PDF безплатно изтегляне
2 За нас Страхотно е, че сте избрали нашата хранителна концепция Пътят към вашето собствено благополучие често е всичко друго, но не и лесен. Всеки ден сме изправени пред теми като диета, упражнения и здравословно хранене. Много малко от нас знаят за какво всъщност става въпрос. Бързо търсите акаунт за пример за подражание в Instagram, който трябва да ви мотивира. За съжаление, те често са грешните. Не е нужно да сте високи, за да водите здравословен начин на живот. Не е нужно да правите диети и да губите 10 килограма за 2 седмици, за да направите нещо страхотно. По-скоро трябва да обичате тялото си и да го оставите да живее и да се сприятелявате с отражението си в огледалото. Искате ли да се чувствате добре в тялото си и да се храните здравословно? Има няколко неща, които трябва да имате предвид. Ще ви обясним тези основни правила и много други теми на следващите страници. Трябва обаче да се включите. Отървете се от тези акаунти в Instagram, които ви поставят под натиск. Приберете диетичните концепции във вашата папка за събиране. Далеч от кантара. Далеч от калорийния тракер. #teambodylove
7 3-те основни енергийни източника Различаваме основно 3-те доставчици на енергия за нашето тяло: Въглехидрати Протеинови мазнини Без съмнение и трите доставчика на енергия са изключително важни за вашето тяло. Тук обаче са важни КАК, КОГА и ЗАЩО. Въглехидрати: По принцип въглехидратите осигуряват на тялото ви бърза енергия. Грубо казано, въглехидратите са захари и следователно не са полезни за нашата диета. НО: Що се отнася до въглехидратите, ние правим разлика между бързите, умерените и бавните въглехидрати. Нашата цел обаче днес е да ви помогнем да разберете общата разлика между бързите и бавните въглехидрати. Бързите въглехидрати са ни врагове (разбира се, не бива да ги забранявате от диетата си). Посредствените въглехидрати Е, да кажем случайни познати. Бавните въглехидрати са наши приятели.
8 Бързите въглехидрати карат нивото на кръвната Ви захар да се повишава бързо и рязко. Диетата с бързи въглехидрати води до трайно високо ниво на кръвната захар. В спешни случаи това води до диабет (захар), високо кръвно налягане или съдови заболявания като артериосклероза. За да регулира отново нивото на кръвната захар, тялото изпраща хормона инсулин в кръвта. Инсулинът кара нивото на кръвната Ви захар да спада отново много бързо. Резултатът е подновено чувство на глад. Освен това инсулинът отваря клетките ви. Това гарантира, че въглехидратите (захарта) от кръвта могат да бъдат абсорбирани оптимално във вашите мастни клетки. Храна за вашите мастни натрупвания В следващата графика (създадена от нас и следователно не базирана на научни открития) можете да видите, че доста бърз въглехидрат не ви зарежда толкова дълго и нивото на кръвната Ви захар се покачва много рязко. Кръстът ви показва приблизително точката, в която отново започвате да изпитвате глад.
9 Въпреки това, особено преди упражнения или физически натоварвания, има смисъл да осигурите на тялото си енергия, която е лесно достъпна. Те не карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва толкова бързо и толкова много, така че няма да сте гладни отново толкова бързо. Прост пример, при който не е нужно да минете без нищо: заменете нормалните макарони с пълнозърнести макарони. Почти еднакви на вкус, много по-добри от гледна точка на здравето В следващата графика (създадена от нас и следователно не въз основа на научни открития) можете да видите, че доста бавен въглехидрат ще ви напълни за относително дълго време и нивото на кръвната Ви захар не се повишава толкова значително тук Кръстът ви показва приблизително точката, в която отново се чувствате гладни.
