Периодично гладуване - пълното ръководство за тайните на калориите
Периодичното гладуване набира популярност, свързано с потенциални ползи за здравето, като: по-нисък риск от развитие на хронични заболявания, повишено изгаряне на мазнини, поддържане на мускулна маса и повишена чувствителност към глюкозата.
Ограничаването на приема на калории за по-дълъг период от време е показано от специализирани проучвания върху животни, за да генерира ползи за здравето. По-малко добрата част от ограничаването на приема на калории с 30% в дългосрочен план е, че вероятно ще почувствате глад и липса на енергия, ще имате ниско либидо, плюс други възможни странични ефекти.
От друга страна, периодичното гладуване може да генерира същите ползи за здравето като дългосрочното ограничаване на калориите, но без продължителни лишения. Поне така предлагат привържениците на тази практика, плюс някои специализирани проучвания.
Периодичното гладуване не се превръща в цели дни без храна. Всъщност периодите, в които се избягва консумацията на храна, са сравнително кратки. Има много варианти на периодично гладуване, но по-долу ще говорим за някои общи насоки, които могат да ви помогнат, когато искате да започнете да практикувате периодично гладуване.
Един ден да, един ден не
В проучване, проведено върху мишки, е направен опит да се демонстрират ефектите върху тялото на вид периодично гладуване. Мишките не получават храна за цял ден и ще получат на следващия ден.
След деня, когато не получиха храна, мишките консумираха повече от обикновено, което беше очаквано. Въпреки това, мишките са яли само около 25% повече храна в дните, в които са получавали храна, отколкото обикновено биха яли на обикновена диета.
Следователно общо мишките са яли по-малко храна и са отслабвали.
Работи ли този подход и за хората? Според това проучване, да.
Според данните, събрани от това изследване, еквивалентна консумация при хората би била приемът на около 500 калории, или 25% от вашите калорични нужди, в дни на гладно. Следващият ден ще бъде ден на нормална консумация на храна.
Според специализираните изследвания хората ще ядат повече в дните, когато е разрешена храна, но само около 15% над средното, което не е достатъчно, за да компенсира дефицита от предходния ден.
Първите дни на периодично гладуване могат да бъдат доста трудни, но след като тялото ви свикне с тази нова програма за консумация, ще ви бъде много по-лесно да следвате тази практика и да я поддържате в дългосрочен план. Специалистите по хранене предполагат необходимостта от програма за поддръжка, като калориен прием от около 1000 калории в гладни дни, за поддържане на теглото.
Сервиране на ястия през определени интервали от време
Вместо да гладувате веднъж на два дни, можете да опитате тази алтернатива на периодично гладуване, която ви позволява да се храните всеки ден.
Това, което е различно е, че ядете през определени интервали от време или в определени часове, например между обяд и 20:00.
Следователно публикацията е от 20:00 до обяд. Времето, отредено за консумация на храна, може да се регулира на интервал от 6 или дори 4 часа на ден.
Ако храната е разрешена 8 часа на ден, това означава да пропуснете само едно хранене на ден, често закуска. Препоръчително е обаче да пропуснете закуската, когато следвате практиката на периодично гладуване?
Не е нужно да ядете здравословна и балансирана закуска, за да регулирате телесното си тегло?
Ползите от яденето на здравословна закуска са подчертавани в продължение на много години, особено за деца.
Връзката между консумацията на закуска и регулирането на теглото обаче беше обсъдена в статия от 2013 г.
Изследователите стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства, базирани на специализирани проучвания, които да показват, че съществува силна връзка между пропускането на закуска и наддаването на тегло.
Въпреки че са направени повече изследвания за пропускане на закуската и ефектите върху тялото на периодично гладуване, изглежда, че за здрави възрастни не трябва да има повишен риск от наддаване на тегло след този тип интермитентно гладуване.
Ако пропуснете хранене по време на практиката на периодично гладуване, ще консумирате повече при по-късни хранения, но привържениците на тази практика предполагат, че не е достатъчно да се компенсират периоди, когато консумацията не е разрешена.
Диета 5: 2
Друг вариант на периодично гладуване е диетата 5: 2. С този подход можете да ядете почти всичко, което искате в продължение на 5 дни в седмицата, докато 2 последователни дни в седмицата трябва да гладувате.
Диетичната философия 5: 2 надхвърля идеята за периодично гладуване за отслабване, тя е по-скоро за акцента върху специализирани изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване генерира ползи за здравето по отношение на дълголетието и намаления риск от заболяване.
Важно е обаче да се отбележи, че диетата 5: 2 няма изследвания, които да я подкрепят по отношение на ефективността, за разлика от метода на консумация на храна, разрешен на всеки два дни.
Въз основа на липсата на необходимите данни, не е известно дали тази алтернатива на периодично гладуване може да генерира същите ползи за здравето, както в случая на разрешения метод за консумация на храна на всеки два дни. Има вероятност някои хора дори да наддават на тегло с диетичен план 5: 2.
Колко трудно ще бъде да започнете да практикувате периодично гладуване?
