Печат - Здравословно прекъсване на гладно - алтернатива на режимите за отслабване
публикувано в Здраве на 8 февруари 2019 г., 15:45 ч.
Интермитентното гладуване е една от новите и дори много популярни фрази в много списания, книги за хранене, медицински документи или онлайн статии.
Всички сме чували за „пост“, защото сме израснали с навика да се отказваме от месо и други продукти от животински произход в сряда и петък или в дните преди големите религиозни празници. Познати сме и с традицията на „гладуване“, която се отнася до пълно въздържание от храна, от изгрев до залез, практикувано особено в петък преди Великден. Книгите по антропология и религия описват забележително разнообразие от форми на пост, прилагани от древни времена от народи по света. Със сигурност сте чували за Рамадан, месецът, в който мюсюлманите се въздържат от храна, вода и пушене от зори до здрач. Засега нищо необичайно ...
Както вече знаете, повечето диети за отслабване включват препоръки за 3 основни хранения и евентуално 2 закуски на ден, на редовни интервали, за да се върне към нашия бурен живот балансирана диета, но също така и да се предотврати епизоди на опустошителен глад, които настъпват след пропускане на основно хранене и в които сме изкушени да консумираме много повече от тялото.
Като алтернатива понятието „периодично гладуване“ съществува от известно време, обозначавайки периоди на доброволно въздържане от храна и напитки, с цел отслабване и подобряване на общото здравословно състояние.
Какви са ползите от периодичното гладуване
Отслабване. Изглежда, че почти всеки режим на периодично гладуване може да доведе до загуба на тегло, ако се държи правилно. 85% от изследванията за продължително гладуване разкриват значителни резултати в това отношение: на практика намаляването на общия брой часове, през които можете да се храните, автоматично намалява калорийния прием и заедно с това намалява риска от затлъстяване.
Целодневните гладувания, изследвани за периоди от 3 до 12 седмици, изглежда са ефективни за намаляване на телесното тегло (приблизително 3% -7%) и телесните мазнини (3-5 кг). Тук също има степени: гладуването, съчетано с упражнения, е довело до загуба на тегло от 6,5%, за разлика от гладуването самостоятелно (3,2%) или само упражненията (1,1%).
По-добро психическо състояние. След различни форми на периодично гладуване се наблюдава намаляване на стреса, гнева и умората, но също така и повишаване на самочувствието и степента на оптимизъм на тези, които са показали, че могат да контролират апетита и избора си на храна чрез упражнения.
Подобряване на здравето. Проучванията показват, че след периоди на гладно нивата на холестерола и триглицеридите намаляват, както и нивата на глюкоза и инсулин в организма. Установено е също, че намалява рисковите фактори за рак.
Регулиране на метаболизма като цяло. Скоростта, с която се храним, и скоростта, с която консумираме енергия от храната, имат голямо влияние върху метаболизма, секрецията на хормони, общото благосъстояние и съня; следователно, добре балансирано съотношение между двете води до подобряване на тези параметри.
Какъв тип прекъсваща работа ви подхожда?
Въпреки че дългосрочната ефективност на диетите, съдържащи периоди на периодично гладуване в случаи на затлъстяване или наднормено тегло, не е доказана, започнаха да се появяват и проучват няколко схеми на гладно, от които можете да избирате според вашите нужди и вашите възможности, като се вслушате в съвета на Вашия лекар.
Пълно гладуване през нощта. Безброй доказателства подкрепят идеята, че тези, които се въздържат да ядат през нощта, се радват на по-добро здраве. От друга страна, нощното хранене е свързано с кратка продължителност и лошо качество на съня, което от своя страна е свързано с повишена инсулинова резистентност и риск от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Препоръчителният период на почивка през нощта, по-голям или равен на 12 часа, се изразява в средносрочен и дългосрочен план в загуба на тегло от 1,3%. Също така препоръчвам да ядете последното хранене поне 3-4 часа преди лягане. Това означава, че ако обикновено си лягате в 23-12 часа, трябва да вечеряте не по-късно от 20:00 и закуска не по-рано от 8 сутринта.
Много ниска консумация на храна в някои дни. Някои диети предполагат да се консумират 20-25% от дневния прием на калории в определени дни. Тази формула е в основата на популярна диета 5: 2, която включва калорични ограничения за 2 непоследователни дни в седмицата и нормална диета за останалите 5 дни. Внимавайте, нормалното означава, че няма излишна храна!
На гладно в продължение на 12-20 часа. Въпреки безопасните, но променливи ефекти върху загубата на тегло, гладуването на интервали от 12 до 20 часа, повтарящо се на всеки няколко дни, е свързано с по-нисък общ холестерол, триглицериди, глюкоза и подобрена чувствителност към инсулин.
Общо дни на гладно. Този тип диета включва дни на гладно, когато не се консумират храни или напитки, съдържащи калории, редуващи се с дни, когато храни и напитки обикновено се консумират.
Който и начин да изберете да определите диетата си, не забравяйте, че нито едно обещание не звучи по-добре от „Здраве, обичам те“!
Изкушавате се да опитате една от опциите, изброени в прекъсващия пост?