш?

Според Merriam-Webster официалната пескетарианска дефиниция е „тази, чиято диета съдържа риба, но няма друго месо“. Има обаче буквално десетки различни видове безмесни диети, така че личните пескетариански предпочитания на всеки човек могат да бъдат различни.

Базираните на пескетарианство диети съществуват от хиляди години. Групите от населението, живеещи в Япония, други части на Азия и Средиземноморския регион, като Гърция, също са силно зависими от приема на белтъчини и хранителни вещества от риби в продължение на поколения.

Докато някои хора избират да ядат пескетарианска диета по лични, екологични или етични причини, други избират да оставят морски дарове в диетата си по здравословни причини. Всъщност включването на морски дарове във вашата диета има няколко предимства и може да помогне при различни проблеми, които вегетарианците изпитват, като например:.

Хранителни дефицити (като дефицит на витамин В-12)
Липса на протеини или някои аминокиселини в диетата
Небалансирано съотношение на есенциални мастни киселини (омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини)
тенденцията да се ядат повече рафинирани въглехидрати
Недостиг на желязо

Видове пескетарианство

Точно както има редица различни видове вегетариански диети, има и различни видове планове за пескатарианско хранене. Традиционната вегетарианска диета с песко елиминира месото и птиците, но позволява консумацията на риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Някои вариации на рибните ястия обаче могат да изключат яйцата, млечните продукти или и двете. Междувременно други вариации като „Поло пескатарианска диета“, риба и птици, не позволяват червено месо или свинско месо. Тъй като няма такова нещо като „един размер за всички“ за пескатците, лесно е да намерите вариант, който е подходящ за вас да опитате.

Пескетарианци vs. Вегетариански vs. веган

Песцетарианската, вегетарианската и веганската диети са свързани с редица мощни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и др. Има обаче няколко разлики между трите диети, които трябва да бъдат внимателно обмислени, когато решавате коя е подходяща за вас.

Основната разлика между пескетарианската диета и вегетарианската диета е, че пескетарианската диета може да включва риба и морски дарове от време на време. Добавянето на тези храни към вашата диета може да ви помогне да осигурите редица важни витамини и минерали, много от които е трудно да се получат от растителни храни.

Дивата уловена сьомга например съдържа добри количества омега-3 мастни киселини, витамин В12 и протеини, които са от съществено значение за общото здраве.

От друга страна, веганската диета е дори по-ограничителна от вегетарианската диета и премахва няколко храни, които са разрешени в пескетарианския хранителен план. В допълнение към изключването на месо, птици и риба, вегетариански продукти като млечни продукти, яйца и мед не се консумират веган.

Може би се чудите: По-здравословен ли е пескетрианът от миналото? И по-здравословно ли е от вегетарианската диета? Независимо дали сте на диета с лакто яйце, вегетарианска диета или веганска диета, важно е правилно да планирате храненето си, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества. Може да е по-лесно да задоволите хранителните си нужди, като включите в диетата си морски дарове. Все пак е възможно да си набавите витамини и минерали, необходими на тялото ви за веганска или вегетарианска диета, като консумирате балансиран избор от храни и използвате добавки или обогатени съставки.

7 песцетариански ползи

Осигурява омега-3 мастни киселини
Помага при възпаление
Насърчава здравето на сърцето
Може да помогне за защита срещу рак
Борба с когнитивния спад
Повишава настроението
Подпомага отслабването

1. Осигурява омега-3 мастни киселини

Една от основните причини рибата да е толкова добра за нас е високите нива на омега-3 мастни киселини. В свят, в който повечето хора консумират твърде много омега-6 мастни киселини от рафинирани растителни масла, превръзки за салати и преработени подправки, спешно е необходимо увеличаване на омега-3 храни.

Омега-3 мастните киселини действат като противовес на омега-6 мастните киселини и помагат да се запази възпалението, като се балансират нивата на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини се считат за противовъзпалителни, докато омега-6 мастните киселини са противовъзпалителни.

Нуждаем се от двата вида, но на много от тях липсват омега-3. Консумацията на по-високи нива на омега-3 мастни киселини е свързана с по-добро психично здраве, по-ниски нива на триглицериди, подобрено репродуктивно здраве и плодовитост, по-добър контрол на хормоните и по-малък риск от диабет.

2. Помага за намаляване на възпалението

Причината, поради която омега-3 в рибата са толкова ценни, е способността им да се борят с възпалението. Те помагат за контролиране на възпалителни състояния, които водят до множество заболявания, включително рак, ревматоиден артрит и астма.

И двата вида полиненаситени мазнини, описани по-горе, играят важна роля в организма и допринасят за образуването на нашите хормони, клетъчни мембрани и имунни отговори. Но омега-3 и омега-6 мастните киселини имат противоположни ефекти, когато става въпрос за възпаление.

Като цяло твърде много омега-6 и твърде малко омега-3 причиняват възпаление. Смята се, че възпалението допринася за развитието на хронични състояния като рак, диабет, сърдечни заболявания и др .

