Периодично гладуване на съюзник за здраве и отслабване
Какво е интермитентното гладуване? За напомняне, гладуването се описва като доброволно лишаване от храна. Може да е свързано с поддържане на приема на течности (пълно или водно гладуване), или не (общо или сухо гладуване).
Прекъсващото гладуване, от друга страна, се състои от редуване на периодите, когато ядете, и периодите, когато не ядете, като същевременно продължава да хидратира.
Има няколко протокола, като най-популярният е 16: 8. С други думи, ядем в продължение на 8 часа и след това постим през следващите 16 часа.
Най-често срещаният начин да направите това е да вечеряте около 20:00 и да не ядете отново до обяд на следващия ден, което е като да пропуснете закуската. Това съотношение може да бъде и 20: 4 например.
Някои протоколи предлагат да се храните свободно през ден и да ограничавате приема си горе-долу през останалото време.
Интермитентното гладуване е известно със своята лекота на приложение и широката гама от положителни ефекти. Той се представя като решение за отслабване, намаляване на риска от метаболитни заболявания, промяна на положителния хормонален статус, увеличаване на основния метаболизъм, натрупване на мускули и загуба на мазнини.
Аргументът, който често се изтъква, е, че се практикува от първобитния човек, който трябва да се адаптира към времена на недостиг на храна. Следователно организмът ни ще бъде „програмиран“ да функционира по този начин. Постът също е основно понятие за религия. В този контекст той се използва по-скоро с цел пречистване на тялото.
И така, необходимо ли е това „почиване“ на храносмилателния тракт? ?
Оправдан ли е фактът, че се опитвате да „прочистите тялото си“ ?
Говорим за храна, така че отговорът е непременно нюансиран. Да, това, което е идеално за един индивид, може да бъде изключително сложно или дори контрапродуктивно за друго.
Има много настройки, които означават, че една конкретна диета няма да е подходяща за всички. Можем да цитираме разликите в произхода, метаболизма, хранителните навици, ритъма на живот или дори микробиотата.
Преди да дадете някои отговори, е важно да уточните, че има много малко изследвания за периодично гладуване, особено при хора.
Освен това кохортите са много малки (около десет индивида) и наблюденията почти никога не надвишават 8 седмици, което не дава надеждна информация. Те се различават по естеството и броя на наблюдаваните параметри, както и по използвания протокол.
Поради това резултатите се смесват (1) .
Какво казва науката сега ?
Инсулинова чувствителност
Често се препоръчва периодично гладуване, за да се намали секрецията на инсулин и по този начин да се подобри чувствителността към този хормон. Това има двойно предимство: защитен фактор срещу метаболитни патологии като диабет, както и ефект на отслабване. Това предположение изглежда логично на пръв поглед: периодът на гладно се удължава, намалявайки количествата хранителни вещества в кръвта. Инсулиновата секреция, необходима за използването и съхранението на тези хранителни вещества, намалява, подобрявайки чувствителността към инсулин.
В 14-дневно проучване 8 мъже са предприели периодично гладуване, където са се хранили свободно през ден и са гладували на 2 ден в продължение на 20 часа.
В края на експеримента теглото, мускулната маса, мастната маса и запасите от мускулен гликоген не се променят.
Изследователите обаче отбелязват по-доброто използване на глюкозата, признак за по-добра инсулинова чувствителност. Този положителен ефект обаче е резултат от увеличената секреция от мастна тъкан на хормон (адипонектин), чиято роля е да насърчава транспорта на глюкоза, когато клетките са с малко енергия.
Следователно това е по-скоро временна адаптация на тялото, отколкото реална трайна полза (2) .
От друга страна, знаем, че чувствителността към инсулин се подобрява значително чрез физически упражнения и подходящо разпределение на макроелементите.
Секрецията на растежен хормон
Тук изходната предпоставка е, че гладуването причинява по-изразена секреция на растежен хормон (GH). Това би довело до увеличаване на мускулната маса, намаляване на мастната маса и ефект против стареене. В това проучване 6 мъже гладуват напълно в продължение на 5 дни.
Като цяло секрецията на GH изглежда е свързана отчасти с естеството на погълнатите хранителни вещества (стимулирани от определени аминокиселини, редуцирани от въглехидрати и липиди) и да следват никетерален ритъм (ден/нощ). Той е по-активен през първата фаза на съня, особено когато инсулинемията е ниска. През останалото време този секрет е случаен.
Повишава се по време на гладуване, поради физиологичния спад на кръвната захар и следователно инсулинемия. В този контекст GH играе липолитична (използване на мазнини), а не анаболна роля поради ниската инсулинемия.
Защитният ефект върху мускулната маса всъщност се обяснява с наличието на друг много мощен растежен фактор: IGF-1, чиято кръвна концентрация е много зависима от хранителната достатъчност (3) .