Периодично гладуване как да победите йо-йо ефекта - FOCUS Online
Периодично гладуване - едва ли някой друг вид диета в момента се обсъжда толкова горещо. Но коя форма е наистина полезна? Фокус онлайн попита звездния лекар Андреас Михалсен кой пост е полезен за кого. Какво може да направи новото фиктивно гладуване и защо мъжете отслабват повече от жените?
Снек машината в метрото, магазинът за чипове на път за работа: храната е винаги на разположение и мнозина се поддават на това вездесъщо изкушение. Никога досега не се е консумирало толкова много в движение и между другото, както днес. Изследванията показват, че повечето от нас се хранят около десет пъти на ден.
Така че тялото постоянно се снабдява с хранителни вещества. Очевидно е, че ще бъде твърде много. Затлъстяването и в резултат на това диабет, високо кръвно налягане, инсулт и инфаркт също се увеличават непрекъснато поради тази причина.
От друга страна, мнозина избират да излязат от тази коловоза поне временно и редовно остават без храна в продължение на часове или дори дни. Те оценяват не само успеха на клиента, но и положителния ефект върху здравето.
FOCUS Online разговаря с Андреас Михалсен, професор по клинична натуропатия в Charité, главен лекар на натуропатичния отдел в болница "Имануел" в Берлин, диетолог и автор на бестселъри.
Фокус онлайн: Защо толкова много хора сега избират да правят без?
Андреас Михалсен: Забелязваме, че това свръхпредлагане на храна не отговаря на първоначалното ни предназначение, нашето разположение. Разбира се, всъщност е прекрасно винаги да имаш всичко на разположение. Но основната биологична програма на хората се основава на факта, че можем да преживеем периоди на глад, да изминаваме големи разстояния пеша, за да търсим храна и ако има такава, да преувеличаваме.
Днес обаче трудно можем да се справим с постоянната наличност на храна. Мнозина инстинктивно усещат, че това не се чувства добре. През последните години тук се разви осведоменост и следователно повече хора правят без или бързо днес, отколкото преди около десет години. Те забелязват колко добре е това за тях, накратко: по-малко е повече. Защото в дългосрочен план това носи повече удоволствие и здраве, отколкото постоянно пренасищане.
Фокус онлайн: Защо отказът е толкова важен, какво се случва в тялото?
Михалсен: Това е много добре проучено - ако спестим на тялото си определен минимален брой часове от храносмилателна работа и разход на енергия, в тялото започват редица много положителни ремонти, рециклиране и нови производствени програми. Не само чревната лигавица се възстановява, процесите се простират в клетките.
Стартира автофагията, която представлява механизъм за самовъзстановяване, при който повреденият и стар протеин се обвива в клетките, насочва се навън и се разгражда или сглобява по здравословен начин. Освен това тялото произвежда нови стволови клетки в часовете, когато няма храна. Всичко това обаче е възможно само ако тялото не трябва да смила.
Фокус онлайн: Какъв е минималният брой часове, от кога започва това самопочистване на клетките?
Михалсен: Това е гореща тема за дискусии на нашите конгреси! Постоянното гладуване след 16: 8, т.е. 16-часова пауза и след това две основни хранения в рамките на осемчасовия прозорец, е добра средна стойност. Но не бива да виждате това прекалено отблизо. 15: 9 изглежда работи почти толкова добре, въпреки че жените вероятно могат да го намалят още повече, до около 14:10.
Тъй като при жените ефектите на гладно и по този начин също автофагията започват малко по-бързо, отколкото при мъжете, вероятно защото запасите на гликоген (гликогенът е запазваща захар за краткосрочния резерв) в черния дроб и мускулите при жените са малко по-малки, отколкото при мъжете.
Фокус онлайн: Мъжете вероятно трябва да си направят по-дълга почивка от гладуването, отколкото жените?