3. Насърчава здравето на сърцето

EPA и DHA са две омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за контролиране на възпалението и насърчаване на здравето на сърцето. Проучванията показват, че консумацията на EPA и DHA ежедневно може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и смърт от сърдечни заболявания, понякога толкова ефективни, колкото лекарствата, отпускани по лекарско предписание като статини.

Комбинацията от хранителни вещества, открити в морските дарове, също помага за регулиране на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, намаляване на образуването на кръвни съсиреци и понижаване на триглицеридите. Всичко това може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт.

4. Може да помогне за предпазване от рак

Изследванията показват, че консумацията на повече риба и морски дарове с високо съдържание на омега-3 благоприятства имунната система и помага в борбата с рака, като потиска възпалението. Всъщност, докато вегетарианската диета е свързана с по-ниска честота на някои видове рак (като рак на дебелото черво), песцетарианството всъщност е свързано с още по-нисък риск в сравнение с вегетарианците и не-вегетарианците, според някои проучвания.

Няколко проучвания също така предполагат, че консумацията на много омега-3 мастни киселини може да помогне на тези, диагностицирани преди това с рак, като спре растежа на тумора. Следването на песцетариански начин на живот с високо съдържание на омега-3 също може да помогне на хората, подложени на химиотерапия или друго лечение на рак, тъй като помага за поддържане на мускулна маса и регулиране на възпалителните реакции, които вече са компрометирани при пациенти с рак.

5. Борба с когнитивния спад

Омега-3 мастните киселини като DHA са от съществено значение за правилното развитие на мозъка и поддържане на когнитивната функция в напреднала възраст. Много проучвания показват, че ниските нива на омега-3 при възрастните хора са свързани с няколко маркера на мозъчно увреждане, включително деменция и болест на Алцхаймер. По-ниските количества омега-3 мастни киселини по време на бременност също са свързани с деца с по-ниски резултати от тестовете за памет и трудности при ученето.

6. Повишава настроението

Тъй като се борят с оксидативния стрес, който пречи на правилното функциониране на мозъка, омега-3 мастните киселини от риба и морски дарове са свързани с по-добро психично здраве и по-нисък риск от деменция, депресия, тревожност и ADHD.

Това означава, че песцетарианската диета може да бъде естествен лек за тревожност и може да помогне за управление на симптомите на ADHD, докато се бори със симптомите на депресия.

7. Подпомага отслабването

Много хора започнаха да използват песцетарианската диета за отслабване с добра причина. Ниският прием на омега-3 мастни киселини е свързан със затлъстяването и наддаването на тегло.

Проучванията също така показват, че хората, които ядат повече растителна храна (включително вегетарианци), са склонни да имат по-нисък ИТМ и по-добро управление на теглото, вероятно защото ядат повече фибри и по-малко калории.

Не само това, но здравословните протеини и мазнини са от решаващо значение за поддържането на чувството за ситост. Много от хранителните вещества, открити в рибата, могат да намалят апетита.

Независимо от вашата диета, стремете се към висок прием на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, здравословни мазнини, семена, ядки, фибри и фитохимикали. Всичко това може да ви помогне да отслабнете бързо и да ги предпазите.

Недостатъци на песцетарианската диета?

Както всички видове диети - от пескетарианството до кетото и след това - ограничаването на определени групи храни може да създаде проблеми. Възможно е, ако ядете само песцетариански ястия, да се почувствате в неравностойно положение, тъй като месото и повечето животински продукти са забранени. Възможно е също така да ви е скучно всеки ден, ако ядете риба, яйца, млечни и растителни храни, за да получите достатъчно протеини, което вместо това може да доведе до увеличен прием на въглехидрати. Това носи свои собствени рискове за евентуално наддаване на тегло, недостиг на протеини, умора и други здравословни проблеми.

Друго нещо, което трябва да имате предвид при спазването на пескетарианска диета, е приемът на живак. Живакът е отровен, но неговите токсични ефекти са донякъде намалени от минерала селен, който се намира в почти всички диви морски дарове. Въпреки това, като се имат предвид нивата на токсичност в днешните океани, живачната токсичност е реален проблем. Следователно трябва да се съсредоточите и върху яденето на по-малки риби и да ограничите консумацията на богати на живак риби като кралска скумрия, керемида, риба меч и акули.

Добавянето на разнообразие към вашата диета и планирането на вашите ястия може да бъде полезен инструмент за осигуряване на успех с пескетарианската диета.

Приготвянето на добре балансирана, добре балансирана закуска, обяд и вечеря всеки ден също ще ви позволи да включите голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и протеинови продукти в диетата си, за да помогнете да включите възможно най-много хранителни вещества във вашия ден. Освен това можете да увеличите хранителната стойност на диетата си, като практикувате приготвянето на пескетарианска храна и експериментирате с различни пескетариански рецепти.