Персонализирана диета Живейте добре
Персонализирана диета. Отслабвайте организирано. Изчислете броя на калориите. Разберете индекса на телесната си маса. Изберете персонализирана диета за ефективно отслабване.
Напоследък диетолозите стигнаха до заключението, че най-добрият начин за добро здраве е чрез умерена, разнообразна и балансирана диета. Ако следвате този принцип, ще можете лесно да персонализирате менюто си, за да отслабнете и да поддържате идеалното си тегло.
Изисквания за калории
Лесно е да прецените вашите калории, за да достигнете желаното тегло или да го задържите в границите му.
А. За жените
В зависимост от вида физическа активност, която всяка жена има, можете да попаднете в една от следните категории и ще можете да изчислите дневните си калорични нужди:
а. за заседналата жена - тази, която няма физическа активност - теглото, което искаме да достигнем, се умножава или теглото, което искаме да поддържаме, е 26.
Напр. Ако заседналата жена иска да отслабне и да достигне 60 килограма или ако тя вече тежи 60 килограма и иска да ги поддържа, дневните нужди от калории се изчисляват, както следва:
60 х 26 = 1530 калории
И така, 1530 е дневната потребност от калории, която трябва да се консумира от заседнала жена, за да се постигне желаното тегло или да се поддържа.
б. за активната жена - тази, която има час интензивна физическа активност на ден, изискването за калории се изчислява чрез умножаване на теглото, което иска да достигне до отслабване, или теглото, което иска да поддържа, с числото 30.
Напр. Ако теглото на активната жена е 60 килограма, дневните калории се изчисляват, както следва:
60 х 30 = 1800
Така че 1800 е дневните калории, необходими на активната жена да достигне тегло от 60 килограма или да го поддържа.
в. за суперактивната жена - тази, която има физическа активност, която надвишава далеч един час на ден, изискването за калории се изчислява чрез умножаване на желаното тегло по числото 35.
Напр. Ако желаното тегло е 60, дневните калории се изчисляват, както следва:
60 х 35 = 2100 калории
И така, 2100 калории е дневният брой калории, които консумираме.
Б. За мъже
Ето метода на изчисление, както следва:
- за заседналия мъж (този, който няма физическа активност) желаното тегло се умножава по 30.
Напр. Ако желаното тегло е 80 килограма (което искаме да отслабнем или което искаме да поддържаме), броят на дневните калории се изчислява, както следва:
80 х 30 = 2400 калории
И така, 2400 е максималният брой калории, които ще консумираме ежедневно.
- за активния мъж (този, който има поне един час на ден интензивна физическа активност), получаването на броя на калориите се постига чрез умножаване на желания брой килограми по числото 35.
Напр. Ако желаното тегло е 80, ще имаме:
80 х 35 = 2800 калории.
И така, 2800 калории е максималният брой, който трябва да се консумира ежедневно, за да се достигне желаното тегло от 80 килограма или да се поддържа.
- за суперактивния мъж (този, който извършва интензивна физическа активност с продължителност много по-голяма от час на ден), броят на калориите се изчислява чрез умножаване на теглото, което искаме да достигнем или което искаме да поддържаме с числото 40.
Пример: Ако желаното тегло е 80, ще изчислим, както следва:
80 х 40 = 3200 калории
Така че 3200 е броят на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, за да достигнете или поддържате желаното тегло.
Много важно нещо при тази диета е правилната класификация според ежедневната физическа активност. Ако теглото ви се увеличава, въпреки факта, че уважавате броя на калориите дневно, това се дължи на факта, че надценявате нивото си на физическа активност или че надценявате порциите храна, които ядете. Ако отслабнете по прекалено бърз начин, то напротив, или подценявайте нивото на физическа активност, или надценявайте количеството калории в порциите храна, която ядете.
Нуждата от протеини в диетата
Протеинът е основата или подкрепата, ако искате да контролирате глада. По този начин те трябва да се консумират, според чувствителността на всеки от нас, на всеки 4 или 5 часа, за да се осигури ситост, така че да се намали чувството на глад.
За да изчислите минималната си дневна нужда от протеин, умножете желаното тегло в килограми по 0,8 и резултатът се изразява в грамове.
Пример: ако желаното тегло е 60 килограма, минималното дневно количество протеин за добро здраве е: 60 х 0,8 = 48 грама.
Ако тренирате за мускули, можете да консумирате повече протеини (за предпочитане постно), да речем до 1,5 g протеин на килограм/идеално тяло (което почти удвоява нуждата от нормален човек).
Нуждата от въглехидрати в диетата
Въглехидратите или въглехидратите са необходими за здравето и трябва да осигуряват около 30% от общите калории. Избягвайте обаче рафинираните захари, яжте диетични фибри и ако сте чувствителни и винаги се чувствате гладни, яжте въглехидрати едновременно като източник на протеин.
За да се изчисли нуждата от въглехидрати, броят на калориите, необходими ежедневно за достигане на желаното тегло или за поддържането му, се разделя на 8.
Пример: за активна жена, която иска да отслабне и да достигне 60 килограма, нуждите от калории са 60 х 30 = 1800 калории, нуждите от въглехидрати = 1800 калории/8 = 225 грама въглехидрати дневно.
Необходими мазнини в диетата
Човешкото тяло се нуждае от определено количество добри мазнини. Здравият човек може да включи в общия брой калории, които консумира ежедневно, 30% мазнини. Качеството на мазнините е важно: трябва да консумирате малко наситени мазнини и достатъчно полиненаситени мазнини от растителен произход или нехидрогенирани.
Омега-3 и омега-6 есенциалните мастни киселини са привилегировани.
Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания, препоръчително е да консумирате само 20% или дори 10% от дневните си нужди от мазнини.
За да изчислите дневната си нужда от мазнини (30% от калориите си), разделете броя на калориите, необходими за поддържане или отслабване, на 30.
Пример: за активен мъж от 80 килограма дневната нужда от калории е 80 х 35 = 2800 калории. Необходимите мазнини са 2800/30 = 93 грама дневно.
Ако вземем предвид дневната нужда от мазнини в чаени лъжички, разделяме броя на дневните калории на 150.
Пример: активен мъж = 80 х 35 = 2800 калории, разделяме 2800/150 = 18,5 единици, т.е. чаени лъжички мазнини.