Паунда надолу, оформете нагоре
Треньорите обичат да наричат излишните килограми като жилетка с тежести. Тези, които често тичат, също искат да бъдат по-бързи. Но просто да се гладувате в най-доброто време? Тук можете да прочетете защо това не може да работи.
Време от 2:58:37 часа за 42.195 километра - телесното тегло е само един от многото компоненти, които определят подобна производителност. В допълнение към физическите характеристики (размер на тялото, тегло, пропорции), за доброто време са отговорни психологическите изисквания (отношение, мотиви, воля), двигателните компоненти (издръжливост и координация) и тяхното взаимно взаимодействие. И все пак трябва да има причини да се каже, че моливите вървят отпред, а ластиците - отзад.
Идеалното състезателно тегло
ИТМ е мярка, която оценява телесното тегло на човек. Теглото се разделя на размера в метри на квадрат. ИТМ между 19 и 25 се счита за нормално за спортисти. Между 25 и 30 има леко наднормено тегло и от ИТМ от над 30 експерти говорят за затлъстяване или затлъстяване. Ако имате ИТМ 18, имате поднормено тегло. Много състезателни спортисти се движат в този диапазон на тегло.
| Планирано Маратонско време | Текущо тегло (кг) | Планирано Загуба на мазнини (кг) | Постижимо увеличение на производителността (%) | Постижимо време |
| 4:00:00 | 67,5 | 1.00 | 1.27 | 3:56:58 |
| 4:00:00 | 67,5 | 2.00 | 2.53 | 3:53:55 |
| 4:00:00 | 67,5 | 3.00 | 3.80 | 3:50:53 |
| 4:00:00 | 67,5 | 4.00 | 5.07 | 3:47:50 |
Но по-ниското тегло не винаги е гаранция за по-добро представяне. Трябва да знаете индивидуалната, оптимална връзка между телесното тегло и работоспособността. Triathlete Bernd Wilkens, доставчик на диагностика на ефективността и онлайн обучение за бегачи и триатлонисти, казва: „Всеки, който бяга по-дълго и има много спортен опит, знае къде е идеалното им състезателно тегло.
ИТМ също корелира с процента на телесните мазнини. „Обикновено измерваме 17 до 22 процента при атлетични жени от 20 до 29 години и от 11 до 15 процента при мъже“, обяснява д-р. Ернст Якоб, главен лекар в отдела по спортна медицина в спортната клиника Hellersen в Люденшайд. Най-ниската граница, която все още е допустима, е между десет и дванадесет процента за жените и около шест до осем процента за мъжете.
„При бягане намаляването на теглото до определена граница върви ръка за ръка с подобрените резултати“, обяснява Бернд Уилкенс. Трябва да се носи по-малко тегло. Съотношението натоварване-сила се подобрява. Всеки, който има за цел отслабване и знае времето за бягане, което иска да постигне по определен маршрут, може да изчисли процента на възможно увеличение на производителността чрез отслабване.
Формулата за изчисление се отнася само до физическия ефект. „Когато тичам, винаги съм във въздуха за малко. Преди всичко трябва да вдигна тялото с цялото му тегло до тази 20 сантиметрова „височина на полета“, обяснява Бернд Уилкенс. Това струва енергия. "Лесно е да си представим, че тичам по-ефективно, ако трябва да вдигна един или повече килограма по-малко на стъпка."
Това става по-ясно с примера с маратонки: независимо дали трябва да вдигам 300-грамова или 200-грамова обувка на 30 сантиметра с всяка стъпка, което става забележимо на разстояние от 42 километра или с 24 000 стъпки за бягане. „Реалистичното увеличение на производителността е по-голямо от този физически ефект. Също така е по-трудно да се определи. В крайна сметка има много други фактори, които играят роля “, обяснява Бернд Уилкенс.
Д-р мед. Сузане Визнер, състезателна спортистка и старши лекар в Центъра за затлъстяване в Helios-Klinikum Berlin, която се занимава интензивно с метаболитни изследвания, съобщава за интересно проучване. Много тънки кенийски топ бегачи бяха хранени с долната граница на калории. Това означава, че те спестяват 200 до 600 килокалории на ден, като ограничават храната си. И те станаха по-бързи.
