Печат - Спорт ДИЕТА Какво да ядем преди и след фитнеса
публикувано в Спорт на 6 март 2018 г., 07:43
Хората, които ходят на фитнес, се нуждаят от различна диета преди и след тренировка, за да се справят с физическо натоварване. Независимо дали искаме да увеличим мускулната си маса или просто да поддържаме тялото си, експертите казват, че хората, които ходят на фитнес, трябва да спазват няколко правила.
Това са най-важните диетични правила, когато искате да се върнете във форма чрез фитнеса.
Консумирайте правилно въглехидратите. Често се казва, че спортистите най-често спазват диета с нисък прием на въглехидрати. Забравете за този мит. За ефективно обучение трябва да консумирате въглехидрати.
Всяко хранене трябва да включва протеини. Много е важно да поддържате баланса на обмена на вещества, за да предотвратите чувството на глад.
Колко време е добре да се яде преди да отидете на фитнес?
Независимо дали тренираме в началото на деня, по обяд или вечер, ние се нуждаем от енергия, за да поддържаме усилията и да постигаме желаните резултати.
По този начин се препоръчва да се храните 2 часа преди тренировка. Защо 2 часа? Тъй като по време на храносмилането енергийните ресурси ще се използват за синтезиране на храна на клетъчно ниво, а не за подпомагане на физическото натоварване. Ако влезете във фитнеса с пълен стомах, тренировката няма да работи и ще бъдете уморени.
Какво ядем преди тренировка?
Идеалната маса преди тренировка трябва да зачита съотношението 1: 2 протеин - въглехидрати.
Нуждаете се от обилна порция въглехидрати (овесени ядки, пълнозърнест хляб със семена, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия), които заедно с мляко или кисело мляко, яйца, месо или риба ще ви дадат енергията, необходима за тренировка.
Нуждаете се и от въглехидрати, а най-добрият източник са плодовете. Опитвам:
- 1 плод - ябълка или банан;
- плодово смути - четвърт чаша нискомаслено кисело мляко, парчета пресни плодове и половин чаша плодов сок без захар, смесени в блендер (евентуално с 2-3 кубчета лед);
- 1 зърнен блок с 2 филийки сирене или кисело мляко с плодове;
Не забравяйте водата! Хидратацията е абсолютно необходима по време на тренировка!
Отидете на фитнес на сутринта?
Изберете обилна закуска. Може да съдържа омлет от белтък с пълнозърнест хляб и 2-3 зеленчука или кисело мляко с овесени ядки, в които добавяте шепа ядки или бадеми, за здравословен прием на мазнини.
Отидете във фитнеса следобед или вечер?
В този случай можете да ядете пилешки гърди, риба, говеждо месо, заедно със зелени зеленчуци, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, картофи, мазнини (като масло, сметана, растителни масла, авокадо, ядки, смлени семена).
Храната трябва да е разнообразна, опитайте се да няма едно и също меню при всяко хранене.
Какво ядем след фитнеса?
Завършихте тренировката, пълни сте с енергия и изпитвате нужда да хапнете нещо. Но какво?
Тъй като нивата на мускулен гликоген трябва да бъдат възстановени, е абсолютно необходимо да се консумират въглехидрати.
- протеинов шейк, съдържащ до 10% въглехидрати;
- пълнозърнести храни с мляко;
- чаша кисело мляко с пресни плодове.
- плод - бананите са богати на калий и магнезий - електролити, необходими за правилната мускулна функция.
- захаросани ядки и плодове - богати на желязо
За протеини се уверете, че не пропускате пилешко или пуешко, риба или говеждо месо. В допълнение към всичко това, сезонна зеленчукова салата ще допълни менюто и необходимите витамини и минерали.
Ето пример за меню, което ще ви помогне да „стопите“ килограмите, когато отидете на фитнес.
Закуска: 4 супени лъжици зърнени храни с 1% кефир, ябълка или грейпфрут.
Снек: протеинов коктейл.
Закуска: 150 грама обезмаслено сирене, канела и портокал.
Обяд: 6 супени лъжици кафяв ориз със соев сос, 200 грама риба.
Снек 2: Чаша кефир, ябълка и грейпфрут.
Вечеря: 200 грама пилешки гърди + зеленчукова салата със зехтин.
Ако комбинирате храненето и тренировките по този начин, ще получите видими резултати за кратък период от време.