Паузи клекове - Брутални, но ефективни - фитнес магнит ©
Очевидно е, че тренировката на краката не е за всеки. Ако обаче сте сред тези, които не пропускат тренировките за крака и винаги се стремят да накарат бедрените мускули да се провалят отново и отново, обикновено непрекъснато търсите нови упражнения, които подобряват изграждането на мускулите. Така нареченият На пауза клекове са едно от онези упражнения, при които бедрата ви експлодират, поради което определено трябва да ги изпробвате. Съответно в тази статия ще научите как най-добре да изпълнявате това упражнение и предимствата, които то предлага.
Какво представляват в пауза клекове всъщност?
Как можете да приложите упражнението на практика?
Преди да започнете наистина обаче, е важно да свикнете с последователността на упражненията, тъй като тя се различава, макар и само леко, от класическата техника на клякане. В резултат на това трябва да правите упражнението със сравнително малко тегло в началото и след това да го увеличавате непрекъснато, докато не достигнете приемливо работно тегло. Веднага след като сте направили тази стъпка, е време да включите упражнението, известно на немски като стоп клек, във вашата тренировъчна практика, защото определено има разлики в зависимост от това коя система следвате.
Интеграция в тренировка за цяло тяло
Ако правите тренировка за цяло тяло, най-добре е да клякате само два пъти за регенерация. От тази гледна точка понеделник и петък са подходящи, за да позволят на организма да се възстанови възможно най-много между отделните звена. Оптималното разпределение на сесиите е както следва:
- Понеделник - стоп клек, 3-4 серии от 6-8 повторения
- Сряда - без клекове/алтернативно мъртва тяга, 3-4 сета от 6-8 повторения
- Петък - клекове, 3-4 сета от 6-8 повторения
На този етап обаче трябва също да се отбележи, че четвъртият сет не е задължителен по своята същност и следователно трябва да се попълва само от по-опитни спортисти. Всички останали първо трябва да се придържат към обхвата на обучение от три комплекта.
Интеграция в сплит от 2 части (изграждане на мускули) Ако тренирате според класическа концепция за разделяне на горната/долната част на тялото, структурата на тренировката на краката, разбира се, трябва да бъде малко модифицирана, за да получите оптимална стимулация и възможно най-добрата регенерация под един покрив.
Интеграция в разделяне от 2 части (усилване на силата) Ако искате да увеличите силата си като част от класически сплит на горната и долната част на тялото, стоп кляканията могат да бъдат интегрирани във вашия тренировъчен план, както следва.
Интеграция в 3 или 4 сплит (изграждане на мускули) По-специфичните програми за разделяне водят до това, че всяка мускулна група обикновено може да бъде стимулирана само веднъж седмично по причини. Тъй като това се отнася и за тренировка на крака, тук трябва да се направят някои промени, за да се стимулират максимално целевите мускули в дадения момент. Следващата примерна тренировка за един ден има какво е необходимо, за да накарате краката ви да експлодират.
- Клякам - 2 серии от 5 повторения
- Пауза клекове - 3 серии от 6-8 повторения
- 20 повторения клекове - 1 набор от 20 повторения
- Преса за крака - 4 серии по 15-20 повторения
- Клек Хакеншмид - 3 серии по 8-12 повторения
- Deadlift с прави крака - 3 серии от 6-12 повторения
- Къдрици на краката - 4 серии от 10-15 повторения
- Повдигане на телетата в седнало положение - 5 серии от 10-15 повторения
Интеграция в 3 или 4 сплит (усилване на силата) В случай на разделен план, основан на сила, обемът в деня на краката, разбира се, е значително по-нисък в полза на профилактиката на наранявания, което води до примерна тренировка.
- Клякания - 4 серии по 2-3 повторения
- Пауза клекове - 4 серии от 6-8 повторения
- Румънски мъртва тяга - 3-5 сета от 6-8 повторения
- Компенсиращо упражнение за коремните мускули - 5 комплекта от 15-20 повторения
Заключение
Изводът е, че упражнението е много ефективна алтернатива на конвенционалните клекове, което определено ще накара бедрата ви да растат. За да оптимизирате този аспект, не забравяйте също да увеличавате постоянно тренировъчното тегло, когато е възможно, като същевременно поддържате силата на звука постоянна.