Патриша Апарисио; Страница 3; Моят Лесен Санте

Изградете мускули на всяка възраст

За доброто стареене е от съществено значение да се предпазвате от остеопороза, но също така и срещу свързано с възрастта загуба на мускули (или „саркопения“). За целта имайте редовна физическа активност и подходяща диета.

Защо мускулите се топят ?

След 50 години имате загуба на чиста мускулна маса (- 1% годишно) и увеличаване на телесните мазнини, особено при мъжете. Това се дължи на по-лоша храносмилателна абсорбция на протеин, намалена секреция на тестостерон и хормон на растежа, както и диетичен дефицит.

Какви са последствията от това разхищение на мускулите ?

Намалява мускулната сила, която спада с 2 до 3% годишно след 60 години. По-слабо тонизираните мускули допринасят за остеопорозата и насърчават падания, което увеличава риска от фрактури (шийка на бедрената кост, китка, рамо, прешлен). Мастната маса се увеличава, защото калориите се изгарят по-малко в мускулите.

Как да предотвратим загубата на мускули ?

Чрез поддържане на добра физическа активност: трябва да се практикуват нежно ходене, плуване, колоездене, джогинг, фитнес и тренировки с тежести, с темпо и интензитет, подходящи за вашата възраст. Идеалното е да редувате упражнения за издръжливост и няколко минути с повишена интензивност (кардио тренировка). По този начин можете да възстановите за няколко месеца 1% от годишната мускулна загуба.

Като ядете диета с добър прием на зеленчуци (бобови растения, соя, пълнозърнести храни) и животински протеини (постно месо, птици, белтъци, сирена). Освен това, за да се борите с оксидативния стрес и възпаления, яжте достатъчно храни, богати на антиоксиданти и омега 3 мастни киселини. Да не говорим за витамин D за предотвратяване на остеопороза.

За да отидете по-далеч, получете безплатно ръководството за благосъстояние на AXA Prévention, като посетите тази страница: https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-c command-guide-bien-etre