Перфектното повторение за бърза мускулна маса
Години наред си мислех, че те са "основата" за мускулен растеж ...
Може би сте имали и период, в който сте правили стотици кореми, но все още не сте чувствали нищо и не сте виждали големи промени в огледалото ...
Или може би сте виждали слаби момчета във фитнеса, които правят бицепсови огъвания с тежести, големи колкото масивни момчета.
Защо някои момчета изглеждат все по-масивни от седмица на седмица, а други се борят с нищо и нищо?
добре, всичко започва от качеството на повторението.
Повторението е основният компонент на всяка тренировка.
Всички се оформят в крайна сметка чрез няколко повторения.
И когато тези "тухли" не са качествени, е много по-трудно (ако не и невъзможно) да се изгради устойчива сграда бързо и без да се карате.
На практика, несъвършените повторения стимулират механизмите на хипертрофия твърде малко.
- Дори ако са направени с големи тежести, напрежението се разпръсква върху други мускули, сухожилия и стави ... като по този начин причинява ненужно износване и значително увеличава риска от наранявания.
- Дори и да се изпълняват многократно, само малка част от всяко повторение създава значителен стимул в целевите мускули ... и общото става много по-малко от необходимото за бърз растеж.
Следователно е много възможно (и често го виждам около себе си във фитнеса) да дърпате силно, с воля и решителност ... но да загубите много възможности да растете бързо с всяко повторение, което правите ... и да се развивате мускулите много бавно или изобщо не.
Вместо, когато се научите да правите всяко повторение възможно най-близо до „перфектно“...
- Спестявате много усилия (което и без това беше почти безполезно) ... което означава, че се възстановявате по-лесно, имате повече енергия и добро настроение извън стаята и можете да стимулирате по-често хипертрофия.
- Можете лесно да развиете и най-"упоритите" мускулни групи. Толкова ефективен, че можете да превърнете слабата група в една от най-добрите (както вече направиха няколко от моите клиенти)
- Намалете износването на сухожилията, сухожилията и ставите…. и минимизиране на риска от наранявания - както тези, дължащи се на кумулативен стрес, така и тези, дължащи се на остър стрес.
По принцип трябва само да спечелите.
И когато съчетаете перфектното изпълнение на повторения с интелигентна тренировъчна програма, може да се повиши мускулната маса наистина грандиозно!
Както казах, ВСИЧКО започва от качеството на повторенията.
И за възможно най-високо качество, трябва да вземете предвид следните променливи:
3-те фактора за перфектно повторение
Ето факторите, които определят качеството на повторенията:
1) Време под напрежение
Времето под напрежение по време на повторение се отнася до общото време, през което целевият мускул или мускулите се борят, за да произведат движение или да устоят на движение.
- Продължителност под напрежение на концентричната страна
- Продължителност при напрежение в паузата между концетрично и ексцентрично
- Продължителност под напрежение от ексцентричната страна
- Продължителност под напрежение в паузата между ексцентричен и концентричен
Тук е много важно да се отбележи, че не говорим само за скоростта на движение ...
Но времето, когато целевият мускул е напрегнат по време на движение.
Ето няколко примера за по-лесно разбиране:
A изправяне, при което тежестта се вдига по-бързо от пода, задържа се за секунда нагоре, след което просто се оставя в ръката, тя има следния профил на времето под напрежение:
- От концентричната страна (повдигане) различни мускули се активират по различно време, като само някои от тях са под напрежение през цялата секунда, в която е повдигането.
- В едносекундното прекъсване между концентрично и ексцентрично, трапецът и предмишниците са сред малкото групи, които все още са под високо напрежение. Следователно към момента под напрежение за тях можете да добавите секунда, но за гръбните например напрежението е твърде ниско, за да се брои.
- Продължителността на напрежение от ексцентричната страна не съществува, тъй като гирата се оставя да падне.
- В паузата между ексцентрика на едно повторение и концентрика на следващото, нито един мускул не е алфа при значително напрежение.
Анализирайки времето под напрежение в рамките на Push-Press (изпълнява се експлозивно нагоре, задържа малко, слиза бавно и прави нова кратка пауза преди следващото повторение) забелязваме:
- Концентрично: раменете наистина работят само за малка част от и без това кратко време, защото движението на дъмбела се инициира от силата на импулса, даден от краката
- Пауза: раменете все още са напрегнати поради по-широкия хват
- Ексцентричен: раменете са под напрежение за 2-3 секунди по време на движението
- Пауза: раменете са напрегнати, за да поддържат тежестта
Напълно различно от другите упражнения за рамо, при които целта е по-високо време на напрежение.
Анализирайки a Издърпване с лице изпълнени оптимално (видеото бърза), забелязваме:
- Концентричен: горната част на гърба е активна за около 1 секунда
- Пауза: горната част на гърба е активна за 1-2 секунди
- Ексцентричен: горната част на гърба е активна за 3-4 секунди
- Пауза: горната част на гърба е активна за 1-2 секунди
Което е идеалното време на живо?
Чакай малко, защото за съжаление не е толкова просто ...
Перфектното повторение зависи и от следните фактори:
2) Ниво на мускулно напрежение
Времето под напрежение е само фактор ...
„Нивото“ на това напрежение е другото.
И двете са тясно свързани.
Няма да стимулирате ефективно растежа на мускулната маса много дълго време при ниско напрежение ...
Но не за много кратко време под високо напрежение.
(и просто казано, не можете да поддържате много високо ниво и при двете в едно и също повторение)
Ето защо всичко „Тайната“ е да се намери баланс възможно най-ефективно между двете.
