Пекторални - дефицитна група Деспултуризъм
Резюме: „Теглото е просто число“
Ключови думи: Гърди, упражнения, дишане, техника
Въведение: За мен гръдният мускул е на върха в йерархията на мускулните групи, които формират симетрията на тялото и тук генетиката играе решаваща роля по отношение на мускулното вмъкване, действителното развитие на мускулната група, възстановяването и по този начин нейната форма. Първите признаци, които издават забавеното развитие на гръдния кош, са представени от бързото развитие на предния делтоид и трицепс, а това се постига чрез използване на грешна техника за трениране на тази мускулна група. По този начин от личен опит ще представя част от натрупаните знания, които ми помогнаха да трансформирам гръдния кош от недостатъчна мускулна група в силна точка на мускулната симетрия:
На първо място, ако сте начинаещ, не се опитвайте да възпроизведете тренировката на спортисти с ефективност (на въпросните пекторални части), която гледате в интернет, защото тези спортисти вече са достигнали напреднало ниво по отношение на развитието на тази мускулна група и повечето работи за подобряване на симетрията, чрез тренировки, които се фокусират повече върху мускулните детайли (често горната част на гръдния кош), отколкото действителната маса. Би било по-подходящо да усвоите информацията, достъпна в Интернет, и да ги приложите за вашите собствени цели, чрез вашите собствени техники.
Като начинаещ се нуждаете от масивна мускулна опора, върху която да започнете да изграждате целевия мускул, в този случай - гръдния кош и след това се нуждаете от упражнения за формиране на тази опора, и за изненада на много от вас - натискането с лентата не е сред упражненията, които ще осигурят масивен гръден кош.
Ето някои от техниките и принципите, които използвам за тренировка на гърдите:
Мускулно предварително изтощение - прилага се в началото на обучението (за предпочитане е използването на устройства, които изолират гърдите (Pec-Deck), но също така и кабелите или гирите). Той ще има за цел да загрее мускула, както и да приложи правилна техника на дишане (вдишване от ексцентричната страна - отрицателно и издишване от концентричната страна - положително), използване на пълния обхват на движение (за включване на по-сложен обхват на мускулните влакна, като първият упражнение), постоянен натиск върху гръдния кош (избягване на изометрични контракции).
Низходящи комплекти - Когато достигнете мускулно изтощение (невъзможност да извършите поне още 1 повторение) с помощта на партньор, ще намалите теглото, с което сте достигнали изтощение, за предварително определен брой повторения. 2-3 низходящи серии могат да бъдат изпълнени за 1 единичен комплект (за предпочитане последния).
Принудителни повторения (за предпочитане се извършва на устройства с опора на пръта - пейка за ракла или машина на Смит). С помощта на партньор, при достигане на мускулно изтощение, лентата се препозиционира с предварително зададеното натоварване и след почивка от 30 секунди ще се извърши още 1 повторение (по тази техника могат да се извършат още 2-3 принудителни повторения, което ще доведе директно до наддаване на маса и мускулна сила).
Супер комплекти - Включва комбинацията от поне 2 различни упражнения за трениране на гръдния кош от различни ъгли (напр. - бутане с дъмбели от отклонената равнина + пеперуди към кабелите).
Електрическо обучение - Обучението ще се състои от 4 предварително зададени упражнения за обучение на пекторала от всички равнини и ъгли. Ще има максимум 4 серии от 8-10 повторения на упражнение, повтаряно 4 пъти, с почивка от 1 минута между упражненията и 3-5 минути между сериите. Препоръчвам този тип тренировки веднъж на всеки 4 седмици, за да извадите пекторала от монотонността на класическите тренировки и да издигнете изтощението и мускулната съпротива на друго ниво.
В личен план най-важният аспект, свързан с тренировката на тази мускулна група, е ВЪОБРАЖЕНИЕ - Казвам това, защото ако не успеете да уловите мускула при всяка тренировка, всички тези представени техники остават само теория. Да измислят упражнения, без да се срамуват от традиционалистите в стаята, да правят комбинации от упражнения, които нямат логика, да правят връзка между ума и мускулите и т.н. Бодибилдингът е дългогодишен спорт, така че тези неуспешни комбинации или упражнения са позволени, но докато потвърждението за добра тренировка се извършва от мускулна треска в целевата мускулна група, тогава знаете, че нещо от вашата лудост работи.
Тези, които се оплакват от лошото ниво на развитие на гръдния кош, са тези, при които долната част на гърдите дори не се развива. Препоръчвам от собствения си опит комбинацията от упражнения, които разглеждат тези мускулни влакна като - бутане от деклинацията с дъмбели в ущърб на бутане с щангата, избягване на тежести, които не позволяват да се изпълняват поне 8 повторения и увеличаване, ако могат да бъдат направени повече от 12. техника, дишане, безопасност и настоявахме много за упражнения за разтягане, с външно тегло или чрез изометрично свиване на гръдния кош с диск след края на поредицата.
Топ лични упражнения за развитие на гръдния кош:
1. Избутани с гири от отклонената равнина
2. Паралелни плувки
3. Пеперуди с гири от упадъчната равнина
4. Упражнения за уреди, които изолират долната част на гърдите (в зависимост от оборудването на помещението) - кабели/Pec-Deck
заключения - Предвид факта, че трябва да се вземат предвид много променливи, не е възможно да се установи хранителен стандарт или идеална тренировка за този спорт. Нормално е, че не всички са съгласни с горното и е нормално да споделяме личен опит, защото правилно приложени, тези съвети ще помогнат по един или друг начин на всеки от нас.