Перфектното уравнение за вечеря

Отслабването или контролът на теглото не са свързани с гладуването и колко малко ядете, а с количествено и качествено балансирано хранене. С други думи, за правилната комбинация от храни и оптимално разпределение на калориите. И, бих добавил, какво точно избирате да ядете при последното хранене за деня.

Що се отнася до приемането на програма за отслабване, закуската и обядът са много по-лесни за управление. И това е така, защото сме активни през деня, загрижени сме повече за задачите, които трябва да изпълняваме, и лесно пренасочваме вниманието си от различни нежелани желания. Нещата стават малко по-сложни на вечеря. Натрупаният стрес и потиснатите преди това изкушения могат да се превърнат в хазартна игра в състава на тази перфектна чиния, която ще задоволи вашите хранителни нужди и ще подкрепи вашите цели.

Основни принципи

Има няколко правила, които трябва да се спазват при определяне на вечерята. На първо място, за да не се саботираме, трябва да се предприеме между 19.00-20.00. С други думи, поне три часа преди лягане.

Калориите за късно хранене се съхраняват до голяма степен под формата на мазнини, тъй като вече не се консумират. Друг изключително важен аспект, който трябва да се има предвид, е, разбира се, съставът на таблицата. Диетологът Шира Ленчевски, известен експерт по хранене от чужбина, ни дава точни указания в това отношение. Според специалиста идеалната вечеря е сумата от четири променливи термина, както следва:

1: ниско съдържание на протеини

Въпреки че като цяло хората свързват протеините с идеята за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на теглото, Ленчевски ни уверява, че качествените протеини са много полезни в процеса на отслабване. Богатите на протеини храни изискват повече работа от организма, за да бъдат усвоени, което означава, че изгаряме повече калории, за да ги метаболизираме.

110 г телешка пържола на скара;
140 г сьомга на скара, пара или фурна, подправена с гръцко кисело мляко, лимонов сок и копър;
110 г пилешки гърди на скара, приготвени на пара или печени, подправени с гръцко кисело мляко, чесън и кора от лайм;
140 г сотирани скариди с чесън и сусамово масло.

2: зеленчуци без нишесте

Не е изненадващо, че Ленчевски смята нишестените зеленчуци и зеленчуци за основен компонент на балансираната вечеря. Като щедри източници на диетични фибри, те подобряват храносмилането, като същевременно насърчават чувството за ситост. Те също така осигуряват фитонутриентите и минералите, от които тялото ни се нуждае за правилното функциониране.

10 стръка задушени аспержи с чаена лъжичка дижонски горчичен сос;
2 чаши зелен фасул, бързо задушени с екстра върджин зехтин и малък лук;
2 чаши тиквички лингвини с песто;
2 чаши маруля с екстра върджин зехтин, лимонов сок, морска сол и пресни билки.

3: сложни въглехидрати

Когато прекаляваме с високо въглехидратните продукти като ориз, тестени изделия, кус-кус и хлебни и сладкарски специалитети, така записаната излишна енергия се съхранява в мускулите под формата на гликоген. Това, което може да не знаете, е, че около три грама вода се съхраняват с всеки грам мускулен гликоген, което допринася за допълнително задържане на течности. Можем да избегнем този сценарий, като консумираме малки порции сложни въглехидрати.

⅓ чаша варена киноа;
⅓ чаша варен кафяв ориз;
½ чаша варен черен боб:
½ чаша варена леща.

4: здравословни мазнини

Вярата, че напълняваме поради приеманите от нас мазнини, според американския диетолог е „един от най-разпространените митове за храна“.

Наддаването на тегло става на фона на прекомерна консумация на макронутриенти, независимо дали са въглехидрати, протеини или мазнини. Ето защо тя не препоръчва да се изключват мазнините от диетата, дори на вечеря. Още повече, че освен добавяне на вкус към храната, здравословните мазнини подпомагат борбата срещу възпалението чрез съдържанието на есенциални мастни киселини.

¼ авокадо
1 супена лъжица кокосово масло, гроздови семки, орехи, сусам или маслини.

Помня! Всичко, което ядем след 20.00, попада в категорията на нощната консумация, която предразполага към угояване. Ако си лягате много късно - около полунощ или дори след това време - препоръчително е да планирате вечеря около 19.30 ч., А след това да закусиш около 21.30 ч .: ябълка, морков, няколко бадема и т.н.

калории, въглехидрати, вечеря, мазнини, угояване, излишни килограми, протеин, препоръчително, загуба на тегло, силаута, последно хранене за деня