Пазете се от хипогликемия! Най-големият враг - клонът за глад Обучение и технологии Медицина &
Независимо дали на тренировка или на състезание: В спортовете за издръжливост енергийните резерви на тялото играят решаваща роля. Специалистите по ски бягане знаят точно какво е важно: Ако диетата не е правилна, най-тежката тренировка може да бъде твърде лоша!
Текст на Сигрун Ханес
Пред него съперникът, когото той отчаяно иска да изпревари, зад него преследвачите, които той трябва да се отърси - в разгара на момента, състезателят по крос кънтри понякога не забелязва врага, който може да е точно на врата му: клона на глада! Ако „човекът с чука“, както го наричат и спортистите, удари, бегачът изведнъж се чувства слаб, вероятно свързан със световъртеж, гадене, изпотяване и треперене. Ако след това той потъмнее, най-накрая е ясно: „Няма какво повече да съобщавам в това състезание!“ Причината за такъв спад е липсата на глюкоза - тялото е хипогликемично („хипогликемично“). Това явление, което обикновено се свързва с пациенти с диабет, засяга централната нервна система и налага край на упражненията.
Професионалистите имат по-големи спомени
Като правило не професионалистите стават жертва на глад. По-скоро засяга неопитни спортисти, които надценяват силите си и не са се подготвили адекватно за предстоящия стрес. Спортният лекар Юрген Вайнек, който дълги години работи в преподаването и научните изследвания в Института за спортна наука и спорт към Университета в Ерланген-Нюрнберг, дава различни причини за това. Лошо обучените ски бягане имат по-малки запаси от гликоген (гликогенът е формата за съхранение на глюкоза), отколкото висококвалифицираните спортисти. Последните са изградили големи запаси от гликоген в продължение на години интензивни тренировки и следователно са в състояние да съхраняват много повече глюкоза, отколкото спортистите аматьори. Освен това професионалистите могат също така да покрият по-високата интензивност на упражненията с енергия от метаболизма на мазнините, като по този начин се запазват гликогеновите резерви. Ако темпото се увеличи, например към края на състезанието, все още има достатъчно глюкоза за мобилизиране на допълнителна енергия.
Дори добре обучени спортисти рядко изпитват симптомите на глад. Според Weineck, главно когато интензивните тренировки продължават твърде дълго или при екстремни метеорологични условия. Ако например се провеждат тежки тренировъчни единици в няколко последователни дни, през които запасите от глюкоза са силно „ограбени“, дори и най-издържливият спортист рискува от хипогликемия. Тъй като най-големият капацитет за съхранение е безполезен, ако не е пълен по време на тренировката или в началото на състезанието.
ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ГЛАД
Ако огладнеете по време на тренировка, можете бързо да намерите лекарство. За предпочитане с храни, съдържащи въглехидрати с висок "гликемичен индекс"! Въглехидратите снабдяват организма с доставчик на енергия глюкоза, но с различна скорост: Храните, които бързо постъпват в кръвта след поглъщане и съответно бързо водят до повишаване на нивата на кръвната захар - като бял хляб или банани - се споменават с висок или среден гликемичен индекс. От друга страна, има въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести продукти или ябълки. Тези силно сложни полизахариди също осигуряват енергия, но тук превръщането на храната в кръвна захар става само бавно (вижте също таблицата на страница 52).
Разбира се, по-добре е първо да не го оставяте да гладува. Диетата играе решаваща роля за това! Важно е да увеличите гликогеновите резерви чрез богата на въглехидрати основна диета и, особено преди състезания или усилени тренировъчни единици, да увеличите съдържанието на гликоген в мускулите по целеви начин. Професор Aloys Berg и Dr. Даниел Кьониг, както спортист, така и диетолог от Медицинската университетска клиника във Фрайбург, препоръчва в книгата си „Оптимално хранене за спортисти“ съдържание на въглехидрати от 60 процента в общия дневен енергиен прием. За спортисти, които са интензивно активни всеки ден, се препоръчват 65 процента.
Преобразувано това означава, в зависимост от продължителността и интензивността на натоварването, шест до десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло, което е трудно да се приложи на практика. Например, професионален скиор с тегло 75 килограма трябва да консумира около 750 грама въглехидрати на ден по време на интензивни тренировъчни фази, за да гарантира, че запасите му от гликоген се пълнят възможно най-добре преди всяко ново упражнение. Това съответства на около един килограм сурови макарони.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СТАРТИРАНЕ
Едно е ясно: когато състезанието започне, енергийните запаси трябва да са пълни, а водният и електролитният баланс също трябва да бъдат балансирани. Но не трябва да ядете големи количества непосредствено преди началния изстрел. Грубите насоки за ски бягащите: Трябва да ядете последното си хранене два до три часа преди състезанието. Това дава на тялото достатъчно време за смилане. Малко преди началото може да се вземе банан или изотонична напитка, ако е необходимо. Не се препоръчват високо концентрирани глюкозни носители - например гроздова захар. Въпреки че осигуряват много енергия в краткосрочен план, тялото реагира на това с високи нива на инсулин, което от своя страна значително намалява нивото на кръвната захар и по този начин представянето след това.
В КОНКУРСА
В първата фаза на ски маратон или в състезания в други дисциплини за издръжливост паметта все още трябва да бъде добре запълнена. Според Weineck и многобройни проучвания напитките не са необходими за продължителност от 45 до 60 минути и не повишават производителността. Само след повече от 60 минути се препоръчва прием на 150 до 250 милилитра течност на всеки 15 минути, в идеалния случай със съдържание на въглехидрати около шест процента. Според Берг и Кьониг по-голям дял би се понасял зле. А тялото може да преобразува в енергия само около един грам на минута от външно доставяната глюкоза. Тази така наречена скорост на окисление не може да бъде увеличена дори при по-голямо количество въглехидрати, така че да няма ефект, повишаващ производителността.
По практически съображения въглехидратите се приемат предимно в течна форма по време на състезание. Енергийните гелове или изотоничните спортни напитки съдържат не само въглехидрати, но и важни електролити като натрий, калий, магнезий и калций. Важно е, защото: Ако има голяма загуба на пот, значителните количества електролит се губят с течността. Това трябва да се вземе предвид за предотвратяване на мускулни спазми например.
ПОСТИГАНА ЦЕЛ - ПЪЛНЕТЕ ПАМЕТТА!
Във всеки случай, след състезание за издръжливост или тежка тренировка, не трябва да присвивате очи към диетичния план. Резервоарите за съхранение трябва да се напълнят отново за регенерация. Защото следващото звено със сигурност ще дойде!
Попълване: Независимо дали взимате напитки със себе си на бедрото или ги хващате на освежаващата станция - за забавни бягания на дълги разстояния, хидратацията е от съществено значение по пътя.
Тези статии също могат да ви заинтересуват
Тази статия е от изданието: северни спортове № 01/2014