Периодично гладуване и културизъм Как да изградим мускули Спортен треньорски блог
Публикувано от Arnaud на 28 септември 2019 г. .
Гласуване от потребителя: 5/5
От известно време се наблюдава пълна промяна в мислите, що се отнася до принципите на отслабване и основите на мускулния анаболизъм. Наистина беше трудно да си представим в златната ера на културизма.
От известно време насам мисловните течения са напълно обърнати по отношение на принципите на отслабване и основите на мускулния анаболизъм.
Наистина беше трудно да си представим в златната ера на културизма да препоръчваме периодично гладуване, за да изсъхне или активира увеличаване на мускулната маса . В днешно време се признава, че практиката на периодично гладуване би имала много благоприятни ефекти върху здравето, като:
Стимулиране на отслабването
Забавен мускулен катаболизъм
Подобрено здраве сърдечно-съдови и сърдечно-дихателна
Подобрено физическо състояние
По-добър контрол на кръвната захар
Намалено чувство на глад
По-добро управление на хранителните разстройства
Спад в кръвното налягане
Намаляване на холестерол
Всичко за хранителната термогенеза
Термогенезата е процес на производство на топлина в живите организми. Определя се като разграден остатък от енергия, генерирана в основния метаболизъм. Термогенезата обяснява отделянето на топлина, характерно за бозайниците.
Термогенезата може да бъде предизвикана от a диета (консумация на храна с капацитет за термогенеза) или чрез включване на термогенни хранителни добавки.
Основните принципи на "традиционната" диетология предполагат отслабване, като същевременно се възползват от специфичното динамично действие на храните (ADS) или енергийните разходи, свързани с храносмилателните, абсорбционните и метаболитните процеси.
На практика за същия брой въведени калории увеличаването на разграждането на ястията прави възможно изгарянето на повече енергия за тяхното преработване. Това помага да се намали продължителността "на гладно", като се избягва "глад" и се поддържа бърз метаболизъм.
Кортизол и хормони на щитовидната жлеза
Някои проучвания подкрепят, че периодичното гладуване също така насърчава сдържането на нежелан хормон кортизол (известен също като „хормонът на стреса“) и поддържането на функцията на щитовидната жлеза (TSH и T3). Очевидно тази система работи нормално, докато количеството на калориите, хранителното разпределение и индексите на гликемичното натоварване на ястията са подходящи.
Растежен хормон за мускулна маса
В контекста на мускулния растеж е (или беше) общоприето, че за насърчаване на анаболизма е необходимо постоянно да се „храни“ (и „доколкото е възможно“, като се избягва увеличаването на затлъстяването), мускулни фиброклетки, за да за отмяна на всяка форма на катаболизъм и насърчаване на протеосинтезата, по-специално чрез инсулинова стимулация.
Ами представете си, че приемането на класическо и балансирано хранене по отношение на протеини, въглехидрати и добри мазнини не е единственият начин за стимулиране на натрупването на маса !
Всъщност, хормонът на растежа и младостта в този смисъл, благодарение на своите подмладяващи ефекти, очевидно се произвеждат по време на физически упражнения . Този хормон обаче става все по-труден за производство с напредването на възрастта, като по този начин се обясняват трудностите при загуба на тегло при възрастните хора.
Производството на растежен хормон активира анаболизма, мускулната маса и по-бързото възстановяване.
Добрата новина е, че всъщност можете да увеличите производството на този ценен хормон по естествен път.
Както току-що видяхме, първият начин е да спортувате, а другият е да постите няколко часа. Производството на хормон на растежа дори нараства, когато човек се въздържа от ядене (за 24 часа, 1300% при жените и 2000% при мъжете).
Ще разберете, че освен за подобряване на физическото ви състояние, периодичното гладуване принуждава създаването на мускули и намаляването на мастната маса, докато забавя стареенето.
Какво е интермитентното гладуване ?
Съвсем наскоро се появи система за отслабване, която е напълно противоположна на препоръчваната преди това за отслабване и която според някои проучвания дава отлични резултати: гладуване.
Този принцип наистина може да изглежда на пръв поглед малко объркващ. Ако следваме протокола на много диети и други съвременни диети, тогава преминаваме от „диетата на пещерния човек“, която включва огромно преяждане с един или два дни гладуване, към „системата 16/8“, в крайна сметка. (където 16:00 съответстват на часове на гладно и 8 на тези, през които се консумират 2 или 3 хранения).
Основният принцип на периодичното гладуване е да се създаде "прозорец" (продължителност) без хранене с продължителност, която влияе върху общия калориен баланс и хормонален метаболизъм .
Как работи ?
Изглежда, че в условията на въздържание от храна, в допълнение към стабилното общо ниво на инсулин (не забравяйте, че инсулинът е анаболен хормон par excellence, но също така е отговорен за отлагането на мазнини), има значително увеличение на друг доста "интересен" хормон: IGF -1 или соматомедин. Някои също споменават увеличение на тестостерон .
Тогава дългото лишаване от храна е отговорно за секрецията на GH (соматотропин), наричан още "хормон на растежа" или, по-симпатично, "хормон на благосъстоянието".
За разлика от инсулина, GH, въпреки че увеличава хипертрофията, не причинява мастни натрупвания, а обратното! С други думи, той насърчава липолизата, необходима за отслабване.
На практика GH подобрява телесния състав.
Все още в културизма, за увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините е от съществено значение да се периодизират диетата и тренировките, като се преследва едната цел, а след това другата поотделно. В днешно време, като се има предвид, че периодичното гладуване подобрява двустранно телесния състав (увеличаване на мускулната маса при отслабване), изглежда единственото истинско решение на всички проблеми. !
Пример за млад прекъснат
Примерът за програмиране по-долу представлява интересен и доста приложим вариант на диетата под формата на периодично гладуване.
Имайте предвид обаче, че въпреки че се използва прозорецът на гладуването, останалите ястия не могат да се ядат свободно с храни, които нямат хранителна стойност. В допълнение, за да увеличите максимално резултатите от отслабване (и очевидно тези за увеличаване на мускулната маса), винаги е необходимо да се извършва правилната физическа активност.
Протоколът се различава в 3 дневни хранения и 1 тренировка с 16-часов прозорец на гладно:
Първо хранене за ядене веднага щом се събудите: източник на протеини и въглехидрати със средно нисък гликемичен индекс; ниско съдържание на мазнини
2-ро хранене - закуска: пълно
Тренировка (силова тренировка или тренировка с висока интензивност)
3-то хранене (да се изпълнява веднага след тренировка) - обяд: пълен
Прозорец на гладно от около 13:00 или около 15:00 до следващата сутрин.
Нуждаете се от персонализирана подкрепа, за да подобрите диетата си и спортните си резултати ? Открийте нашите услуги