Перфектно изграждане на мускули за три седмици - Jogging-International
Писане
Тук няма тренировки с тежести, няма машини, няма спорт на закрито, а тренировките сред природата на разнообразни терени, допълнени от лесни базови упражнения и PPG, ще ви доведат до този резултат: ще бъдете по-силни в състезанието.
Между две специфични програми трябва да определите приоритетите, които ще ръководят вашето обучение:
- "копаят" солидни основи за бъдещи програми.
- укрепете физическите и мускулните си способности (квадрицепс, трицепс, исхиос ...)
- стигнете до там чрез забавно обучение, което ще ви зареди физически и ... психологически.
Разработете своя ... PMA !
Знаете MAS, сега изградете своя PMA или аеробната си мускулна сила. За да стигнете до там и да станете по-ефективни, трябва да работите срещу съпротивата. Природата предлага всички възможни основания за извършване на тази работа. Типични сесии и 3-седмичен план за подкрепа.
Тъй като редовно четете „Jogging International“, знаете VMA. Но знаете ли за PMA? MPA е максимална аеробна мощност, която е максималната сила, която вашите мускули могат да произведат, докато останат в аеробната зона.
Тази мощност и печалбата в сила, която е резултат от обучението на PMA, се измерват лесно при колоездача. По време на стрес тест, когато достигне максималната си консумация на кислород, ще измерим (директно или индиректно) мощността, която развива с всеки ход на педала.
За бегач тази печалба в мощността е по-несигурна за измерване. Независимо от това, важното е, че тренировъчна програма, насочена към развитието на този PMA, ще се материализира на терена чрез по-ефективна крачка, печалба от енергия и по-ниска податливост на наранявания.
През цялата година сесиите за 10-километровите, половин и маратонски програми или тези за фитнес се въртят около развитието на определени физиологични пътеки. С други думи, тренировъчни програми, за да поддържате по-висок или по-нисък процент от аеробния си капацитет възможно най-дълго (максималната стойност на който е Максимална аеробна скорост). Ето защо планът за тренировка винаги се върти около сесии с различни скорости: издръжливост, темпо на маратон, праг, VMA.
Но е много важно по някое време на годината да работите върху мускулния си капацитет. Вашите мускули наистина се нуждаят от силна кардиопулмонална система, за да функционират с пълен капацитет, но в другата посока вашите аеробни способности се нуждаят от силни мускули, за да трансформират цялата произведена енергия в ефективно бягане.
Извършвайки този вид подготовка, вие по този начин ще поставите солидна основа, за да се възползвате напълно от напредъка, произтичащ от бъдещите ви подготовки.
За да развиете мускулните си способности, трябва да работите "срещу съпротива". Тази устойчивост на мускулни усилия може да бъде постигната от машина за тежести, ако тренирате на закрито. Но бягането срещу естествената съпротива е много по-ефективно и забавно. След това запазваме жеста на бягане.
Тази съпротива, която ще се противопостави на вашата раса, ще бъде от няколко вида:
- състоянието на терена на вашите курсове за обучение: кал, пясък, нестабилен терен ...
- релефът, тоест изкачванията, но и спусканията.
- оформлението на вашия маршрут: промени в посоката, непрекъснати завои ...
Това обучение ще се проведе сред природата и след това ще бъде по-забавно от традиционната VMA сесия на писта или път например.
Но увеличаването на мускулния ви капацитет, вашия PMA, е не само да осигурите солидна основа, защото е и съвсем просто да развиете своя потенциал.
Инструкции за укрепване на мускулите
Както видяхме, изграждането на мускули ще се извършва чрез игра с ограниченията на терена (изкачвания, технически терен и т.н.), но също и чрез промяна на продължителността на усилията.
По този начин ще имаме сесии, които ще предложат много кратки, но по-интензивни усилия, които след това ще бъдат истински сесии за развитието на вашия PMA и по-дълги сесии, но с по-нисък интензитет.
1. Кратки сесии в натура (или PMA сесии).
За да се развие наистина максималната аеробна сила, усилията трябва да са кратки, за да се достигне висока интензивност.
След това можем да направим два вида сесии в този контекст:
- Сесии на къси ребра, през които ще повтаряме под формата на тонични ускорения на хълм, без да надвишава 10 секунди.
- Интервални сесии под формата на 15 секунди бързо-15 секунди бавно.
2. Краткото ребро
След прогряване на издръжливост за 20 до 30 минути, ще постигнете тонизиращо ускорение с продължителност 10 секунди на хълм с нисък процент (приблизително 5%). Ще повторите тези ускорения под формата на серия от 5 ускорения. Когато приключите с ускорението за 10 секунди, ще направите обратен завой, за да се върнете към началната си точка чрез джогинг, след това ще започнете да ускорявате отново и така нататък. Между всяка серия ще наблюдавате почивка в тропот и ходене от 3 минути.
Процентът на ребрата трябва да е нисък, за да се окаже устойчивост на крачката ви, но без да се променя твърде много. Предложеното усилие е 10 секунди, защото темпото на бягане е високо (всъщност ще бягате с темпо, по-високо от вашето MAS с около 110% от това). Поради това е препоръчително да не се надвишават 10 секунди усилия, за да не се натрупва твърде много "млечна киселина" при повторенията. Тези ускорения трябва да са ободряващи, но не трябва да се превръщат в спринт с риск да ви наранят.
3. 15-15 сесията
Тази тренировка е странно подобна на класическата 30-секундна бърза-30-секундна бавна тренировка, открита в много програми. Що се отнася до 30-30-те, става въпрос за редуване по време на серия ускорение за 15 секунди, последвано от възстановяване от 15 секунди в издръжливост.
Времето на усилията тук е много кратко, тогава можем да си позволим хълмовете да се движат със скорост, по-висока от неговата MAS (около 110%), но тук отново бъдете внимателни, не става въпрос за спринт, трябва да можете да продължите да бягате с издръжливост след ускорение (ако имате нужда да ходите, това е, защото усилията ви са твърде интензивни).