PDF Здравословното може да бъде толкова вкусно Какво можете да кажете за риба, месо, хляб, плодове, зеленчуци и други подобни
Кратко описание
Изтеглете Здравословно може да бъде толкова вкусно Какво трябва да знаете за риба, месо, хляб, плодове, зеленчуци и други подобни.
Описание
Здравословното може да бъде толкова вкусно
Можете да се свържете с нас на www.deutschebkk.de [имейл защитен]
Какво трябва да знаете за риба, месо, хляб, плодове, зеленчуци и други подобни
15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Всички страници
Тук можете да поръчате брошури на тема здравословно хранене: Немско дружество за хранене e. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de помощ Infodienst · Хранене, земеделие, защита на потребителите e. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de
Съдържание Здраве изберете DGE хранителна група l въглехидрати, протеини, мазнини
Зеленчукови храни Изборът е огромен l Зърнени храни, зърнени продукти и картофи l Зеленчуци, салата и плодове l Здрав ден Здравословни вещества l Биоактивни вещества l Диетични фибри
Храни за животни Мляко и млечни продукти l Нискомасленото е нискокалорично месо, колбаси, риба, яйца l Малко (червено) месо Не твърде много протеини l Рибата е здравословна!
Масла и мазнини Предпочитате растителни мазнини l Това е количеството, което има значение
Напитки Пийте много l Добре подбрани l Избягвайте алкохола
Количество храна и тегло Потребността от енергия l Нормално или наднормено тегло? l Евтини и неблагоприятни калории l Съвети за готвене
Добър апетит! Яжте с удоволствие l Поставете се на работа l Яжте пълноценно!
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 2
Уважаеми осигурени лица, скъпи осигурени лица, всеки желае да бъде здрав и във форма възможно най-дълго (дълъг) живот! Храненето играе основна роля тук: в края на краищата хората поемат всички градивни елементи на живота от храната. Реалността често изглежда така, както докладите за храненето дават накратко: Повечето хора ядат твърде много, прекалено мазни и сладки, т.е. Искате ли да се храните здравословно и все пак да се храните с удоволствие? Възможни са и двете. С така наречената „пълноценна“ диета вие укрепвате фитнеса и защитните си сили, можете да поддържате теглото си или дори да отслабвате по-лесно, но преди всичко се предпазвате от свързани с диетата заболявания. Те включват: От метаболитни нарушения (напр. Прекомерни нива на кръвната захар и холестерол) до заболявания на сърдечно-съдовата система-
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 3
теми на заболявания на храносмилателните органи и ставите. Те често са свързани с нашата диета. Кои храни трябва да ядете и колко? Насладете се на цялото разнообразие от това, което се предлага: изберете предимно храни на растителна основа и най-вече храни, богати на хранителни вещества, но с ниска енергия. Предпочитайте сезонни продукти, ако е възможно от вашия регион - в името на околната среда. Така че вие не само се храните разнообразно и вкусно, но и приятно и здравословно. В тази брошура ще намерите много съвети за това. Наслаждавайте се на храната си и бъдете здрави - това желае вашият Deutsche BKK
Този хранителен кръг е ръководство за пълноценна диета. Той разделя обширната гама от храни на седем групи, което улеснява ежедневния избор на храни. Колкото по-голям е сегментът на кръга, толкова по-голямо количество трябва да се консумира от групата всеки ден. Храна
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 4
от малки сегменти трябва да се използва пестеливо. Забележка: За препоръките (от стр. 7) хората с по-ниски енергийни изисквания (примери могат да бъдат намерени на стр. 20) са склонни да използват по-ниските стойности.
Изберете от всичките седем групи всеки ден, вземете предвид съответните пропорции и най-вече яжте разнообразно. Здравословната диета се състои - по посока на часовниковата стрелка - главно от зърно или зърнени продукти, картофи, зеленчуци и плодове. Тези храни (групи от 1 до 3) съдържат евтини въглехидрати, но малко или никаква мазнина, но важни растителни протеини и преди всичко много полезни за здравето вещества! Това включва витамини, минерали и фибри, както и микроелементи и биоактивни вещества. Пийте много (Група 7 - безенергийни/нискоенергийни напитки, особено вода).
