Периодични постни печалби на гладно - основи, форми, ефекти - страстни за бягането
„Интермитентно гладуване“ или на английски „интермитентно гладуване“ - е форма на хранене, която ме придружава и вдъхновява от известно време.
Открих периодично гладуване преди повече от четири години. Оттогава вдъхнових над сто клиенти в хранителни консултации и онлайн курсове за този подход към храната. И тъй като аз се разбирам толкова невероятно с периодично гладуване и това помогна на мен и моите клиенти да разберем по-добре моите телесни сигнали по много начини, бих искал да ви предоставя статия в блога по темата.
В днешната статия в блога нека изясним следните въпроси:
- Какво е периодично гладуване?
- Какви видове периодично гладуване има?
- Какъв ефект обещава периодичното гладуване?
- За които постът не е подходящ
Какво е Прекъсващо гладуване?
Прекъсващо гладуване е много "оригинална" концепция, която би трябвало да подкрепя биоритма. Защото въпреки всички закономерности, тялото ви иска разнообразие. На пръв поглед това може да изглежда противоречиво - но всъщност изобщо не е така. По принцип това просто означава, че циклите с много храна са последвани от цикли с малко храна.
Интермитентното гладуване е гладно през редовни интервали. С други думи, понякога не ядете твърда храна. По време на фазата на гладуване са разрешени само безкалорични или нискокалорични напитки като вода, чай и кафе. При необходимост се консумират BCAA, лимонов сок, лимонади без захар или дъвка (въпреки че ползите за здравето на последните две са съмнителни).
Най-популярните форми са:
Lean Gains - 16/8
Това включва гладуване в продължение на 16 часа и ядене осем часа на ден. За жените се препоръчва намален период на гладно от 14 часа.
Военна диета - 20/4
По време на 20-часовата фаза на гладно човек не пости 100%. През това време са разрешени малки количества плодове/зеленчуци. В замяна всичко, което искате, се изяжда в рамките на четири часа, докато се наситите.
Яжте - Стоп - Яжте - 24/24
Твърдата храна се избягва напълно 1-2 дни в седмицата, в противен случай хората се хранят нормално.
Лично аз се ориентирам към формата на постните постижения, поради което следната информация се отнася главно до този метод. Склонен съм обаче да следвам женския метод с 14-часово гладуване.
Ефектът от Прекъсващо гладуване
Прекъсващо гладуване е единствената форма на хранене, която обещава възможността за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно - разбира се само със съответно интензивни силови тренировки.
Възползвате се от повишена инсулинова чувствителност, т.е. сенсибилизация за ефектите на инсулина. Инсулинът е хормонът, който се отделя при консумация на въглехидрати и вече не функционира правилно при диабетици.
Тази сенсибилизация води до по-нисък риск от захарен диабет тип II и метаболитен синдром. Но бъдете внимателни: Ако фазата на гладуването е твърде дълга, този ефект може да се превърне в обратен. Така че много не е задължително да помогне много.
Нивата на кръвната захар спадат по време на гладуване. Това води до повишено освобождаване на човешкия растежен хормон HGH по време на фазата на гладно. HGH участва в множество процеси като изграждане на мускули и регенерация. Ще научите повече за хормона през седмица пет по темата за въглехидратите. Ако вече ви интересува какво представлява този хормон и защо е от значение, обърнете страницата.
Прекъсващо гладуване подобрява изгарянето на мазнини чрез увеличаване на нивата на кортизол в сутрешните часове. Телата ни естествено освобождават разграждащия се хормон кортизол сутрин. Това стимулира изгарянето на мазнини и осигурява активност. Постенето ще поддържа нивата на кортизол засега високи. Антагонистът на кортизола, а именно инсулинът, се освобождава само чрез богата на въглехидрати храна. Това ви прави доста мудни и уморени. Ето защо много хора казват за по-добра концентрация и умствена яснота в сутрешните часове Прекъсващо гладуване . В дългосрочен план дори ще получите подобрени когнитивни умения в напреднала възраст.
Също така помага Прекъсващо гладуване в процеса на намаляване на високото кръвно налягане. Той подобрява нивата на холестерола чрез понижаване на LDL и повишаване на HDL. Изпитвате повишена устойчивост на клетъчен стрес и по-малко окислително увреждане на клетките. Възможно е дори да получите по-голяма продължителност на живота като резултат - но това е доказано само при животни досега.
Прекъсващо гладуване облекчава храносмилателната система и може да помогне при оплаквания в тази област. Това е лесно и лесно за изпълнение.
Не на последно място помага на много хора с глад за храна. В крайна сметка ядете по-големи порции и не изпитвате чувство за жертва.
В зависимост от източника се споменават и други здравословни и хормонални ползи, но недостатъците са малко обсъждани в повечето ресурси.
За вас е важно гладуването да има различен ефект върху всеки организъм и да има хора, за които гладуването не е подходящо.
За кого не е подходящо периодичното гладуване?
Колкото и да обичам периодичното гладуване и съветвам много хора да опитат този експеримент, все още има хора, за които тази диета не е нищо. Това със сигурност включва:
● хора с хранителни разстройства
● бременни жени
● Жени с хормонални нарушения
● Хора с нарушения на кръвната захар
● Хора с лошо представяне във фазата на гладно
Също така не е избрано лечение за някои други заболявания, особено ако те са придружени от тежко нарушено тегло и/или нарушения на кръвообращението.
Не мога да ви кажа дали периодичното гладуване работи за вас. Въпрос на опит и грешка. Лично това ми помогна да намаля апетита и да се възползвам от особено чист ум в сутрешните часове.
За жените е важно да се каже, че в някои проучвания ефектите от гладуването твърде дълго са били по-скоро отрицателни. Дори може да се случи, че инсулиновата резистентност се развива, ако постнете твърде дълго или ако целият ви хормонален баланс се обърка. Ако следвате Lean Gains за жени (14 часа гладуване, десет часа храна), вие сте на сигурно място. Всичко отвъд това е въпрос на тестване. Винаги можете да увеличите. Дори за тези, които са силно зависими от захарта, може да бъде полезно да удължавате фазата на гладно с час всеки ден.
Ако изпитвате следните симптоми, гладуването определено не изглежда като правилната посока за вас:
Проблеми със заспиването или задържането на сън
Суха кожа, акне
Лошо възстановяване след тренировки