Перфектни ястия Изберете тези ястия, за да изградите мускули, а не мазнини
Следните шест хранения имат едно общо нещо: Те са перфектни. Вие сте безупречни. Те са възможно най-чисти и са страхотни, защото ще ви помогнат да изградите мускули (при условие, че тренирате достатъчно) и да загубите мазнини. И удобно, можете да запълните цял ден с него.
Не сте сигурни какво да ядете сутрин, обед и вечер? Въпреки че може да се наложи да коригирате размера на порциите, всички следващи ястия са подходящи за културисти. Наслаждавай се.
Перфектната закуска
- 4-6 белтъка с 2 цели яйца
- 1 порция грис или мигновени овесени ядки
- 1 банан
525 калории, 38g протеин, 59 въглехидрати, 15g мазнини
Защо?
Яйцата, универсалното оръжие за културисти, осигуряват лесно смилаеми протеини, за да стимулират мускулния растеж. Грисът осигурява високоенергийни сложни въглехидрати, а бананите съдържат фруктоза и калий, които подпомагат образуването на гликоген в черния дроб и минимизират разграждането на мускулите.
Съвет за хард гейнъри
Заменете 450 мл вода за грис с нискомаслено мляко. Това ще ви даде допълнителни 16g протеин, 24g въглехидрати и 4g мазнини.
Съвет за диетата
Използвайте възможно най-малко протеини, за да поддържате ниско съдържание на мазнини и калории и заменете банана с чаша ягоди, за да спестите 50 калории.
Перфектният обяд
700 калории, 60 g протеин, 83 g въглехидрати, 13 g мазнини
Защо?
Няма нищо подобно на месо за изграждане на мускули, тъй като съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и голямо количество витамин В. Пастата съдържа въглехидрати, които се използват за енергия, а броколите съдържат съединения, които спомагат за контрола на мазнините.
Съвет за хард гейнъри
Изберете постно месо, а не допълнително постно. Допълнителните мазнини и калории предотвратяват изгарянето на гликоген и протеини, което води до по-добър растеж.
Съвет за диетата
Ограничете приема на въглехидрати по време на обяд: изяжте само една чаша паста и удвоете количеството броколи.
Перфектната закуска преди тренировка (1 час преди тренировка)
532 калории, 35 g протеин, 89 g въглехидрати, 4 g мазнини
Защо?
Протеинът в изварата достига кръвта по време на тренировка, намалявайки разграждането на мускулите. Сладкото осигурява захар, която повишава нивата на инсулин. Ръженият хляб съдържа бавно смилаеми въглехидрати, което предотвратява образуването на кръвни захари, които могат да идват от чиста захар.
Съвети за хард гейнъри
Използвайте допълнително сладко, за да предотвратите изчерпването на гликогена.
Диетични съвети
Яжте само две филийки препечен хляб, но не забравяйте сладкото за бърз прилив на енергия.
Перфектната закуска след тренировка
549 калории, 45g протеин, 91g въглехидрати, 2g мазнини
Защо?
Възстановяване и растеж. Бързо смилаемите протеини и въглехидрати ви дават начален старт в възстановяването. Суроватката е добър източник на аминокиселини, а оризът със стафидите осигурява концентрирани въглехидрати, които добавят удар към инсулина.
Съвети за хард гейнъри
Увеличете количеството ориз до 1½ чаши, за да получите повече прости въглехидрати.
Диетични съвети
Яжте половин чаша ориз и 1-2 супени лъжици стафиди.
Перфектната закуска по всяко време на деня (сандвич с пуйка)
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2-3 филийки обезмаслено сирене
- 3-4 филийки пуешки гърди
- Горчица и обезмаслена майонеза
316 калории, 36g протеин, 34g въглехидрати, 4g мазнини
Защо?
Същите предимства като другите хранения. Балансираната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини са идеални за изграждане на мускули.
Съвет за хард гейнъри
Изпийте още една чаша мляко и парче плод, ако имате метаболизъм по-бърз от средното.
Съвет за диетата
Използвайте хляб с ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате калориите и въглехидратите под контрол.
Перфектната вечеря
603 калории, 69g протеин, 61g въглехидрати, 7g мазнини
Защо?
Комбинацията от въглехидрати и постни протеини в това хранене повишава нивата на инсулин в кръвта, създавайки хормонална среда, която е идеална за изграждане на мускули. Сладките картофи се усвояват бавно и добавят към тази среда. Протеинът в пилешките гърди помага за поддържането на телесните мазнини под контрол.
Съвет за хард гейнъри
Освен това изпийте голяма чаша мляко и запържете пилето в екстра върджин зехтин за допълнителни протеини и незаменими мастни киселини.