Една от ползите за здравето, свързани с периодичното гладуване, е по-ниските нива на инсулин и кръвна захар. Ако сте свикнали да консумирате достатъчно захар и/или преработени храни, тялото ви е свикнало да набира енергия бързо през деня, което може да насърчи съхранението на мазнини.
Като гладува за кратки периоди, тялото разгражда въглехидратите и складираните мазнини за енергия, докато нивата на инсулин остават ниски.
Преминаването към периодично гладуване, без значение кой вариант ще изберете, може да бъде доста трудно, особено в ранните дни или ако сте свикнали с диета с високо съдържание на захар.
След тази първа начална фаза обаче тялото може лесно да свикне.
Ако вече сте на здравословна и балансирана диета, приспособяването към практиката на периодично гладуване може да бъде много по-лесно.
Трябва да опитате практиката на периодично гладуване?
Някои хора са постигнали успех с вариации в периодичното гладуване, отслабване или поради определени здравословни причини. Въпреки това, както при всяка диета, тя не е общовалидна за всички.
Практиката на периодично гладуване не е единственият начин да се храните здравословно и може да не е най-подходящата за някои индивиди. Ако следвайки тази практика, в крайна сметка консумирате твърде много през периодите, когато консумацията е разрешена, или обсебващо мислите за храна през периодите, когато консумацията не е разрешена, периодичният пост вероятно не е подходящ за вас.
Също така, периодичното гладуване може да не е подходящо за хора, които имат анамнеза за хранителни разстройства или хранителни разстройства. Ако се чудите дали практиката на периодично гладуване може да бъде полезна, препоръчително е първо да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, особено ако страдате от някакво здравословно състояние или сте на лекарства.
Какви са предимствата на периодичното гладуване?
Голяма част от ползите за здравето, свързани с периодично гладуване, идват от проучвания върху животни. Ползите от ограничаването на калориите понякога се използват взаимозаменяемо с ползите от периодичното гладуване. В статия от 2005 г. се установява, че периодичното гладуване и ограниченият прием на калории имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Интересното е, че животните, които следват периодично гладуване или ограничен прием на калории, имат по-силна устойчивост на щети, причинени от инсулт или инфаркт, в сравнение с животните, които следват нормална диета.
Изследователите също така предполагат, че ползите от периодичното гладуване или ограничаването на калориите са подобни на ползите от упражненията, така че може да има подобни механизми в основата. Необходими са повече изследвания, за да се разберат ефектите от периодичното гладуване върху сърдечно-съдовата система и мозъчната функция.
Проучване от 2006 г. също заключава, че периодичното гладуване и ограничаването на калориите могат да имат благоприятна роля за мозъчната функция. И двете практики оказват влияние върху начина, по който тялото използва метаболизма на кислорода и енергията, което може да се превърне в промяна в начина, по който клетките на тялото се справят със стреса и болестите.
Необходими са повече изследвания в тази област, но някои данни предполагат, че периодичното гладуване и ограниченият прием на калории могат да окажат влияние върху неврологичната система по начин, който може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер или Паркинсон.
Статия от 2012 г. предполага, че леката форма на стрес, приложена върху клетките от практиката на периодично гладуване, може да помогне на клетките да увеличат защитата си срещу молекулярни увреждания.
Освен това защитата може да доведе до намаляване на риска от развитие на заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания или болест на Алцхаймер.
Периодичното гладуване може да помогне в процеса на отслабване, тъй като може да помогне за намаляване на общия прием на калории, като същевременно насърчава повишаване на чувствителността на организма към инсулин.
Затлъстяването може да бъде придружено от намаляване на инсулиновата чувствителност, което може да доведе до повишен риск от диабет тип 2. Въпреки това, ако имате диабет или сте на лечение с инсулин, говорете с Вашия лекар, преди да се опитате да постите. прекъсващ.
С оглед на всичко по-горе са необходими по-специализирани проучвания, за да се разкрият дългосрочните ползи или рискове от периодично гладуване. Дългосрочните ефекти на периодичното гладуване все още не са проучени при хора, докато някои проучвания не са показали положителни ефекти върху тялото на интермитентното гладуване. Например, проучване от 2010 г. установи, че плъховете, които следват метода на периодичното гладуване, развиват твърда сърдечна тъкан.
Заключение
Започването на периодично гладуване може да бъде доста трудно в ранните дни, но също така относително лесно за проследяване и поддържане. Има много вариации на метода на интермитентното гладуване, които варират от допустимия прием на храна на всеки два дни, до допустимия дневен прием на храна само на определени интервали и до диетата 5: 2.
Въпреки че има някои обещаващи проучвания, които предполагат ползи от периодичното гладуване върху сърдечно-съдовата система, нивата на инсулин и здравето на мозъка, са необходими повече изследвания, за да се разгледат дългосрочните ефекти.
Понастоящем повечето, но не всички изследвания показват, че периодичното гладуване може да има някои ползи за здравето.
Практиката на периодично гладуване е като всеки друг тип хранене; това наистина ще помогне на някои хора, докато за други няма да бъде подходящ модел.
Ако имате някакви въпроси относно метода на периодично гладуване относно вашето общо здравословно състояние или телесно тегло, препоръчваме ви да се консултирате с вашия лекар или диетолог.