Михалсен: Да, но има трик, който ускорява метаболизма на гладно - дори ако сте гладували само 12 или 14 часа: сутрин, преди закуска, направете малка тренировка, около 20-30 минути лека тренировка за издръжливост (ходене, джогинг, колоездене, плуване ), което ускорява прехода към програмата на тялото на гладно. Следователно краят на фазата на гладно е идеалното време за упражнения.
Фокус онлайн: Така че периодичното гладуване също работи добре - кое хранене трябва да пропуснете най-добре - по-скоро закуска или вечеря?
Михалсен: Първо трябва да видите дали съм сутрешен или вечерен тип, ключови думи вътрешен часовник. Как може най-добре да се съчетае времевият прозорец със семейния ми живот и ежедневната работа? Съответно пропускате закуската (или я отлагате до късно сутринта) или вечерята (или ядете рано вечер).
Най-важното между другото е: не яжте през първия час след ставане и не три часа преди лягане. Защото сега знаем, че освобождаването на хормона на съня мелатонин започва два до три часа преди да заспим и продължава до час след ставането. Докато мелатонинът е активен, метаболизмът не работи правилно, така че има голям риск хранителните вещества да се натрупват особено бързо.
Така че не яжте веднага след като станете, упражнявайте се, правете йога или играйте с децата ... и пропускайте късните вечери, дори ако сте в кръчма.
Фокус онлайн: Интермитентно гладуване или терапевтично гладуване - какво е подходящо за кого?
Михалсен: Това зависи от целта ви. При терапевтичното гладуване акцентът е върху лечението, както подсказва името. Затова го използваме като терапия, например когато някой има тежък ревматизъм или високо кръвно налягане, което преминава през покрива въпреки лекарствата. Тогава терапевтичното гладуване е идеално. В рамките на три до четири дни кръвното налягане спада и ревматоидните отоци намаляват.
Терапевтичното гладуване също може да се използва за профилактика, но в крайна сметка това е терапия и следователно особено подходящо за хора, които вече са болни и търсят допълнителна терапевтична възможност. Препоръчвам да правите терапевтично гладуване под ръководство и медицински контрол: в клиника, здравен курорт или при лекар, който е запознат с него. Всеки, който е здрав и млад и не приема никакви лекарства, може да пости без инструкции.
Прекъсващото гладуване, от друга страна, е подходящо преди всичко за здрави хора. Той няма толкова бързи ефекти и е по-превантивен от терапията. Според настоящи проучвания обаче той е идеален за отслабване. Повечето хора губят пет до седем килограма в рамките на три месеца, без да огладнеят. Това е много добре. През първите три седмици тялото трябва да се приспособи малко, например ако не ядете нищо сутрин, стомахът ви мрънка. Но най-късно след четири седмици вече не възприемате това като отказване.
Фокус онлайн: В допълнение към терапевтичното гладуване и периодичното гладуване, сега има и фиктивно гладуване, какво точно е то?
Михалсен: Изглежда терапевтичното гладуване не се приема навсякъде, както е в Германия и Австрия. Следователно изследователят на клетки и стареене Валтер Лонго е разработил фалшиво гладуване (диета, имитираща гладно), нещо като „отслабена“ форма на терапевтично гладуване - с малко повече енергийни запаси, до 800 килокалории на ден.
Валтер Лонго проведе няколко проучвания в този контекст и стигна до заключението, че въпреки това увеличение на калориите, фалшивото гладуване все още е до 90 процента толкова успешно, колкото терапевтичното гладуване. Калориите трябва да идват предимно от растителни протеини и много здравословни мазнини (особено омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини) като в ядките, бадемите и зехтина.
Тази програма обаче не е съвсем евтина, пакетът за пет дни струва около 200 евро, съдържа внимателно подбрани зеленчукови супи, зеленчукови бисквити, ядки и др. Препоръчвам го на пациенти в специални ситуации, например когато отслабването с традиционните техники на гладно не работи или когато гладуването се използва в трудни медицински ситуации и не е възможно наблюдението.
