Pasta Party - Правилното хранене преди състезание
Тестени изделия, тестени изделия и още повече тестени изделия! Има много митове и различни мнения за правилното хранене преди състезание. Но повечето са съгласни: тялото има нужда от въглехидрати, за да има енергия. Но наистина ли помага да се „натъпкате“ с възможно най-много юфка вечер преди маратон, за да спестите въглехидрати за следващия ден? Как трябва да се храните, за да сте във форма в деня на състезанието?
Преди състезанието
Въглехидратите се съхраняват в човешкото тяло под формата на гликоген и се използват за снабдяване на тялото ни с енергия. Следователно спортистите трябва да гарантират, че техните запаси от гликоген се попълват с правилната диета преди състезание. Основните храни като тестени изделия, картофи, ориз, хляб и бобови растения са подходящи, тъй като имат особено висок дял на въглехидрати. Не е достатъчно обаче да се храните с богата на въглехидрати диета само вечер преди или сутринта на състезанието.
Напротив, когато става въпрос за голямо спортно предизвикателство, като маратон или триатлон, като спортист за развлечение, трябва да внимавате да не ядете твърде много мазнини и протеини и да ядете високи нива на въглехидрати през седмицата и особено през трите дни преди състезанието: Като цяло дневната диета трябва да се състои от около 60% въглехидрати, 25% мазнини и около 15% протеини. Така че това означава да стоите далеч от твърде много месо, млечни продукти и пържени храни.
В допълнение към храненето, вие също трябва да превключите тренировъчния си план на умерено обучение през последните няколко дни преди състезанието. Състезателите се опитват да изпразнят запасите си от гликоген седмица преди състезанието чрез интензивна тренировка, за да ги зареждат систематично през трите дни преди състезанието. Те също се опитват да увеличат запасите от гликоген.
В деня на състезанието
В деня на състезанието е особено важно състезателят да консумира лесно смилаема храна, която не тежи тежко върху стомаха по време на състезанието. Независимо от това, трябва да ядете достатъчно, така че никакво чувство на глад или слабост да не възпрепятства представянето в деня на състезанието. За да може тялото да усвои храната навреме, последното голямо хранене преди състезанието трябва да бъде около три до четири часа преди началото.
Около час преди състезанието трябва да се ядат само малки, енергизиращи ястия. Тук са подходящи например банани, бебешка храна или барове с мюсли. За да избегнете дехидратация по време на състезанието, трябва да пиете достатъчно (0,5 литра) половин час преди старта. По време на състезанието - ако е възможно - трябва да изпивате чаша вода, пръснат плодов сок или изотонична напитка на всеки десет до двадесет минути.
След състезанието
Запасите от гликоген трябва да се попълват бързо след продължителна и напрегната конкуренция. Тъй като тялото може най-ефективно да съхранява гликоген два часа след тренировка, трябва да ядете богата на въглехидрати храна в рамките на два часа. Освен това е важно да се попълни водния баланс и да се компенсират загубите на електролит, причинени от изпотяване по време на състезание. Мазната храна и алкохолът, от друга страна, трябва да се отложат до друг път, тъй като те забавят регенерацията на тялото.