Перфектната програма за отслабване

Ходите ли на диета и изобщо не можете да достигнете мечтаното тегло? Спортувате ли и все още ли имате проблеми с теглото? Това е така, защото не комбинирате двете основни неща за премахване на излишните килограми, а именно балансирана диета и редовна физическа подготовка.

Опит, който е общ за много жени, протича по следния сценарий: те губят средно 3-4 килограма за няколко седмици, относително лесно, след което броят на килограмите застоява. Дори да е разочароващо, най-важното е да не се отказвате. Трябва да знаете, че по време на един час на тренировка се изгарят между 400 и 800 калории, в зависимост от неговата интензивност, и диетата трябва да бъде свързана с тези изгаряния.

Диета за отслабване

Идеалният хранителен план за намаляване на излишните килограми отговаря на 3 условия:

намален апетит
навлизане на калориен дефицит, за премахване на излишните килограми, без гладуване
ускоряване на метаболизма

Без значение колко усилия полагате във фитнеса, ако искате да отслабнете, е важно да ограничите количеството сладкиши и храни на базата на захар, бял хляб, бял ориз, картофи, особено пържени картофи и мазни храни, като се фокусирате върху пълноценна диета, получена от балансирано количество нискомаслено месо и риба, яйца и нискомаслени млечни продукти, заедно със зеленчуци, корени, но също така и здравословни мазнини, за предпочитане зеленчукови или рибни.

Здравословни мазнини, които не бива да пропускате от диетата си, могат да бъдат намерени в следните храни: екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, риба и маслодайни семена (ядки, лешници и семена). Също така е важно да се има предвид, че те трябва да се консумират в ограничени количества, не без количествени ограничения.

Броят на консумираните калории дневно е важен и се препоръчва да изчислите дневния си прием в началото на диетата. По пътя ще научите сумите, които можете да консумирате на ден и вече няма да е необходимо да ги изчислявате. Златното правило е да се ограничите до качествени протеини, здравословни мазнини и разнообразни зеленчуци. В идеалния случай за начало не трябва да консумирате повече от 25-50 грама въглехидрати на ден, а останалите калории трябва да се поемат от протеини и мазнини. След като достигнете желания брой килограми, ще влезете в периода на поддръжка, в който постепенно можете да добавяте малко по-голям обем въглехидрати.

Съвети за бързо и балансирано отслабване:

Яжте високо протеинова закуска, достатъчно пълна, за да ви предпази от съблазните на деня.
Избягвайте сладките напитки, като кисели сокове или млечни шейкове.
Яжте храни, богати на неразтворими фибри, те поддържат редовен транзит.
Съсредоточете се върху непреработените храни, които са по-здравословни, но и по-приятелски настроени към вашата фигура.
Яжте бавно, дъвчете и се наслаждавайте на всяка хапка. Този процес насърчава храносмилането и постигането на дългосрочно състояние на ситост.
Пийте кафе или зелен чай, тъй като и двете стимулират метаболизма.
Тренировки за тонизиране на различни области на тялото

Следователно се стремим да изгаряме чрез тренировки излишните мазнини и тонизиране на мускулите. За да "принуди" мускула да избере мазнината като енергиен източник, а не глюкозата, например се правят определени упражнения, като най-доброто са мускулните контракции от леки и повтарящи се упражнения, като бягане на бягаща пътека или джогинг, ходене колоездене, плуване или прескачане на въже.

За коремните мазнини и ханша програмата за отслабване се основава на диета и по-малко упражнения. По-тежките и взискателни упражнения (анаеробни) не са най-подходящите, ако искате да отслабнете, а по-скоро съпротивителните (аеробни). Така че, бягането и кардио тренировките, под каква форма предпочитам, са най-полезни в това отношение.

Упражненията с големи тежести на машините трябва да се въвеждат постепенно във вашата програма и задължително под наблюдението на инструктор, за да се избегнат наранявания или наранявания на мускулите. Причината? Кардио упражненията повишават скоростта на метаболизма по-малко в сравнение със силовите упражнения, които значително увеличават скоростта на метаболизма и след това ви позволяват да поддържате теглото си с по-малко усилия, но и да оформяте мускулите си.

В едночасова тренировка можете да правите, след загряване, с големи тежести, 6-8 повторения за мускулна маса и с ниско тегло, 12-15 повторения, за определяне на мускулите. Освен това, изключителната кардио тренировка може да повлияе на ставите с течение на времето и да генерира излишък от катаболни хормони, така че е добре винаги да редувате видовете тренировки.