Периодично гладуване - отслабвайте без диетични ограничения

Постоянното гладуване в момента е една от най-популярните диети в света. Хората го следват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот. Проучванията показват, че тази стратегия за хранене може да има благоприятни ефекти върху тялото и мозъка и дори може да увеличи продължителността на живота.

Какво означава периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е модел на хранене, който се състои от редуване на периодите, през които се пости с тези, в които се консумира храна. Този режим не налага или ограничава консумацията на определени храни, а се основава на избора на времева рамка, в която се разрешава консумацията на храни, каквито и да са те. Така че не става въпрос за самата диета, а за строг график на хранене.

Най-често срещаните видове периодично гладуване включват гладуване за 16 часа на ден или гладуване за 24 часа, два пъти седмично.

Постенето е практика, използвана през човешката еволюция. Ловците, живели преди стотици хиляди години, нямаха супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене. В резултат на това хората са се развили, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време.

Всъщност от време на време гладуването е по-естествено от храненето на 3-4 хранения на ден. Постите се провеждат и по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Видове периодично гладуване

Има няколко начина да постим периодично - всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване. По време на пости те ядат много малко или изобщо не ядат.

Това са най-популярните видове периодично публикуване:

Метод 16/8: Наричан още протокол Leangains, методът 16/8 включва пропускане на закуска и ядене на всички ястия за деня в рамките на 8 часа (като 13 до 21), последвано от 16-часов пост.
Яжте - Спрете - Яжте: Този метод включва гладуване 24 часа веднъж или два пъти седмично.
Метод 5: 2: Състои се от консумация само на 500 - 600 калории през два последователни дни от седмицата. Яжте нормално през останалите 5 дни.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не компенсирате чрез консумация на по-големи количества храна по време на хранене.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-трайният и най-лесният за прилагане. Това е и най-популярният тип прекъсващ пост.

Ефектът от периодичното гладуване върху клетките и хормоните.

Когато сте в покой, в тялото ви се случват много интересни неща на клетъчно и молекулярно ниво. Например, тялото регулира нивата на хормоните, за да улесни изгарянето на съхранените телесни мазнини. Клетките също инициират важни процеси на ремонт.

Ето някои клетъчни и хормонални промени, които се случват в тялото по време на този режим:

Хормон на растежа (hGH): Нивата на хормона на растежа се увеличават бързо и това е от полза за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват значително. Ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на телесните мазнини.
Ремонт на клетки: Клетките инициират процеси на възстановяване на клетките. Те включват автофагия, при която клетките усвояват и елиминират старите и нефункционални протеини, натрупани във времето с течение на времето.
Генетична функция: Настъпват промени в генната функция, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната и генетичната функция са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Периодичното гладуване ви помага да се преборите с излишните килограми

Загубата на тегло е основната причина, поради която повечето хора се опитват с периодично гладуване. Ограничаването на времето, през което се приемат ястията, може да доведе до намаляване на броя на консумираните калории. В допълнение, периодичното гладуване понижава нивата на инсулин и хормон на растежа и тялото освобождава повече норепинефрин (норепинефрин), за който се знае, че е хормонът, който предизвиква изгарянето на мазнините. Поради тези хормонални промени, краткосрочното периодично гладуване може да ускори метаболизма.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много полезно в борбата с излишните килограми. Например, проучване, проведено през 2014 г., показва, че тази диета може да доведе до намаляване с 3-8% на телесното тегло за 3 до 24 седмици. Този резултат е значително по-добър в сравнение с резултатите от най-тихите проучвания, анализиращи други програми за отслабване. Освен това хората, участвали в това изследване, са намалили обиколката на талията си с 4-7%, което означава, че са се отървали от голяма част от мазнините, образувани около органите, което е много опасно за здравето. Друго проучване показа, че в случай на периодично гладуване не се губи толкова много мускулна маса, колкото в случая с класическата диета, която включва ограничаване на калориите.

Ползи за здравето

Ето основните ползи за здравето, които периодичното гладуване има:

Надявам се да помогнете за поддържане на здравословен начин на живот

Храненето здравословно е доста просто, но поддържането на този начин на живот може да бъде изключително трудна задача. Една от основните пречки е големият труд, който трябва да положите, за да планирате храненето си и да готвите здравословно.

Периодичното гладуване може да улесни този процес, защото не изисква толкова време и усилия, за да планирате и приготвите храната си. Поради тази причина режимът се разглежда като реален да си улесниш живота за спазване на здравословна диета без много караница.

Недостатъци и възможни странични ефекти от периодичното гладуване

Гладът е най-честият страничен ефект, когато става въпрос за периодично гладуване. Някои хора може да се чувстват слаби и мозъкът им може да не функционира с пълен капацитет. Тези ефекти може да са само временни, тъй като отнема известно време, докато тялото се адаптира към нов график на хранене. Във всеки случай, ако страдате от някакво заболяване или състояние, консултирайте се с лекар, преди да опитате тази програма. Много е важно да посетите лекар, особено ако:

Имате диабет.
Имате проблеми с кръвната захар.
Имате ниско кръвно налягане.
Вие приемате всякакъв вид лекарства.
Теглото ви е под идеалното, препоръчано от специалисти.
Вие страдате или сте страдали от хранителни разстройства.
Искате да забременеете.
Страдате от аменорея.
Вие сте бременна или кърмите.

Съвети за гладуване

Следните препоръки ще ви помогнат да поддържате публикацията си успешна и да се радвате на резултати, независимо дали искате да отслабнете, да подобрите здравето си или и двете.

Яжте здравословни храни и се уверете, че вашата диета е балансирана, съдържаща здравословни мазнини, протеини и фибри.
Спете достатъчно между 7 и 9 часа на нощ. Почивката ще помогне на тялото ви да свикне по-бързо с този нов стил на хранене.
Избягвайте стреса, за да не се сблъскате с адреналинови разстройства.
Упражнявай се редовно. Не прекалявайте, но не давайте твърде малко време за упражнения.
Консумирайте напитки без калории по време на гладуване. Зеленият чай е добър вариант, особено след като е богат на антиоксиданти. Други възможности биха били черно кафе, вода или други сортове неподсладен чай.

Следователно, периодичното гладуване може да има редица ползи за хората, които искат да отслабнат, да укрепят мускулната маса и да подобрят цялостното ви здраве. Въпреки че има ефекти, изпитвани от повечето хора, които следват тази програма, всеки индивид е уникален и резултатите понякога могат да бъдат различни. Единственият начин да разберете дали периодичният пост е подходящ за вас и да определите вида, който ви подхожда, е да изпробвате този режим, но не без първо да се консултирате с лекар.