Периодично гладуване Защо толкова много експерти препоръчват диетичната тенденция ЯДЕТЕ ПО-УМНО

периодично

Да свалите килограми, без да гладувате? Много диети обещават това. Но едва ли някой от тях може да бъде издържан в дългосрочен план. По-различно е с периодичното гладуване, нова концепция с уникална гаранция за успех.

Съдържание

  1. Снекът ви дебелее
  2. Постенето изгаря мазнините
  3. По-добър метаболизъм
  4. Преглед - гладуването е добро за.
  5. 2 вида гладуване: ежедневно или седмично
  6. Примерен хранителен план за метода 16: 8
  7. Нашите безплатни планове за хранене и за двата метода
  8. Без йо-йо ефект
  9. 5-те мита за гладуването
  10. Тези, които се хранят по-здравословно
  11. Кой не трябва да пости?
  12. Здравословни през деня с нашите рецепти за периодично гладуване
  13. Знания за отнемане

Следващата статия идва от броя на нашето списание от 05/2018 г., който не искаме да ви откажем. Искате ли да бъдете информирани дори по-рано в бъдеще? Тогава препоръчваме да се абонирате за нашето списание EatSmarter!.

Постенето не е ново изобретение. Напротив: той е здраво закрепен в човешки гени. Нашите предци са постили редовно - макар и неволно. Те често се скитаха с часове или дни, докато намериха нещо за ядене и живееха от ръка на уста. Ако имаше една мамутска пържола твърде много, излишната енергия се съхраняваше в мастните клетки. Защото едно нещо беше ясно: следващият период на глад трябваше да дойде. Ако не се виждаше храна, тялото мобилизираше нахранените си мастни натрупвания и по този начин успя да оцелее в периода на гладуване.

За щастие вече не познаваме глада в западния свят. Нашият начин на живот се е променил много, но гените ни почти не са се променили. Все още сте програмирани да съхранявате възможно най-много енергия. Но тежките времена, за които тялото ни се въоръжава с него, просто не искат да дойдат. Храната е достъпна по всяко време и навсякъде и я ядем съответно често. Истински (луксозен) проблем, с който мнозина трябва да се борят и който обикновено не работи в полза на нашето тяло.

Снекът ви дебелее

Като един от основните проблеми в днешната диета, Dr. Матиас Ридл постоянната храна. „Храненето през деня с безброй закуски не е част от храненето, подходящо за човешкия вид“, казва той, „но по-дългите почивки го правят.“ Неговата препоръка: Постоянното гладуване - концепция, която връща фазите на нехапване обратно в нашето ежедневие . „Всеки, който започне да интегрира почивките за хранене в деня, елиминира закуската“, казва д-р. Riedl, „една от основните причини за затлъстяването“.

Изключително важно е да се прави разлика между прост апетит и истински глад. Докато апетитът се появява в главата като психологично явление, гладът е физиологичен рефлекс, който осигурява оцеляване. Чувството на глад се проявява по различни начини: стомахът ръмжи, замръзваме, чувстваме се слаби или сме раздразнителни. Гладът сигнализира, че се нуждаем от храна, а апетитът решава какво ще ядем. Но внимавайте: Можете също така да имате апетит, без да сте гладни. Преди десерт, например, обикновено вече сме сити. Дори спирката в салона за сладолед рядко има нещо общо с глада. Апетитът винаги означава „желание за нещо“ и е свързан със сетивата. Когато видим кремообразен малинов сладолед, усещаме миризмата на братвурст или просто чуваме шумоленето на торба чипс, точно това искаме. Само мисълта за храна може да създаде силно желание за нея.

Емоционалните състояния също предизвикват необходимостта от ядене у мнозина. Някои хора правят това, когато са стресирани или ядосани, други когато са тъжни. За да не напълнявате излишно, има смисъл да се питате преди всяко хранене: Как се чувствам? Чувствам ли сигнали за глад? Защо ям?

Дните на гладуване или периодичното гладуване, било то ежедневно или седмично, са идеални за практикуване. Бъдете подготвени за едно нещо: с напредването на деня вашата дисциплина ще намалее. Това означава, че се поддавате на апетита си вечер, а не през деня. Затова не прекарвайте първите няколко вечери, когато постите на дивана сами. Или си лягайте рано, или правете нещо, което не изразходва твърде много енергия. Например отидете на кино или се разходете с приятели. За да не затруднявате живота излишно, избягвайте вечерите и вечерите в баровете в първите дни на гладуването.