Протеинът не само осигурява енергия (един грам = четири калории, приблизително 15–20% от количеството енергия), но е важен строителен материал за клетките на тялото. Като растителен протеин се съдържа в пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови растения и соеви продукти и като животински протеин в мляко, риба, месо и яйца.
Малко е по-добре Консумирайте по-малко животински продукти (групи 4 и 5), особено храни, богати на мазнини (група 6).
Мазнини Най-много енергия се осигуряват от мазнините: с девет калории, два пъти повече от същото количество въглехидрати или протеини. Делът на общото количество енергия не трябва да надвишава 30%, а по-скоро да бъде още по-малък. Видимите мазнини, например в масло, маргарин, олио и бекон, са съпоставени с много „невидими“ мазнини, например в месо, колбаси, сирене, сосове, сладкиши (шоколад), сладкиши, закуски и ядки.
Хранителните вещества въглехидрати Въглехидратите осигуряват на мускулите, мозъка и нервните клетки енергия. Един грам осигурява четири калории; делът на общото количество енергия трябва да бъде около 50-55%. Въглехидратите се намират като "нишесте" в зърнените продукти, ориз, картофи, тестени изделия, бобови растения, плодове и зеленчуци и като "захар" в захарта, сладките и меда.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5
Храната в основата на пирамидата е особено препоръчителна, храната в горната част трябва да се яде по-малко.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6
Има огромен избор на зърнени храни, зърнени продукти и картофи
Зеленчуци, салата и плодове DGE препоръка
DGE препоръка Ежедневно 4 - 6 филийки (200 - 300 g) хляб или 3 - 5 филийки (150 - 250 g) хляб и 50 - 60 g житни люспи и 1 порция (200 - 250 g) картофи (варени) или 1 порция ( 200 - 250 g) тестени изделия (варени) или 1 порция (150 - 180 g) ориз (варени) Защо хлябът, зърнените люспи, оризът, юфката и картофите са най-добрите храни и затова играят важна роля? Причините за това са няколко: Тези храни на растителна основа осигуряват важни хранителни вещества, особено въглехидрати под формата на нишесте - но с ниско съдържание на мазнини! В допълнение, евтини - растителни - протеини, много витамини, минерали и фибри. Наистина можете да се напълните с тези храни: хляб, тестени изделия, картофи и т.н. не ви омазняват - съдържанието на мазнини е решаващо, например като намазка, сос или гарнитура. Предпочитайте продукти, направени от „пълнозърнести“ зърна, например пълнозърнест хляб или хлебчета, кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия. Предимствата? Повече вкус означава, че гарнитурите (напр. Намазки, топинги) могат да бъдат по-тънки и следователно по-нискокалорични. Пълнозърнестите продукти също съдържат повече витамини, минерали и фибри, отколкото продуктите от бяло брашно.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7
Най-малко 3 порции (400 g) зеленчуци дневно: 300 g варени зеленчуци и 100 g сурови зеленчуци/салата или 200 g варени зеленчуци и 200 g сурови зеленчуци/салата. Най-малко 2 порции (250 г) плодове дневно. Витамините и минералите обикновено се считат за подходящи и подходящи. Те са особено богати на плодове, зеленчуци, маруля и бобови растения. С много малки изключения (напр. Авокадо, маслини) те имат само няколко калории. Поради тази причина зеленчуците и плодовете са идеални като основно хранене или като предястие и са особено подходящи за закуски! Разпределени през деня, определено ще постигнете препоръчителното количество от пет порции. Можете последователно да замените порция - става дума за шепа - с чаша (0,2 литра) зеленчуков или плодов сок. Яжте част от храната си, особено зеленчуци и плодове, сурова. Нежните методи за готвене за запазване на възможно най-много витамини са: яхния, пара, при необходимост се вари с малко вода.
