Перфектно снабдяване с желязо за вегетариански храни
Внимание вегани и вегетарианци: Идват вегетариански храни с много желязо!
Месото е без съмнение най-добрият доставчик на желязо. Но не се притеснявайте, ако не го направите. Има и много вегетариански и вегански храни с високо съдържание на желязо. Така че не трябва да се страхувате от недостиг, само защото не ядете месо.
Германското общество по хранене препоръчва на жените да консумират около 15 милиграма желязо на ден с храната си. Това е важно, тъй като желязото изпълнява няколко функции в тялото. Една от най-важните функции е транспортирането на кислород в кръвта. Желязото обаче участва и в образуването на хормони и пратеници и е важно за нашите мускули. Дефицитът се проявява, наред с други неща, от умора, затруднена концентрация и раздразнителност.
За да няма дефицит, тези, които се справят без месо, трябва да полагат специални грижи да ядат достатъчно вегетариански храни с много желязо. Тялото използва желязото от растителни храни по-зле от желязото от храни на животинска основа с месо.
Здравословната диета може да има траен и положителен ефект върху здравето на сърцето ви!
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
За да може тялото да го използва възможно най-добре, винаги трябва да ядете вегетариански храни с много желязо заедно с витамин С, т.е. малко плодове или чаша сок. Черният чай, кафе или мляко инхибират усвояването на желязо в организма. Ако ядете овесени ядки сутрин, трябва да пиете чай или кафе по-късно и да вземете чаша сок. И най-добре е да налеете люспите с гореща вода или портокалов сок вместо мляко.
Малък намек: Вие правите много за доставките си на желязо, ако купувате само пълнозърнести продукти вместо варианта с бяло брашно. Пълнозърнести тестени изделия или пълнозърнест хляб също са вегетариански храни с много желязо.
Вегетариански храни с високо съдържание на желязо: просо, киноа и амарант
Ориз, тестени изделия, кус-кус: опитайте други гарнитури. Просо, киноа или амарант са малки жълти зърна, които съдържат много желязо. Готвят се в горещ бульон като ориз и имат страхотен вкус с пържени зеленчуци.
100 g просо съдържат 6,9 mg желязо
100 g киноа съдържат 8 mg желязо
100 g амарант съдържат 9 mg желязо
Вегетариански храни с високо съдържание на желязо: овесени ядки
Ако искате да направите нещо за здравето си сутрин, трябва да започнете деня с порция овесени ядки. Що се отнася до вегетарианските храни с високо съдържание на желязо, овесените ядки са на преден план. Те съдържат 5,5 mg желязо на 100 g. С порция от 100 g вече сте покрили една трета от дневните си нужди.
Тези източници на витамин С са идеалното допълнение към вегетарианските храни с високо съдържание на желязо:
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Вегетариански храни с високо съдържание на желязо: бобови растения
Бобовите растения също са страхотни вегетариански и веган храни, които можете да използвате, за да задоволите нуждите си от желязо. Важно: Купувайте сушени бобови растения, а не предварително приготвена леща или консервиран нахут. Те вече са загубили добра част от съдържанието на желязо.
100 g бял боб съдържа 6,5 mg желязо
100 г кози зърна съдържат 14,5 mg желязо
100 g нахут съдържат 6 mg желязо
100 г леща съдържат 8 мг желязо
100 g соя съдържат 6,6 mg желязо
Вегетариански храни с високо съдържание на желязо: ядки и семена
Ядките и семената са истински двигатели за нашето здраве! Те не само съдържат много протеини, но и са чудесни за вегетарианци и вегани, които искат да направят нещо за снабдяването си с желязо. Яжте шепа ядки всеки ден и по-често поръсвайте ядки и семена върху мюслито си. Това покрива голяма част от вашите нужди от желязо.
100 г кашу съдържа 2,8 mg желязо
100 g фъстъци съдържат 1,8 mg желязо
100 g лешници съдържат 3,8 mg желязо
100 g бадеми съдържат 4,1 mg желязо
100 g бразилски ядки съдържат 3,4 mg желязо
100 g шам фъстък съдържат 3,8 mg желязо
100 g орехи съдържат 2,5 mg желязо
100 g тиквени семки съдържат 4,9 mg желязо
100 г слънчогледови семки съдържат 6,3 мг желязо
100 г ленено семе съдържат 8,2 мг желязо
100 г маково семе съдържат 9,4 мг желязо
100 g сусам съдържат 10 mg желязо