Прочетете също за гладуването и отслабването:
-
Гладуването за повече от 14 часа или на ден ще отслабне и ще предотврати заболяването, както показва наскоро публикувано проучване. FOCUS Online разговаря с изследователя за формите и ефектите на интермитентното гладуване - от бързо отслабване до поддържане на тегло, за здрав черен дроб и срещу диабет: Интермитентно гладуване с ADF, 5: 2 и 16: 8: Коя форма помага най-много при загуба на тегло
От четири години тя се грижи за кандидатите за телевизионното предаване „Най-големият губещ“: Фитнес треньорът Марейке Спалек знае защо на мнозина е толкова трудно да отслабнат. В интервю за FOCUS Online тя обяснява кои основи са важни, когато става въпрос за фитнес:
Фокус онлайн: Вие също съветвате твърде много зеленчуци, малко захар и месо като част от периодичното гладуване. Рибите и млякото, въпреки че тези храни обикновено се считат за особено здравословни, по-рядко ги препоръчват?
Михалсен: Определено рибата е по-здравословна като храна от месото, но поради екологичната ситуация виждам сбогуването с рибата. Ето защо съветвам зеленчуците веднага.
Не препоръчвам храни с високо съдържание на животински протеини, включително мляко, тъй като тази форма на протеин нарушава процеса на самопочистване и желаното метаболитно възстановяване по време на гладуване - ключови думи автофагия и инсулин. Между другото, захарта има същия негативен ефект.
Разбира се, можете също да ядете currywurst по време на фазата на хранене по време на периодично гладуване, но ако мислите по-нататък, трябва да се опитате да се стремите към вегетарианско и ниско захарно. По този начин може да засили положителните ефекти на гладуването.
Независимо дали е 16: 8 или 5: 2: пет съвета, които ще ви помогнат да поддържате периодично гладуване
Фокус онлайн: Ако съм постигнал желаното тегло чрез периодично гладуване или терапевтично гладуване, не би трябвало да има йо-йо ефект, както подчертавате във вашата книга. Защо?
Михалсен: Йо-йо ефектът направи много диети неуспешни. Ако намалим масово калориите за по-дълъг период от време, тялото намалява енергийните си нужди. След края на диетата това води до напълняване, често дори над първоначалното тегло. Интересното е, че това понижаване на енергийните нужди не се извършва по време на периодично гладуване.
Все още не знаем точно защо е така. Средно ядете малко по-малко калории, когато правите периодично гладуване, но метаболитните хормони изглежда реагират по различен начин поради различното време. Едно проучване дори установи, че периодичното гладуване увеличава енергийните нужди. Факт е обаче, че йо-йо ефектът буквално пада по време на периодично гладуване.
Също така няма йо-йо ефект при терапевтичното гладуване - въпреки че консумирате много малко калории по време на периода на гладуване и вашите енергийни нужди след това са малко намалени. Но терапевтичното гладуване променя вкусовите предпочитания и навици, повечето хора се хранят по-различно след лечението, отколкото преди, както показват проучванията. Вие избирате вида и количеството по-съзнателно и следователно новото тегло се запазва или има само леко увеличение на теглото.
Фокус онлайн: По този начин е възможно да останете стройни и здрави в дългосрочен план?
Михалсен: Особено важно е да сте наясно кога има първи промени в метаболизма и теглото в живота. Изведнъж можете да видите малко мазнини в тазобедрената става, след това прищипва коляното, спортувате по-малко, затова продължавате да наддавате, развива се артроза, сега отивате на лекар, който също определя високото кръвно налягане. така драмата взема своето течение.
Добре е да осъзнаете, че не сте на милостта на тази спирала, че тази прогресия не е съдба. Всеки може да направи нещо, за да предотврати това, доколкото е възможно, дори ако здравето не е само в нашите ръце. Предпочитайте здравословна, лека вегетарианска диета, постете редовно след периодично гладуване или терапевтично гладуване, практикувайте йога или медитирайте срещу стреса и правете много разходки. Тогава ще се почувствате по-добре, ще се почувствате в добър баланс.