И тъй като има няколко вида мускулни влакна с различни нужди за растеж
Този баланс не е единично число, а интервал.
С други думи, за максимална хипертрофия ще имате най-много печалба от комбинация от:
- Упражнения, които ви позволяват да движите тежки тежести безопасно, за малко по-кратко време под напрежение
- Упражнения, които ви позволяват да постигнете по-дълго време под напрежение, дори ако използваните тежести са по-ниски
[Внимателен: Използваното тегло НЕ е непременно пропорционално на мускулното напрежение. Възможно е да увеличите използваното тегло, но да разсеете от него други мускули или дори сухожилия и връзки - нещо, което искате да избегнете.]
По-конкретно, за наистина бързото развитие на мускулната маса ще ви трябват:
- Сложни упражнения (изправяне, коленичене, натискане с дъмбели и др.), Изпълнявани с тежест, която позволява около 4 - 6 повторения под експлозивно темпо нагоре и контролирано надолу (1-2 секунди)
- Изолационни упражнения (пърхане в гърдите, сгъване на бицепс и др.), Изпълнявани с тежест, която позволява 8-12 или дори повече повторения при по-бавно темпо от 1-2 секунди нагоре 3-5 секунди надолу
И това далеч не е всичко ...
3) Положение на тялото и радиус на движение
Позицията на тялото в пространството и използваният обхват на движение определят точките, в които мускулите са подложени на по-голямо напрежение ...
Което влияе върху максималното напрежение и времето под напрежение, както и върху механизмите на подчертаната хипертрофия.
В случай на "несъвършени" повторения е много възможно обхватът на движение да е:
- непълни ... и по този начин губят потенциалния стимул
- ненужно високо ... и губете време под напрежение в определени точки
- или дори преувеличени ... и носете китките си или рискувайте да се нараните
Възможно е също така да разположите тялото така, че да поставите напрежението неефективно.
Нека бързо да анализираме трептенето в гърдите ...
Както обяснявам във видеото по-горе, много хора държат лактите си свити (за да могат да движат по-впечатляващи тежести) и следователно:
- преувеличава движението в гърба, като по този начин поставя раменната става в рисковано положение и ненужно износване ...
- губят обхват на движение отпред, като не успяват да съкратят напълно мускула и да пропуснат важна част от стимула за растеж
Близостта на лактите пред тялото е валиден съвет само за това устройство и за ролки (когато е разположено достатъчно отзад).
Много момчета в стаята приближават лактите си до дъмбелите g, но в този случай този допълнителен обхват на движение е ненужно високо, защото мускулите вече не са под напрежение и имат възможност за почивка.
По принцип, както вероятно вече сте забелязали:
Няма един вид Perfect Repetition!
Перфектното повторение зависи от упражнението
В някои упражнения можете да премествате по-големи тежести ефективно и безопасно ...
В други упражнения можете да поддържате по-високо време под напрежение в моменти, когато целевият мускул е по-къс или по-дълъг ...
И ВСИЧКО трябва да знаете оптималното положение на тялото в пространството спрямо използваните тежести, равнината на движение и от къде на къде да извършите повторението.
Това е единственият начин да получите идеално повторение!
След като познаете тези фини детайли, трудно се виждат с просто око и много малко известни ...
Можете да развиете ефектно БЪРЗО всяка мускулна група, която искате. Без да прекарвате много време във фитнеса, без да се чувствате изтощени или без забавление в свободното си време и без да рискувате контузии.
Освен това ще растете по-ефективно, дори и да не се занимавате толкова с храненето, защото няма да ви се наложи да се възстановявате след толкова излишни усилия.
Сега, както можете да си представите, ще ми отнеме още един милион думи, за да обясня всичко това за всяко упражнение ...
И ако ви показах тривиално видео, няма да можете да забележите тънкостите зад него.
Ето защо съм сигурен в огромното значение на „перфектното повторение“ и видях колко бързо други хора са израснали, използвайки го ...
Създадох уникален онлайн курс
Наричам този специален курс системата"Изкачвам се" защото ще изведе тялото ви на по-високо ниво с всяко повторение, което правите.
Системата Ascend е различна от всичко, което сте опитвали досега.
В него аз лично демонстрирам най-модерните техники за изпълнение на перфектните повторения, за всяко упражнение и всяка мускулна група.
Всички скрити ходове, съвети, стратегии и „тънкости“ са подробно описани стъпка по стъпка, така че не можете да сгрешите, дори и да се стараете.
Винаги ще знаете ТОЧНО КАК да правите ходовете - какво трябва да направите мисля, да се направете и към Усещам при всяко повторение - за да получите невероятни резултати, запазени досега само за щастливите генетично надарени.
(това, което научих през последните няколко години от топ културисти по света и истинските експерти на нашето време, преди да тествам и усъвършенствам както мен, така и моите клиенти)
Ще развиете МНОГО по-бързо и по-безопасно всяка мускулна група, която искате, независимо колко много искате.
Освен това ще можете да прекарвате по-малко време във фитнеса и ще можете да се наслаждавате до края на живота си пълноценно, знаейки със сигурност, че сте направили всичко възможно, за да изваете желаното тяло по възможно най-ефективния начин.
Повторенията са в основата на всяка тренировка.
Можете да ги направите оптимално, за да развиете бързо и да изваете мускулната си маса ...
Или можете да опитате да следвате други във фитнеса или в YouTube и да се надявате да ги удряте от време на време, преди да се контузите.
Лично аз съжалявам за изгубеното време, в което не използвах оптимални повторения и ви препоръчвам да започнете да ги използвате днес.