10 примера за бързи въглехидрати: почти всички готови продукти продукти от пшенично брашно като бял хляб или препечени сладки ориз нормални юфка кола Примери за бавни въглехидрати: всички пълнозърнести продукти плодове зеленчуци картофи всички ядки или шам-фъстъци Заслужава да се знае: Дори по-добре от бавните въглехидрати са здравословните мазнини и протеини (независимо дали животинските или растителните трябва да бъдат оставени на вас) за един здравословно хранене. Те карат да се отделя още по-малко от хормона инсулин и по този начин имат още по-малък ефект върху нивата на кръвната захар
11 Мазнини: По принцип: Противно на много твърдения, мазнините не са фундаментално лоши. Вашето тяло може да използва важните мастноразтворими витамини A, D, E, K и каротин само с тяхна помощ. Освен това мазнините поддържат вътрешните органи, предпазват от студ и осигуряват важни енергийни резерви за време на нужда. Решаващото обаче е кой тип и до каква степен се консумират мазнини. Грубо правим разлика между три различни вида мазнини: мононенаситени мастни киселини полиненаситени мастни киселини наситени мастни киселини Ненаситените мастни киселини са вашите приятели. Наситените мазнини са вашите врагове (не бива да ги прогонвате напълно от диетата си). - Ненаситените мастни киселини трябва да бъдат важна част от вашата диета. По-специално полиненаситените мастни киселини имат много положителни ефекти върху различни процеси в тялото ви.Наред с другото, те насърчават течливостта на кръвта и по този начин намаляват риска от инфаркти или инсулти. Освен това тялото ви не може да ги направи самостоятелно. Различните видове риби като херинга, сьомга, скумрия или риба тон са добър избор тук
12 Мононенаситените мастни киселини са в състояние да понижат нивото на холестерола, когато заместват наситените мастни киселини в храната. Авокадото, ядките и маслините имат особено високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Трябва да ги консумирате само умерено, тъй като те са много калорични. Обикновено да на мононенаситените мастни киселини. Но моля в умерени количества, а не в маси. Трябва да се опитвате да избягвате наситените мастни киселини възможно най-често.Те бързо мигрират към вашите мастни запаси и също така нямат влияние върху полезните процеси в организма. Но напротив. Ако се консумират твърде много, те повишават нивото на холестерола и могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като насърчават атеросклерозата. С други думи, те инхибират способността на кръвта да тече.Наситените мастни киселини се намират предимно в животински продукти като колбаси, масло, сметана или бекон. Но тук трябва да се каже: всичко е въпрос на баланс. 1-2 хранения седмично с наситени мазнини няма да ви убият или да ви направят 12 килограма по-тежки. Отново: Според нас е много важно да тренирате редовно в допълнение към вашата диета.
14 Обикновено можете лесно да прочетете съответния състав на храната на гърба на продуктите. Ето един добър пример: Както можете да видите, рибата тон е много богата на протеини. Ако приемем 60 кг човек тук и изядем тази порция, дневните нужди от протеин ще бъдат покрити с повече от ¼. Но това не е всичко. Рибата тон също има много, много нисък процент на въглехидрати и нисък процент на мазнини, като по-високият дял се състои от добрите мазнини
15 Ето лош пример. Типичен завършен продукт. Високият процент на протеин е добър, но тук също имате изключително високи нива на въглехидрати. Почти половината от тези въглехидрати също се състоят от захар. Перфектен пример за бързи въглехидрати. Но ние също се поглезим с готов продукт. #balance Сега изяснихме всички основни и важни задачи на доставчиците на енергия във връзка с храненето и вашето тяло.
16 Диета във всекидневието Защо 5 малки хранения на ден са по-добри от 2 големи? Ясно е, че малките закуски между храненията предотвратяват апетита. Малка салата, ябълка или киви като лека закуска в ежедневната работа, в училище или през свободното ви време може да ви помогне никога да не се чувствате гладни и никога да не ограбвате хладилника. По този начин можете да се контролирате по-добре и да се справите с времето до следващото здравословно основно хранене. И тези основни ястия могат да бъдат изключително вкусни, не само може би, но определено. (Можете да намерите повече рецепти в нашия блог) Когато пазарувате, разбира се, трябва да обърнете внимание на съставките на храната. По принцип можете да приготвите почти всяко ястие или по-скоро здравословно, или по-скоро нездравословно. Прост пример: нормални тестени изделия с доматен сос от Napoli от Maggi. Много въглехидрати и нездравословни мазнини. По-добър вариант: Юфка от пълнозърнеста пшеница и домашен сос с кайма пуйка или тофу и доматен сос.
