Периодично гладуване: отслабвайте здравословно без йо-йо ефекта?

Редуване на гладно и след това отново нормално хранене - това е принципът на периодичното гладуване. Обещаваща диета, която ви позволява да отслабвате здравословно - ако го правите правилно. Всичко за диетата 5: 2, гладуването 16/8 и за какво да внимавате, когато гладувате периодично.

Знаменитости като Екхарт фон Хиршхаузен направиха периодичния пост популярен. Твърди се, че популярният автор, комик и лекар на нацията е свалил успешно десет килограма. Рецептата звучи съблазнително просто: Ако редувате (кратки) фази на гладуване с нормални фази на хранене, ще отслабнете трайно и няма да попаднете в йо-йо капана. Защото ако от време на време давате на тялото „храносмилателна почивка“, метаболизмът се облекчава и изгарянето на мазнините се засилва - без никакви нежелани странични ефекти.

Защо периодичното гладуване е здравословно?

Постоянното гладуване се основава на основния принцип, че постоянното хранене всъщност не е предназначено от природата. Нашите предци на практика никога не са открили условията, с които сме свикнали днес и които твърде често ни карат да наднормено тегло и да сме болни. Когато снабдяването с храна беше добро, те пируваха правилно, за да получат запас. Но ако имаше малко или нищо за ядене, тялото щеше да падне обратно върху създадените от него резерви. В това отношение периодичното гладуване - т.е. яденето от време на време и гладуването от време на време - изобщо не ни е чуждо. По-скоро в миналото хората са били нормални.

Нашият организъм е много способен да се учи. За съжаление понякога твърде много, това е основният проблем на повечето диети, прословутият йо-йо ефект: Нашето тяло се „учи“ от по-дълги периоди на глад да управлява енергията и забавя метаболизма. Изведнъж преставате да отслабвате, въпреки че консумирате само няколко калории. Напротив: тялото натрупва мазнини много бързо, защото би искало да бъде подготвено за следващия период на „гладуване“.

Периодичното гладуване е идеалният начин да подведете метаболизма си и по този начин да предотвратите страховития йо-йо ефект. Тъй като периодите на гладуване са твърде кратки, за да може тялото ни да се класифицира като „глад“. В същото време, периодичното гладуване предлага много здравословни ефекти на "нормалното" гладуване: Ако се справите без храна, в организма настъпват полезни биохимични промени. Стимулират се загубата на мазнини и въглехидратната обмяна.

Ако намалите гладуването си до няколко часа, можете да предотвратите друг нежелан страничен ефект от други диети: разграждането на мускулната маса. Тялото се приближава до протеиновите запаси на мускулите едва след около 24 до 48 часа без храна.

Най-популярните методи за периодично гладуване

Предлагат се различни модели за периодично гладуване:

Диетата 5: 2: През два дни в седмицата енергийните запаси се намаляват до максимум 500 до 600 калории, но през останалите пет дни можете да се храните нормално. Предимството: два дни на гладно могат да бъдат лесно интегрирани в ежедневието на повечето хора.

Прекъсващото гладуване 16/8 се основава на принципа на нормално хранене осем часа на ден, но гладно стриктно в продължение на 16 часа. Това работи сравнително лесно с късна закуска и ранна вечеря.

Вариации на периодично гладуване като 20/4 или 14/10: Принципът остава, но периодът на гладуване се намалява на 14 часа или се удължава до 20 часа.

Един бърз ден или един уикенд в месеца: Понякога приемането на един ден на гладно облекчава тялото и стимулира метаболизма. Идеален за всеки, който всъщност не отслабва, а просто иска да направи нещо добро за себе си.

В Терапевтично гладуване Напълно избягвате твърдата храна в продължение на няколко дни до две седмици. Веднага след като периодът на гладуване продължи повече от два дни, тялото отива в резервите. Този метод има много положителни ефекти върху здравето, но не отговаря на основната идея за периодично гладуване. Можете да научите повече за това в статията терапевтично гладуване.

Важното е да изберете принципа, който най-добре отговаря на вашия ритъм на живот. Тъй като промяната в хранителните навици работи само ако може лесно да бъде интегрирана във вашето нормално ежедневие.

Яжте пет дни, пости два дни: диетата 5: 2

Диетата е разработена от британските диетолози Мишел Харви и Тони Хауъл. Тя се основава на знанието, че тези, които празнуват през уикенда, несъзнателно намаляват теглото си през седмицата с нормален прием на храна и повече упражнения. Харви и Хауъл използваха това наблюдение като основа за нова диета, само че обърнаха рецептата: яжте нормално пет дни и пости два дни. Следователно в немската версия "2-дневната диета" се нарича диета 5: 2.

Как работи диетата 5: 2?

Принципът е прост: в продължение на пет дни всъщност можете да ядете всичко, което ви се яде. Това не води до никакъв дефицит, не създава впечатление, че трябва да се прави без нещо. Два дни в седмицата обаче ще ядете само 500 калории (жени) и 600 калории (мъже). Тези два дни са достатъчни на организма да разгради мастните резерви, но не и да намали метаболизма си до леката храна. Най-добре е да изберете два фиксирани дни на гладно в седмицата, около понеделник и четвъртък, които отлагате само при спешни случаи.