Универсалният доставчик на енергия АТФ (аденозин трифосфат) е необходим за мускулна работа по време на бягане. Една от причините за това увеличаване на производителността в кенийците може да бъде, че като най-добри бегачи, те също са много добри конвертори на фуражи. Ако едва се хранят добри преобразуватели на фуражи, тялото, в нуждата си, гарантира, че калоричната диета се превръща в енергия възможно най-ефективно. Оскъдното хранене се равнява на по-добри резултати: процедура, с която амбициозните бегачи аматьори трябва да бъдат внимателни. Без хранителни грижи съществува риск от недохранване и недохранване. Резултатът: хлабав и бавен, вместо годен и бърз.
Кислород в огъня
Тялото печели АТФ главно чрез метаболитен път, консумиращ кислород. „Поглъщането на кислород ограничава работата“, обяснява д-р. Били Сперлих, спортен учен от Кьолн, който се занимава интензивно с теми за обучение в Института за обучение на науката и спортната информатика. „Най-лесният начин е да си представим горящ огън. Колкото повече кислород идва в огъня, толкова по-добре той изгаря. Да предположим, че мускулната маса остава същата и вие отслабвате. Тогава има значение за производителността дали приемате 4000 милилитра кислород в минута на базата на 60 килограма или 4000 милилитра в минута на база 58 килограма. "Кислородът се доставя по-добре на мускулите, когато сте по-леки. Тогава аеробното производство на енергия в мускула може да продължи по-ефективно.
Остава да разберем как този ефект се изразява за секунди и при какъв процент загуба на тегло става забележим. Д-р Сузане Визнер също предупреждава срещу идеята, която е съвсем очевидна: Намаляването на мастната маса при запазване на мускулите би отнело секунди. Идеята е логична, но: „Дори и да правите силови тренировки: Мускулната тъкан винаги се губи най-късно след 15 процента загуба на тегло“. Загубата на мускулна маса е неблагоприятна. И д-р Сюзън Виснер го поставя в перспектива: "Икономиката на метаболизма определя скоростта много повече от теглото."
Винаги по-тънък - винаги по-бърз?
Паунда надолу, оформете нагоре: Може да се предположи, че психиката също играе роля тук. Един килограм по-малко на кантара дава на бойния дух крила. „Един килограм отслабване на седмица - спортистите могат да постигнат това с голяма последователност“, казва Бернд Уилкенс. "За да направите това, около 7000 килокалории трябва да бъдат спестени или изгорени чрез упражнения." Но Бернд Уилкенс предупреждава едновременно: „С пълна работа и пълно обучение това е достатъчно. Вие също искате да останете във форма за ежедневието. “Що се отнася до развитието на представянето, спортистите често пренебрегват факта, че тялото се адаптира към тренировките за издръжливост за определени периоди от време. Методичните подвизи отскачат от биологията.
Прекомерното желание за бързина и стройност често води до екстремни диети. От една страна, бегачите се нуждаят от достатъчно енергия за натоварването си, от друга страна, те искат да тежат възможно най-малко. Особено при жените аспектът, че те искат външна привлекателност и спортна фигура, може да играе важна роля.
„Загубата на тегло, свързана със спорта, с цел повишаване на производителността крие риск от развитие на анорексия“, предупреждава д-р. Ернст Якоб. Спортистите могат да контролират телата си по различен начин от обикновените потребители. Всъщност някои, които са с поднормено тегло, все още могат да се представят най-добре, докато други вече са в болницата.
Но анорексията винаги има ужасни последици: намалява костната маса, възникват сърдечни аритмии, менструация не се появява при жените, сънят е неспокоен и кожата става лоша. Податливостта към инфекция също се увеличава.
Поставянето на спортни цели и отслабването с цел постигането им е нормално до определена граница, в зависимост от началната точка. Но винаги трябва да се поддържа здравословна връзка с храната. Хранителните разстройства и особено анорексията могат да бъдат фатални. Спортът има тъжни примери за това.