18 Хранителен пример Главно Често Понякога Домати Пилешки гърди Свинско Бял хляб Айсберг Салата Турция Гърди Сирене Маслини Харц Ролка Наденичка Алкохол Броколи Обелен квар Плодови сокове Кола Паприка Сьомга Протеин Шейк Шоколад Зелен Боб Пастет от тиквата Шоколад Шоколад Шоколад Шоколад Тукад Шоколад Шоколад Шоколад Тука Картофи Като цяло е важно да се запази балансът. Това е само малко ръководство. Храненето интуитивно означава, че трябва да ядете това, за което гладът ви плаче. Разбира се, няма значение дали ядете шоколад от време на време или се отдадете на ресторант за бързо хранене. Не искаме да ви насърчаваме да правите това всеки ден. Опитайте се да намерите правилния баланс за себе си и винаги имайте предвид, че на света няма храна, която да е табу за вас. #teambodylove
20 Освен това винаги се уверявайте, че пиете достатъчно преди и по време на тренировка Всяка химическа реакция в организма, включително производството на енергия, протича около водата. Ако кръвта, мускулите и другите органи не получат оптималното количество вода, тогава те просто вече няма да функционират правилно при стрес и няма да изпълнят пълния си потенциал в изграждането на мускули и тренировки с шест пакета. Изотоничната напитка или вода с добавени витамини или минерали очевидно служи на същата цел. За какво трябва да внимавате след тренировка? Е, тъй като подлагаме тялото си на нов тест при всяко физическо натоварване, често се случва, че мускулът засега често не е в състояние да се справи с него и е минимално повреден. За да поправи тези най-фини пукнатини в мускулите и да може да се регенерира възможно най-добре, тялото ви вече се нуждае от протеини.След тренировка е много важно тялото ви да разполага с необходимите протеинови резерви (независимо дали животински или растителни, всеки трябва да е за себе си в този момент решете), но също така да направите въглехидратите на разположение. Вече обсъдихме в предишен въпрос какво се случва, ако това не се случи.
25 Винаги имам предвид следното. Няма идеално тегло Настройте се според вашето благосъстояние Кой се интересува дали тежите 63 или 66 кг (мускулите също тежат повече от мазнините.) Изхвърлете везните си От днес вече няма да записвате теглото си и да не броите никакви калории. Почитайте чувството си на глад. Когато сте гладни, трябва да хапнете нещо. Не забранявайте на тялото си да яде. Жадувате ли за шоколад? След това се поглезете с парче, преди апетитът да се влоши. Вашето бъдеще, вашето здраве. Няма да сте щастливи, ако цял живот се борите срещу тялото си. Примирете се с тялото си. Любовта към себе си и самоприемането са правилният начин да отидете на диета безплатно. Упражнявайте се и се храните здравословно. Без едното другото струва само наполовина по-малко. Можете да намерите РЪКОВОДСТВОТО ЗА BOOTCAMP в Мотивирайте вашия партньор, най-добрия ви приятел Заедно мотивацията се увеличава и е просто по-забавно. Забавлявайте се Всичко това правите за себе си Не за другите От днес нататък ще се готви. Ежедневна забрана на готовите ястия. Пийте много, особено вода и чай Неподсладен е, разбира се, най-добре. В него трябва да има 3 литра на ден.
27 Хляб меласа с много зърна, сироп Млечен хляб Michreis Misbel Muesli, със захар Nutella Ovamaltine пържени картофи Попкорн Дюля Равиоли Ориз, надут, дългозърнест, бял ориз Хляб Оризово брашно Стафиди Варени картофи Бързо готвене ориз Шоколадови кифлички, сладки намазани Захар, съдържащ спагети, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница, пшеница (Конфитюр) без захар нар грейпфрут краставица лешник мая боровинки малини бъз джинджифил конфитюр корен кисело мляко касис какао моркови нахут череши чесън зеле, зеле колраби кокосово мляко кокосови ракообразни (омар, омар, раци) тиква, тиквени семки, праз, сладко, бадеми Ядки Маслини Портокали Палмови сърца Паприка Маракуя Пеперони Песто Магданоз Праскова Плама Физалис Борови ядки Шам фъстък Пори
28 Червени боровинки Quark дюля репички рататуй репичка ревен брюкселско зеле зеле червено зеле салата, зеле кисело зеле шалот шоколад, над 70% съдържание на какао черен салсий целина горчица соя соя соеви продукти аспержи спанак кълнове цариградско грозде домат доматен ориз сок грозде грозде грозде