Здравословен ден За закуска ядете мюсли с ябълка, междувременно изпивате чаша зеленчуков сок, продължавате по обяд с порция зеленчуци за основното хранене и плодове за десерт, а вечер има малка чиния за салата. Или: За закуска, сандвичи и плодов сок, голяма чиния за салата (две порции) в столовата за обяд, банан за следобедната почивка и приготвени на пара гъби със свежи билки вечер. Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества биоактивни вещества. Те защитават вашето здраве. Друга важна причина да се съсредоточите върху зеленчуците, салатите, бобовите растения и плодовете и да ядете по-малко месо, сирене и особено мазнини например. Определено си заслужава.
Здравословни вещества Витамини Витамините, минералите и микроелементите са от съществено значение и незаменими за вашето здраве
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8
Здраве. Витамините включват разтворим в мазнини А (включително прекурсор бета-каротин), D, E и K, водоразтворимите витамини С, група В и фолиева киселина. Докато мастноразтворимият може да се съхранява в тялото, това е вярно само в малки количества за водоразтворимия. Минерали и микроелементи "Минерали" са например калций, магнезий, натрий, хлорид, фосфор и калий. „Микроелементите“ са наречени така, защото дори много малки количества са достатъчни за снабдяване на тялото. Те включват u. а. Желязо, йод, флуорид, цинк и селен. Колко? Колко милиграма (mg) или микрограма (μg) са ви необходими от различните активни съставки? Има референтни стойности, но едва ли е възможно миряните да изчисляват индивидуалните си нужди въз основа на храната, която ядат. Не се притеснявайте, на практика е по-лесно, отколкото в това
Теория: Ако ядете разнообразна диета, с пълнозърнести храни и млечни продукти, картофи, много зеленчуци, варива и плодове, а понякога и месо и риба, тогава определено няма недостиг.
Биоактивни вещества Те също се наричат фитохимикали, тъй като не осигуряват никаква енергия. Те са жизненоважни за всички растения, защото предпазват от вредители, болести и прекомерни слънчеви лъчи. Те също така образуват цветове, аромати и регулират растежа. Тези вещества също могат да бъдат изключително полезни при хората, те имат много различни ефекти: От една страна се казва, че имат инхибиращ рака ефект, от друга страна могат да предпазват от инфекции, да имат благоприятен ефект върху имунната система и дори да предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Има много хиляди биоактивни вещества, повечето от които все още не са окончателно проучени. Най-известните са каротеноидите (с ликопен), полифенолите с флавоноидите, сапонините и сулфидите. Вероятно отделните вещества не защитават, това отново зависи от разнообразието. Затова редувайте със зеленчуци, бобови растения, салати и плодове. Различните сортове и цветове внасят здравословно разнообразие. Комбинирайте всеки ден червени, зелени, жълти, сини, оранжеви и лилави сортове. Биоактивни вещества се съдържат и в пълнозърнести храни, ядки, олио, горчица, чесън, лук, кресон, праз, хрян и подправки.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 9
И тук важи следното: Особено се препоръчва храна в основата на пирамидата („с ниско съдържание на мазнини“), храната в горната част трябва да се яде по-малко.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 10
Мляко и млечни продукти Препоръка DGE Ежедневно 200 - 250 g нискомаслено мляко и млечни продукти и 2 филийки (50 - 60 g) нискомаслено сирене
В допълнение към витамините и микроелементите, млечните продукти осигуряват предимно калций: това е особено важен минерал за здрави кости и зъби. Често е неизвестно, че калцият е незаменим и за клетъчното образуване, нервната функция и мускулите, както и за естественото съсирване на кръвта. Предпочитайте нискомаслено мляко и нискомаслени видове млечни продукти: сирене, кисело мляко, мътеница, кефир, кисело мляко, кварк. Съдържанието на калций е до голяма степен независимо от съдържанието на мазнини, но по-дебелите сортове са с по-високо съдържание на холестерол! Вместо готово плодово кисело мляко, изберете натурално кисело мляко, което можете да прецизирате с плодове, сушени плодове или сладко според вашия вкус.
Млякото с ниско съдържание на мазнини е нискокалорично мляко (по 0,25 л)