Как да спазвате диета за понижаване на холестерола
Намалете риска от инфаркт и инсулт, като следвате диета, която помага за понижаване на холестерола. Правейки интелигентен избор и прости хранителни промени, когато става въпрос за мазнини, които ядете, можете да помогнете да поддържате холестерола си под контрол.
Човек, който има висок холестерол, особено липопротеин с ниска плътност (LDL), е изложен на по-висок риск от атеросклероза (наричана още втвърдяване на артериите), инфаркт и инсулт. Спазването на диета за понижаване на холестерола може да намали нивата на холестерола с до 10-15%.
Не всички мазнини са еднакви:
Първата стъпка при проектирането на диета за понижаване на холестерола: идентифициране на източника.
Мазнините за повишаване на холестерола идват от животински продукти и преработени сладкиши. За да се намалят нивата на холестерола, тяхната консумация трябва да бъде ограничена. Това означава, на първо място, избягване на червено месо и млечни продукти, съдържащи мазнини.
Втората стъпка: да знаете разликата между добрите и лошите мазнини във вашата диета.
Препоръчително е да ограничите приема на мазнини между 25 и 35% от общите дневни калории. Различните видове диетични мазнини обаче могат да имат много различни ефекти върху тялото и особено върху здравето на сърцето.
Наситените мазнини са мазнини, които са естествено твърди при стайна температура. Наситените мазнини включват богати на холестерол животински мазнини, като тези, съдържащи се в червеното месо, сиренето и маслото, както и кокосовото масло и палмовото масло. Тези видове мазнини трябва да бъдат ограничени до по-малко от 7% от общите дневни калории. Пропорционално 7% са около 15 грама наситени мазнини за една средностатистическа жена, която се нуждае от около 2000 калории на ден.
Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически модифицирани, за да бъдат твърди при стайна температура. Известни като частично хидрогенирани масла в списъците на съставките, транс-мазнините обикновено се намират в продукти, които имат дълъг срок на годност, в търговски приготвени хлебни изделия и в много видове маргарин. Консумацията на транс-мазнини може да повиши ниските нива на холестерол, както и да намали добрия тип холестерол - HDL или липопротеинов холестерол с висока плътност. Препоръчва се приемът на трансмазнини да се ограничи при най-строгата диета - до по-малко от 1% от дневните калории. Необходимо е да се съсредоточи върху добрите мазнини, известни като ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини включват полиненаситени и мононенаситени мазнини и са течни при стайна температура. Тези добри мазнини включват зехтин, масло от рапица и различни орехови масла.
Вид ненаситени мастни киселини - омега-3, се съдържа в мастната риба, както и в ядките, семената от чиа и ленените семена. Това е особено полезно за здравето на сърцето и профилактика на атеросклероза. Омега-3 правят вътрешната среда на кръвоносните съдове по-хлъзгава, така че плаките на атерома не могат да се прикрепят.
Как да намалим ниско съдържание на мазнини и холестерол:
Един лесен начин да направите здравословна диета е да визуализирате всяко хранене и да изберете храни с ниско съдържание на нездравословни мазнини. Трябва да се имат предвид следните пропорции: половината плоча, пълна с цветни и живи плодове и зеленчуци, четвърт с пълнозърнести храни, а останалата част с протеини, съответно постни протеини.
• Заменете бульона с масло или масло в любимите си рецепти. В кремообразни ястия можете да получите богат вкус с гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, вместо със сметана.
• При печене можете да замените част от мазнината или олиото с плодово пюре, като ябълков сок или пюре от сливи. Можете също така да преминете от пълномаслено към нискомаслено обезмаслено мляко.
• Заменете маслото с растително масло, което има ниско ниво на холестерол. Потърсете такъв с добавени растителни стерини за допълнителен бонус за понижаване на холестерола.
Какво да очаквате от диета за понижаване на холестерола:
Резултатите се появяват след около два месеца. Ефектите от понижаването на холестерола обаче могат да варират значително в зависимост от теглото, генетичните фактори, фамилната анамнеза и предишните хранителни навици. След два месеца трябва да се провери нивото на холестерола, за да се види как работи диетата. Ако калориите също са намалени за отслабване, холестеролът трябва да се провери отново след стабилизиране на теглото.