Постенето изгаря мазнините

Най-лошият виновник д-р Riedl бързо абсорбиращи се въглехидрати, съдържащи се в сладки сладкиши и продукти от бяло брашно. Те правят кръвната захар скок и активират панкреаса за освобождаване на инсулин. Точно както бързо се повишава кръвната захар, тя отново спада. Това означава, че се нуждаем бързо от запаси (под формата на въглехидрати). Но не само самите закуски ни правят дебели. „Инсулинът е хормон с анаболен ефект“, обяснява лекарят. "Той не само защитава съществуващите мастни резерви, но също така помага за изграждането на нови."

От (интервално) гладуване, от друга страна, се отделя много по-малко инсулин. Това дава на тялото възможност да активира паметта си. Сега той използва мазнини, за да доставя на клетките енергия. Това от своя страна означава: отслабвате. Но не само това подобрено изгаряне на мазнини гарантира, че отслабвате по време на периодично гладуване. Чрез съзнателно ядене на почивки, повечето от тях също консумират по-малко калории от преди, което означава, че те автоматично отслабват. Това обаче означава също, че стомахът ви ръмжи често в началото и мислите ви се въртят около сладоледени сладкиши, шоколад и Ко (1) .

Добрата новина: тялото ви бързо се адаптира към новия ритъм на хранене. По-скоро мислите за храната предизвикват апетита ви. „Предимно старите навици затрудняват интегрирането на промените в ежедневието“, казва експертът по отслабване д-р. Ридл. „Новият навик отнема средно шест седмици, преди повече или по-малко да го усвоим.“ Дотогава това означава: упорствайте.

По-добър метаболизъм

Но почивките за хранене могат да ви помогнат не само да отслабнете. Те облекчават целия организъм и по този начин действат като истински извор на младостта. По принцип се прилага следното: За да използва храната, тялото трябва да изразходва много енергия. Периодичното гладуване му дава храносмилателни почивки, по време на които той може да участва в други важни задачи. И има много. Тялото е изключително сложна система, при която работата по почистване и поддръжка непрекъснато предстои.

Благодарение на Йошиноро Осум знаем, че гладуването помага за това. Японският изследовател откри това, което е известно като автофагия и получи Нобелова награда за това през 2016 г. Механизмът работи като собствената програма за рециклиране на тялото. След около дванадесет часа без храна, един вид изхвърляне на боклук започва да изхвърля дефектни и стари клетки. Той рециклира всичко, което все още е използваемо за тялото. Резултатите изумяват изследователи по целия свят. Нивата на кръвната захар и холестерола намаляват, възпалението намалява и концентрацията и сънят също се подобряват. Така че независимо дали имате няколко килограма твърде много или не, периодичното гладуване е здравословно и може да предотврати заболяване (2) .

Преглед - гладуването е добро за.

