PDF III Тренировка за издръжливост за отслабване - продължителност срещу
Кратко описание
1 III тренировка за издръжливост за отслабване - трайно срещу Метод на интервала Методите за обучение на издръжливост са за G.
Описание
III Тренировка за издръжливост за отслабване Продължителност vs. Метод на интервала
от 20 до 30 минути на кростренажор, велоергометър или
Бягаща пътека. Количеството на преобразуваните калории е много ниско, тъй като интензивността обикновено е твърде ниска, особено ако тренирате в толкова често рекламираната „зона за изгаряне на мазнини“ (прочетете повече за приказката „зона за изгаряне на мазнини“ под „Изгаряне на мазнини и загуба на мазнини в и чрез спорт“ ). Така нареченото интервално обучение е алтернатива на дългосрочния метод.Характеристиката на този метод е, че натоварването тук не е непрекъснато, а по-скоро, както подсказва името, на интервали, т.е. Фазите на интензивен стрес (например бързо бягане) се редуват помежду си
Фази на умерено усилие (напр. Паузи за ходене). Интензивността на упражненията е висока и е значително по-висока от тази на дългосрочния метод, почивките се избират така, че да няма пълно възстановяване. Контролът на товара се осъществява чрез интензивността на фазите на натоварване и съотношението на натоварване и дължина на прекъсване. Наскоро имаше много изследвания, проучвания и статии за ползите и ефективността на двата метода по отношение на намаляването на мазнините и ще дадем кратък преглед на тях по-долу.
Предимството на дългосрочния метод е, че той може да се практикува от всеки и не изисква никакъв опит в обучението; Всеки може да кара колело за 30 минути на велоергометъра или да ходи 45 минути. Физическият (а също и психологическият) стрес е доста нисък при този тип тренировки. Времето за регенерация след края на упражнението е кратко. Големият недостатък тук е, че общият брой консумирани калории за единица време обикновено е нисък поради умерения стрес. За да се постигне съответната консумация на калории, времената за упражнения трябва да бъдат много дълги, което е много рядко в практиката на тренировка (30 минути време за упражнения не са особено дълги). Тъй като когато става въпрос за отслабване, е важно да изгаряте повече енергия през деня или по-добре през седмицата, отколкото се консумира с храна, ефективността на този метод по отношение на инвестираното време за обучение е много ниска (повече за това в статията: „Изгаряне на мазнини и загуба на мазнини в и чрез спорт´).
При интервални тренировки интензивността е значително по-висока и следователно значително повече калории се изгарят за единица време. Ако погледнете само консумацията на калории по време на спортна дейност, интервалният метод очевидно превъзхожда непрекъснатия метод, тъй като същото количество калории се изгаря за по-кратко време. Можете да прочетете защо е по-малко важно дали по време на тренировка се изгарят предимно въглехидрати или мазнини в статията „Изгаряне на мазнини и загуба на мазнини в и чрез спорт“.
Най-голямото предимство на интервалните тренировки обаче е повишената нужда от енергия във фазата на почивка след упражнението. След интензивно натоварване това понякога се увеличава с часове, тъй като натрупаните метаболитни продукти трябва да бъдат отстранени и изчерпаните енергийни запаси трябва да бъдат презаредени. Ако тази енергия не бъде предоставена на тялото отново директно чрез храната след края на усилието, тогава тялото използва запасените си запаси от мазнини в тази фаза. Освен това, според няколко проучвания, интензивното интервално натоварване има потискащ апетита ефект. 30-минутно интервално натоварване на велоергометъра може да напр. изглежда така (предполагаме, че човек тежи 80 кг). Загрейте за общо 10 мин. Загрейте за 5 минути 0,5 вата/кг
(40 вата) 5 минути загряване 1,0 вата/кг
(80 вата) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------- Общо 15 мин. Интервално натоварване 1 мин. Натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 мин. Прекъсване 0,5 вата/кг 40 вата 1 мин. Натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 минута почивка 0,5 вата/кг 40 вата 1 минута натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 минута почивка 0,5 вата/кг 40 вата 1 минута натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 минута почивка 0, 5 вата/кг 40 вата 1 минута натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 минута почивка 0,5 вата/кг 40 вата 1 минута натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 минута почивка 0,5 вата/кг 40 Ват 1 мин натоварване 2,5 вата/кг 200 вата 1 мин прекъсване 0,5 вата/кг 40 вата 1 мин натоварване 2,5 вата/кг 200 вата ---------------- -------------------------------------------------- ---------------------------------------------- 5 мин. Хладно надолу 0,5 вата/кг
Друг изключително ефективен метод, който не отговаря на класическите тренировки за издръжливост, е подходящо организираното обучение с гири. Обучението с гири съчетава интензивно сърдечно-съдово натоварване с висок дял от силата и свързаната с това висока консумация на калории, може да бъде изпълнено перфектно в интервална форма и следователно е един от най-ефективните форми на упражнения, когато става въпрос за намаляване на теглото. Тук можете да намерите повече за специалните характеристики и предимства на тренировките с гири, както и информация за нашите обучителни семинари, дати и как да се регистрирате тук .
Що се отнася до намаляване на теглото, интензивните интервални тренировки изглежда очевидно превъзхождат „конвенционалните тренировки за издръжливост“, използвайки постоянния метод поради гореспоменатите причини. Един от най-добрите варианти, с подходяща организация, е тренировката с гири, която напоследък става все по-популярна.За начинаещите, дългосрочният метод е добър начин за постигане на определена основна кондиция, особено след като много здравословни параметри могат да бъдат значително подобрени (поведение на кръвното налягане, кръвни стойности и т.н.). Методът на интервалите обаче може да бъде адаптиран към всяко ниво и може да се използва за начинаещи без никакви проблеми. След това обаче тренировките за издръжливост по метода на интензивния интервал в комбинация с адекватни силови тренировки (виж статията: „Защо трябва да правите силови тренировки, за да отслабнете“), правилната диета и активен начин на живот е методът, който води до 100% успех.
Литература: - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Отлагане на мазнини в тялото: ефекти на хранителните мазнини и два протокола за упражнения - Romijn JA; Coyle EF (2000) Субстратен метаболизъм по време на различна интензивност на упражненията при обучени жени за издръжливост - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) обучение по анаеробна способност и VO2max - Томпсън, DA; Wolfe LA; Eikelboom R (1988) Остри ефекти на интензивността на упражненията върху апетита при млади мъже - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули - Weineck J (2004) Optimales Training. Физиологично обучение за изпълнение с особен фокус върху обучението на деца и младежи