В дните на гладно са позволени:

зеленчуци
нискомаслени млечни продукти
Домашни птици без кожа
постно говеждо или свинско месо
Диво
риба
Яйца
нискомаслено кисело мляко
соя
тофу
крема сирене

Забранено е следното:

Можете да разделите количеството калории на едно или две хранения. Важно е само да не надвишавате общо 500 или 600 ккал (за мъже).

Плюсове и минуси 5: 2 диета

Предимствата на диетата 5: 2 са очевидни: можете да ядете каквото ви се яде в продължение на пет дни, без да броите калории или да гладувате. През двата дни на гладно наистина трябва да гладувате - защото няколкостотин калории наистина няма да ви заситят. Първите няколко дни на гладно са съответно тежки за повечето хора, но успешните завършили диета 5: 2 съобщават, че бързо се научавате да се справяте с глада. Интересното е, че повечето хора не ядат два пъти повече в дните за вечеря, а по-скоро се хранят по-здравословно и по-осъзнато като цяло.

Бързото 16/8 - яжте осем часа, гладувайте 16 часа

Не на последно място благодарение на Екхарт фон Хиршхаузен, прекъсващото гладуване 16/8 е най-известният вариант на прекъсващото гладуване. Принципът се основава на ограничаване на приема на храна до осем часа и гладуване през останалите 16 часа - всеки ден. По време на фазата на гладно трябва да намалите приема на калории на практика до „нула“. Разрешени са само нискокалорични напитки като вода, неподсладен чай и (малко) черно кафе. За това можете да имате две до три нормални хранения по време на осемчасовото хранене.

Предимството на тази диета е очевидно: 16-часовият период на гладуване може да бъде постигнат сравнително лесно, като натиснете закуската назад и вечеряте рано. Например, периодичен план за гладуване може да изглежда така:

Закуска в 10 ч.
Обяд в 13:00
Вечеря в 17.30ч.

Този метод е идеален за всеки, който така или иначе не е гладен сутрин. Но е практично и за бизнесмени, които редовно се хранят вечер: След това правите почивка след вечеря до следващия обяд. Прекъсващото гладуване 16/8 е много променливо и може лесно да се адаптира към личните условия на живот.

Защо прекъсващото гладуване 16/8 работи толкова добре?

Тайната е в нивото на инсулина. Когато ядем, тя веднага се повишава, за да може захарта, доставяща енергия, да се транспортира в клетката. Инсулинът действа не само като транспорт на захар, но за съжаление и като „производител на мазнини“. Тъй като гарантира, че мазнините се съхраняват в тялото и в същото време предотвратява разграждането на мастните депа. Но ако постим бързо, няма инжектиране на инсулин, съхранението на мазнини се деактивира и изгарянето на мазнини се активира. Ето защо отслабвате с периодично гладуване, дори ако консумирате същото количество калории на ден, както при нормална храна.

Хормоните ви помагат да отслабнете

Ефектът за отслабване при гладуване 16/8 се поддържа от хормони. Проучванията на съня показват, че нивата на хормоните се променят през нощта, когато всъщност постим. Нивото на тестостерон и HGH, така нареченият хормон на растежа, се увеличава значително. И двата хормона са отговорни за изграждането на мускули и загубата на мазнини в тялото. Въпреки това, веднага след като ядем нещо сутрин, нивото веднага се връща към нормалното. Но ако отложим закуската за още няколко часа, нивата на хормоните ще се запазят. Продължаваме да изграждаме мускули и да губим мазнини. По този начин всъщност можете да отслабнете с периодично гладуване, без да губите мускулна маса.

Кой не трябва да пости?

Поради краткосрочния много нисък прием на калории, периодичното гладуване може да бъде в тежест за кръвообращението. Следователно следните хора трябва да се въздържат да го използват или във всеки случай да говорят с лекар предварително:

Хора с ниско кръвно налягане
Жени по време на бременност и кърмене
Непълнолетни лица под 18 години
Хора с поднормено тегло
Хора с хранителни разстройства като анорексия или булимия
в стресиращо, изтощително ежедневие
Високопроизводителни спортисти и всички, които тренират много
със старост
в случай на диабет: Моля, бързайте само под лекарско наблюдение.
Същото се отнася и за други метаболитни и хронични заболявания: по-добре първо да попитате лекаря!

За кого е подходящ периодичният пост?

Постоянното гладуване е идеално за хора, които търсят гъвкава концепция, която може да бъде интегрирана в техния собствен ежедневен ритъм. Също така за всички, които нямат проблем всъщност да останат без храна за няколко часа. Защото едно нещо трябва да ви е ясно: И с пост 16/8, и в постните дни на диетата 5: 2 вие сте гладни между тях. Така че това не е опция за стресирани или отслабени хора. За всички останали периодичното гладуване е идеалният начин да загубите няколко килограма бързо и здравословно и дори да промените диетата си в дългосрочен план. Приятният страничен ефект: Гладуването ви поставя в добро настроение и се казва, че има превантивен ефект срещу много цивилизационни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак.