Периодично гладуване Отслабнете чрез почивки за хранене

Периодичното гладуване (наричано още „интермитентно гладуване“ или „краткосрочно гладуване“) става все по-популярно. Формата на хранене е известна особено на спортистите, но и на тези, които искат да отслабнат, като „формулата за отслабване“. Но за какво всъщност е диетата? Как работи и може ли периодичното гладуване също да бъде опасно?

Какво е интермитентното гладуване?

Името казва всичко: Интермитентното (= прекъснато) гладуване е форма на хранене, при която храненето и гладуването се редуват в постоянен ритъм. Така че това всъщност не е диета, а по-скоро „хранителен график“. Не ви се казва какво да ядете. Трябва обаче да се придържате към дадените времена.

Съществуват различни модели на периодично гладуване. Най-популярните са:

16/8 метод: Тук можете да се храните в часови прозорец от осем часа и след това да не се храните 16 часа. Казано по-просто: фазата на гладуване по време на сън се удължава само с няколко часа. Например можете да пропуснете закуската, да ядете първото си обяд по обяд и след това да ядете до осем през нощта.
Диета 5: 2: Ще консумирате максимум 500 до 600 калории на ден в продължение на два дни в седмицата. Между другото, двата дни не трябва да бъдат последователни. През останалите пет дни можете да ядете каквото искате.
Eat-Stop-Eat: При този тип периодично гладуване се редуват дни на хранене и хранене. Ядете каквото искате в продължение на 24 часа и напълно се отказвайте от храненията на следващия ден. Повтаряте това веднъж или два пъти седмично. Напитки без калории (като черно кафе, неподсладен чай и др.) Са разрешени - точно както при другите модели.

Как периодичното гладуване влияе на тялото ви

Постоянното гладуване не е само ограничаване на приема на калории. Хормоналният баланс в тялото ви също се променя, за да може по-добре да има достъп до вашите мастни резерви. Случва се следното:

Периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, особено когато се комбинира с упражнения. Това е особено важно, ако имате наднормено тегло. Ниските нива на инсулин в кръвта са свързани с по-добро изгаряне на мазнини. Между другото, обратното е така наречената инсулинова резистентност: Ако тялото е високо, хормонът, понижаващ кръвната захар, вече не може да работи достатъчно в организма, така че се отделя повече. По този начин мазнините се съхраняват по-добре.
Повишена е секрецията на собствения хормон на растежа. Това увеличава синтеза на протеини и осигурява мазнини като източник на енергия. Казано по-просто, това означава, наред с други неща, че изгаряте мазнините по-бързо и изграждате мускулна маса.

Отслабнете с периодично гладуване

Ако пропуснете храненията и това създава калориен дефицит, ще отслабнете. Освен ако не компенсирате Великия пост с храни, пълни с мазнини и захар. Това може да се случи, тъй като при този тип хранене не ви е предписано какво трябва или може да ядете. Според изследванията краткосрочното гладуване (ако се извършва правилно) може да действа като превенция на захарен диабет тип 2, както и като ежедневно намаляване на калориите. Вашето тяло също може да се научи да се справя по-добре и по-ефективно с храните, които ядете по време на „фазата на хранене“. Проучванията също така показват, че комбинацията от метода 16/8 и силовите тренировки (със собственото си телесно тегло, също с допълнителни тежести) намалява повече мастна маса, отколкото само със силови тренировки. Но това също означава, че е ефективен, когато се комбинира с редовни тренировки.

Опасност: Този тип диета не е задължително подходяща за хора с диабет, високо кръвно налягане и бременни/кърмещи жени и определено трябва да бъде обсъдена с лекар.

Пост и упражнения - как трябва да ги комбинирате?

Когато съчетавате гладуването с упражнения, има няколко точки, които трябва да имате предвид. При отслабване е много важно да поддържате умерен калориен дефицит и да искате да губите само 0,5 до 1% от телесното си тегло на седмица. Освен това надграждайте върху силови тренировки и високо протеинова диета (25% или повече от общия ви калориен прием трябва да бъде протеин), за да поддържате мускулната си маса. Опитайте се да планирате тренировките си точно преди най-голямото хранене за деня си. Когато комбинирате интензивни тренировки с гладуване, си струва да потърсите съвет както от лекар, така и от фитнес специалист.

Какво да правите, когато огладнеете?

Много хора, които се опитват с периодично гладуване, се оплакват от чувството, че са много гладни, уморени и изтощени, но също така и от глад. Всъщност логично, ако пропуснете основните си ястия. Други също съобщават, че чувството на глад отшумява веднага след като първата "критична" фаза (приблизително два дни) е преодоляна. Ако гладът стане твърде голям между тях, можете да си помогнете според препоръките със зелен чай или черно кафе.

Заключение:

Периодичното гладуване, периодичното гладуване или краткосрочното гладуване определено не е правилната форма на хранене за всеки. Но това може да бъде чудесен начин да загубите мастна маса. Лекото ежедневно ограничаване на калориите е също толкова ефективно. Определено трябва да внимавате с храната, която ядете по време на фазата на хранене. Не натъпквайте хаотично бургери, пържени картофи, пица и други подобни. И тук здравословното разнообразно хранене трябва да бъде приоритет.