Перфектната здравословна диета - Пол Жаминет (резюме)
Бих искал да направя кратък преглед на препоръките в книгата, без да споменавам обосновките и мотивите в книгата. Който иска да знае защо тези храни се препоръчват в тези пропорции, ще трябва сам да си купи и прочете книгата. Уверявам го, че си заслужава.
Ето как изглежда диетата на Paul Jaminet:
Протеини - 200-600 калории (10-30% от калориите), за предпочитане 15%
- Ежедневна консумация между 225-450 г месо, риба, органи, яйца
- Най-заседналите консумират до долната граница, активните или спортните до горната
- Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се нуждаят от повече протеини
- Тези, които искат да отслабнат, не трябва да намаляват твърде много приема на протеини (минимум 15%)
- Излишъкът от протеини може да доведе до токсичност и бъбречни проблеми
- По-ниският прием на протеини може да увеличи дълголетието, а високият прием на протеини увеличава силата. Ако се преследват и двете цели, прекомерната консумация на протеини (калории) може да се редува в деня на тренировка, съчетана с недостатъчна консумация в дните на почивка.
Забележка. Процентите на калории се изчисляват за диета от 2000 калории на ден.
Въглехидрати - 600 калории (20-35% от калориите)
- За тези със здрава храносмилателна система диетичните фибри обикновено са здравословни. Но не прекалявайте с твърде много фибри.
- Да се ограничи до фибрите, съдържащи се в растенията и зеленчуците, препоръчани от тази диета
- Твърде много влакна могат да навредят.
- Зърнените фибри са по-малко полезни
- Полезни влакна: устойчиво нишесте и пектин (генерира бутират), устойчиво нишесте от варени и охладени нишестета, пектин от плодове и зеленчуци като ябълки и домати или касис
Храни, препоръчани за консумация:
Храни от животински произход:
| Забележка | Източник |
| A | Риба, морски дарове |
| A | Месо от преживни животни: крава, агнешко, козе |
| A- | Диви или ловени птици |
| Б.+ | Био яйца, патици и гъски, отгледани във фермата |
| Б. | Свинско или бекон/Обезмаслени млечни продукти Био фермерски пилета |
| ° С | Индустриално отгледани пилета/Индустриално отгледани пилешки яйца |
| д | Свински черен дроб, кръв и черва от свинско месо Преработено свинско месо (колбаси, колбаси) |
Се препоръчва:
- консумация на храни от животински произход, маркирани с А и А- около 5 пъти седмично
- консумация на храна от животински произход, маркирана с B, само за разнообразие
- консумация на храни, маркирани с C и D, от време на време или изобщо не
- консумация на органи, а не само на мускулни и хрущялни костни супи
- дневна консумация на 3 яйца като източник на микроелементи
Зеленчуци и плодове:
| Забележка | Източник |
| A | Безопасни нишестета: картофи, бял ориз (не пълнозърнест), таро, тапиока (направена от маниока), саго, сладки картофи, сладки картофи, сладки картофи |
| A | Здравословни сладки растения: цвекло, моркови, лук, плодове, плодове |
| A- | Орехи с ниско съдържание на Омега-6: макадамия, кокосови орехи |
| Б.+ | Орехи със средно съдържание на Омега-6Авокадо |
| Б. | Елда/юка/маниока/маниока |
| ° С | Орехи с високо съдържание на Омега-6 и семена |
| д | Сушен боб Ръж, ечемик Киноа |
| F | Пшеница, царевица и други зърнени култури Фъстъци |
Се препоръчва:
- консумация на храни, маркирани с А и А- поне 5 пъти седмично. Те трябва да се считат за основни храни в диетата
- случайна консумация на храни, маркирани с B за разнообразие
- по-рядка консумация на храни, маркирани с С
- избягвайте да ядете храни, маркирани с D и F
- яденето на зеленчуци по желание, но не като източник на калории
Храните, маркирани с A/A- се различават от тези, маркирани с B/C, поради тяхното съдържание на Омега-6 и потенциал да съдържат токсини.
Храните, маркирани с D и F, обикновено са богати на естествени токсини и се считат за опасни за консумация, а тези с F са по-лоши от тези с D. Чрез традиционното приготвяне на псевдозърнени култури и зърнени култури токсините значително намаляват и храните могат да се консумира от време на време. Тъй като обаче повечето не желаят да полагат такива усилия за подготовка, препоръките са направени от тази гледна точка.
| Забележка | Източник |
| A | Омега-6 ниски масла: кокосово масло и мляко, масло от палмово сърце (сърцевина) |
| A | Омега-6 животински мазнини с ниско съдържание на мазнини: краве мляко, овча мазнина, масло |
| A | Растителни масла с ниско съдържание на Омега-6: масло от макадамия |
| Б. | Билкови масла с умерено съдържание на Омега-6: зехтин, масло от авокадо, палмово масло |
| Б. | Орехово масло с умерено съдържание на Омега-6: бадемово масло, масло от кашу, шам фъстък |
| Б. | Животински мазнини с умерено съдържание на Омега-6: патешка мазнина, естествено отгледана свинска мас |
| ° С | Животински мазнини с по-високо съдържание на Омега-6: свинска мас |
| ° С | Орехови масла с по-високо съдържание на Омега-6: орехово масло |
| F | Високоомега-6 семена: Рапично масло, соя, царевица, фъстъчено масло |
Се препоръчва:
- консумация на масла и мазнини, маркирани с А за готвене и дресинг
- консумация на масла и мазнини, маркирани с B за разнообразие, тъй като те са здрави
- свинската мас е специален случай, препоръчва се от свине, отглеждани и хранени по естествен начин, но не и от свине, отглеждани по промишлен начин
- избягвайте високото количество омега-6 семена
- яде орехи само за вкус, а не като източник на калории
Храната не се препоръчва
- Пшеницата е най-богата на природни токсини и други съединения, които водят до различни здравословни проблеми.
- Някои сортове боб (фава, крик и меч), както и микроби от люцерна съдържат токсини, които не изчезват чрез традиционната подготовка
- Соята води до хормонални проблеми и рак
Препоръки за диета с ниско съдържание на токсини
- Елиминиране на зърнени храни, псевдозърнени храни, захар и растителни семена от диетата
- Поддържане на свойствата на безопасни нишестета чрез:
- Правилно съхранение - картофите се държат на тъмно и хладно; избледнелите се изхвърлят
- Правилната им подготовка - нишестета не се приготвят при температури над 120 С, нито на суха топлина, а в течност или пара
- Свинското месо може да бъде заразено, препоръчително е да се готви 1 час при 70 С
- Яжте разнообразни нетоксични растителни храни
Книгата "Перфектната здравословна диета„За съжаление и у нас не е преведено. Но ако се интересувате от четенето му на английски, можете да го поръчате от amazon.com или bookdepository.com
гост публикация от Mihnea