  • . сърцето: Всеки трети германец страда от високо кръвно налягане, рисков фактор номер едно за сърдечно-съдови заболявания. Диетолозите от университета в Алабама са установили, че периодичното гладуване понижава кръвното налягане. Само след пет седмици кръвното налягане на участниците в изследването показа значително намаляване.
  • . фитнес: Постенето ви кара да се чувствате добре. Поради по-дългите почивки между храненията, мускулите се обучават да превключват бързо между метаболизма на захарта и мазнините. Спортистите за издръжливост, които бягат, плуват или карат велосипед например, бързо ще усетят разликата.
  • . липидите в кръвта: Не става въпрос само за мастните накладки. Установено е също, че периодичното гладуване понижава липидите в кръвта като холестерол и триглицериди, които, ако са концентрирани твърде високо, увеличават риска от инфаркти.
  • . чувствителността към инсулин: Едно проучване показва, че периодичното гладуване подобрява способността на клетките да абсорбират инсулина и по този начин предотвратява диабета - поне при мишки. Много обещаващо, защото гризачите са много подобни на хората по отношение на метаболизма на глюкозата (3) .
  • ... експлоатационният живот: Проучване при хора установи, че с периодично гладуване се активират възстановителни молекули в клетките. Така наречените сиртуини забавят процесите на стареене (4) .
  • …паметта: Периодичното гладуване подобрява работата на паметта. Това е доказано от учения Марк Матсън. Постните му мишки се научиха по-бързо от връстниците си. Причината за това: Кръвта ви е имала по-висока концентрация на растежния фактор BDNF. Той стимулира растежа на нервните клетки.
  • …настроението: Тези, които редовно постят, произвеждат повече серотонин. Хормонът на щастието ви създава добро настроение и има релаксиращ ефект. Възможно обяснение: На нашите предци никога не е било позволено да губят мотивация, когато търсят храна.
  • ... червата: Храносмилателният орган се движи все повече във фокуса на науката. Отдавна е ясно, че съставът на чревната флора има решаващ ефект върху здравето. За да изгради добри чревни бактерии, червата се нуждае не само от пробиотични храни като кисело мляко или кефир, но и от периоди на почивка. Постоянното гладуване е идеалният начин да го подкрепите.
  • ... имунната система: Периодите на гладуване дават на тялото време да разгради старите имунни клетки и да изгради нови. Това укрепва (интервалното) гладуване на защитата и ви прави по-малко податливи на инфекциозни заболявания като грип или настинка.
  • ... контрол на апетита: След като тялото се адаптира към новия ритъм на хранене, не само мислите за храна намаляват. Чувството за глад и апетит също намаляват физиологично. Откритият през 1999 г. хормон на глада грелин, чието ниво се повишава и спада бързо при често приемане на въглехидрати, се нормализира. В допълнение, тялото реагира по-чувствително на лептин, хормон, който ограничава апетита и стимулира изгарянето на мазнини. Така тялото отново може да почувства „истински“ глад.

2 вида гладуване: ежедневно или седмично

При периодичното гладуване, както се нарича още интервално гладуване, има различни времеви модели. В зависимост от вашите предпочитания и навици можете да разберете кой метод ви подхожда най-добре. Графиките по-долу показват двата най-популярни метода: 16: 8 и 5: 2. Първият ви дава осем часа на ден за ядене. Постете през останалите 16 часа.

С диетата 5: 2 имате два дни на гладно в седмицата. Тук приемът на калории е ограничен до 500 за жените и 600 за мъжете. Следното се отнася за дните на гладно, както и за почивките по метода 16: 8: захарните или съдържащите мляко напитки са табу. Вместо това са разрешени черно кафе, билкови чайове и, разбира се, много вода - също с пресни билки или плодове (3) .

Какъв тип бърз сте?

Ето как става: Методът 16: 8 (осемчасова диета) ви дава осем часов интервал от време всеки ден, за да ядете две или три хранения. Уверете се, че оставяте четири часа разлика. Ако изберете две хранения и така или иначе не обичате да ядете късно, можете да пропуснете вечерята. За тези, които не обичат закуската, е препоръчително да ядат по обяд. Каквото и да решите, важно е да има 16 часа между последното хранене и първото на следващия ден.

Предимство: Ежедневният ритъм на хранене 16: 8 бързо се превръща в навик. Поради относително големия времеви прозорец не е нужно да променяте много в навиците си. Ако сте поканени на ранна закуска или късна вечеря, можете лесно да преместите времето си.

Възможни трудности: Тези, които обичат да се хранят разпределени през целия ден и не са свикнали да не ядат в продължение на много часове, ще имат трудности през първите няколко дни. Мнозина не само са гладни, но и се чувстват слаби и неспособни да се концентрират. Добрата новина: За повечето хора тази фаза приключва след няколко дни на гладно и в най-добрия случай излишните килограми автоматично ще се стопят в даден момент.

Подходящ за: Тъй като методът 16: 8 е умерен и гъвкав, той може да се използва от всеки, който няма никакви заболявания или е при обстоятелства, които забраняват (интервалното) гладуване.

Примерен план за хранене (един ден) за метода 16: 8 може да изглежда така:

Пийте общо 1,5 до 2 литра течност през целия ден. Най-доброто от всички вода и неподсладен билков чай.

  • Между 7 часа и 8 часа сутринта: Стани. Изпийте чаша вода, черно кафе или чай (зелен чай, неподсладен билков или плодов чай).
  • Между 10 и 11 часа: Почивка за кафе. Изпийте черно кафе, чай или зелен чай.
  • От 12 часа на обяд: Обядвам. Вземи твоя първо хранене с много зеленчуци, протеини и малка порция сложни въглехидрати. Тук имаме подходящи примерни рецепти: