Pareto Your Health Правилото за диета 80-20; фитнес

"Тъй като това е много полезно за здравето ми, реших да бъда щастлив."

Победени ли сте от всички съвети за фитнес и хранене и дори не знаете откъде да започнете? Или това, което наистина си струва изобщо?

Особено когато има нов шум, въпросът е оправдан дали това наистина решава проблема на много хора. Или дали просто се опитват да продадат този хайп като ново чудо хапче и да спечелят много пари.

Всеки хип със сигурност има истинско ядро някъде. Но това често е добре скрито от маркетинговите викове. Независимо дали е веган, без глутен, Paleo & Co - откритостта е страхотна, но нито един "метод" сам по себе си няма да ви помогне в дългосрочен план, ако не разбирате какво наистина има значение.

Какво всъщност има значение?

Нека да разгледаме това сега 🙂

Какво е правилото 80 20?

Правилото 80 20, известно още като принцип на Парето, казва, че само 20% от общите ни усилия са отговорни за 80% от резултата. За да се постигне 100% съвършенство, т.е. останалите 20% от резултата, са необходими 80% от общите усилия. Така че за 100% резултат ни трябват 100% усилия и много време.

Факт е, че днес никой няма време да постигне 100% във всички области на живота. Усилието за постигане на съвършенство в една област бързо влошава останалите области. Мисля, че сте имали това преживяване и преди. Съвършенството така или иначе е илюзия и сега дори виждам перфекционизма като слабост и резултат от страха от отхвърляне.

Тайната на правилото 80 20 е да се постигнат много задоволителни резултати в съответната сфера на живота чрез последователно и редовно изпълнение на решаващите 20% от усилията.

Правило 80-20 - няколко примера

Ето няколко примера за по-добро разбиране:

20% от клиентите на компания A представляват 80% от оборота (според мен това е причината да има такова нещо като управление на ключови акаунти. Цял отдел се грижи само за най-важните клиенти, тъй като компанията е признала тяхното значение.)
Успешният канал в Youtube постига 80% от гледанията само с 20% от своите видеоклипове
Продавачът на обувки прави 80% от продажбите с 20% от своите продукти
Хоби маратонец, като се фокусира върху съществените 20% от здравето си, постига много добри резултати в бягания въпреки работата, семейството и другите си хобита
Ученик F редовно постига степен 2 до 20% от усилията за изучаване на математика.Може да постигне и степен 1, но хобитата му са по-важни за него.

Какво научаваме от тези примери? За предприемача, Youtuber, както и хоби маратонецът, е от съществено значение да се знае точно 20% от общите усилия!

Но как да разберете кои 20% са във вашия район?

Има 2 възможности:

Опитайте сами
Погледнете внимателно какво работи добре с другите и защо

Комбинацията от двата подхода работи най-добре. Във всичко, което правите, се запитайте: На 20% ли съм или се опитвам отново да се усъвършенствам?

Правилото за диета 80-20 и отслабване

Например, 80% резултат от вашата диета може да означава, че имате страхотна фигура, но може би все пак малко злато. Но това лошо ли е? Реалността е, че мнозина искат 100% и след това скоро хвърлят кърпата в отчаяние, защото ресурсът от време или дисциплината и постоянството просто не са достатъчни за 100% усилията. Вместо 80% от резултата, в крайна сметка с . Хм може би 30%?

Според мен темата за храненето и отслабването често се представя по твърде сложен начин. Често се споменават връзки, които звучат логично, но бързо водят до тежък отказ и просто не си заслужават особено по отношение на резултата.

Кои са основните 20% в диетата и отслабването?

Ще обобщя диетата и отслабването тук, защото приличната диета е дори по-важна от упражненията, когато става въпрос за отслабване. Точният отговор след 20% в крайна сметка е индивидуален и зависи също от вашите предпочитания и какво сте готови да направите и какво не. Въпреки това вярвам, че открих много важни моменти, които се отнасят за почти всички.

Следните въпроси са полезни:

Какво е общото между всички диети?

Диетата е твърде индивидуална, за да може да наложи подходяща хранителна концепция на всеки. В същото време винаги можете да се заблудите с всякакъв вид диета. Ако се ориентирате към „общия знаменател“ на различните форми на хранене или комбинирате различни аспекти, вие се доближавате много до здравословна диета.

Кой е най-големият проблем в храненето и как да се заобиколят тези грешки?

В нашите супермаркети има абсолютно свръхпредлагане. Избягването на грешки стана поне толкова важно в сектора на храненето, колкото и въпроса какво е добро за нас.

Стигнах до следния резултат:

Около 80% от растителни източници

Основно правило: Съставете около 80% от вашата диета от непреработени растителни източници. Така че зеленчуци, пълнозърнести храни, варен фасул и т.н.

Вярно е, че твърде много животински протеини натоварват тялото. Но това не означава, че трябва да станете веган.
Индустриалната храна (бяло брашно, захар, рафинирани мазнини) също е глупава, но като човек от каменната ера все пак може да е малко самотна? 😉
Преди около 150 - 200 години обикновените хора са живели почти изключително от растителни източници и не са знаели за много от неразположенията, които измъчват хората днес. Ако отново се приближим до това, ще спечелим много за здравето си.

Поне 30% от суровите зеленчуци

Забелязвали ли сте някога, че хората са единствените живи същества, които готвят храната си? Има много експерименти с животни, които показват колко бързо животните се разболяват и стават крехки, когато са приготвени.

Само суровите храни съдържат всички витамини, минерали и ензими, които природата им е дала. Така че непреработени плодове, зеленчуци, салати, ядки, кълнове и т.н.

За повечето хора обаче 100% суровата храна не е лесно използваема поради десетилетия храна от начина на живот и липса на упражнения и след това отново тежест върху тялото.

Минимум 30% сурова храна е изпълнима за всички. Ако ядете салата всеки ден, ядете (зелени) смутита от време на време, хапвате здравословни ядки вместо сладкиши, бързо сте достигнали прага.
Правя го така, че поне едно хранене да се състои изцяло от сурови зеленчуци. Обикновено това е голяма салата по време на обяд с много кълнове в нея, така че цялото нещо да е пълно.

Хранене внимателно

Писах по-горе, че въпросът кои са най-големите проблеми с днешната диета може да помогне. Мисля, че освен факта, че има твърде много индустриална храна (бяло брашно, захар, рафинирани мазнини) и животински продукти, това е и прибързаната храна.

Бързо загребвайте храната си, в идеалния случай гледайте поредица отстрани.

Не само, че вече почти не забелязваме чувството си за ситост. Също така е много по-трудно за организма да усвоява правилно хранителните вещества.

Всеки има тенденция да прави това, защото това е илюстрирано и в нашето общество. Но можете също така съзнателно да зададете тенденции и стъпки в обратната посока:

Не бързайте да ядете, наистина вземете вкуса. Винаги предпочитайте истинска компания пред фалшиви сериали и видеоклипове. И обърнете внимание на чувството си за ситост.

Правилото за фитнес 80-20

Така че сега, когато знаем 20% от здравословното хранене и отслабването, нека разгледаме 20% във фитнеса. И в областта на фитнеса гамата от фитнес програми, оборудване и методи е почти препълнена. Според мен само няколко принципа са наистина решаващи:

Регулярност спрямо интензивността

Независимо с какъв спорт се занимавате - най-важното е редовността. Не перфектният метод ви прави подходящи, но редовни, достатъчно интензивни упражнения. Но това също така означава: Не очаквайте резултати, които са твърде бързи. Много фитнес ютубери вече са имали няколко години упражнения редовно. Мислете за фитнеса като начин на живот, а фигурата на плажа като страничен продукт.

Най-лесният начин да го правите редовно е да изберете спорт, който ви харесва и който може лесно да бъде интегриран във вашия живот.

За мен например това е просто моето колело, което често използвам като транспортно средство - всеки ден по пътя за работа, до града, до приятели. С поглед към седмицата се случва много. Започнах да тренирам с тежести чрез гаджето си и е много по-лесно да спортувам, ако го правите заедно и се мотивирате!

Моето основно правило е: да се изпотявате веднъж на ден 🙂 (с изключение на случайния "скучен ден" през уикенда: p)

Определен баланс между спортове за сила и издръжливост

Повечето от тях или имат склонност към силови ИЛИ спортове за издръжливост и това е добре. За вашата обща физическа форма и благополучие е добре, ако включите поне малко от другата област, вместо да се втвърдите на една пътека. На всички жени: Не се страхувайте да правите няколко лицеви опори седмично, не приличате на Арнолд Шварценегер. И на мъжете: колоезденето няколко пъти седмично също не свива бицепса. 🙂

Достатъчно възстановяване

В зависимост от нивото на фитнес ви трябват около 2-3 дни, докато се възстановите от интензивна сесия. Не е необходимо да включвате сравнително лесни участъци с велосипед или пеша. Начинаещите имат почивка от около 2 дни за спорт на издръжливост и 3 дни за тренировки с тежести. Напредналите спортисти могат лесно да спортуват на издръжливост всеки ден и да тренират с тежести на всеки 2 дни. Тук важи следното: колкото повече тренирате, толкова по-къси можете да направите единиците. Например половин час колоездене всеки ден вместо час на всеки два дни.

За да може вашата регенерация да работи правилно изобщо, имате нужда от две неща: спокоен сън и достатъчно слънце/дневна светлина. Или казано по-просто: Ориентирайте се към естествения си ритъм ден и нощ и работете с, вместо срещу тялото си.

Това означава: да сте активни през целия ден и да поглъщате слънчева светлина (за витамин D) и вечер, най-добре е да се върнете бавно от деня с вечерна рутина и да подготвите тялото си за сън. Ето няколко съвета за добър нощен сън:

Вечеря преди 19:00, ако е възможно (след 19:00 стомахът ви е най-малко активен през деня, вижте Organuhrhttps: //www.netdoktor.de/tcm/organuhr/
Синя светлина не минава 2 часа преди лягане, така че да се произведе достатъчно мелатонин ("хормон на съня"). Ако не искате да минете без компютър и телевизор, има сини светлинни филтри за мобилни телефони и компютри и сини светлинни очила за телевизора
Предпочитайте релаксиращи дейности: Чаша чай и хубава книга вероятно са по-подходящи за отпускане от вълнуващия криминален трилър - със или без очила със синя светлина 😉
Без кофеин след 2/3 ч.: Докато има кофеин в кръвта, тялото ви ще бъде трудно да влезе в особено спокойните фази на дълбок сън. Кофеинът има полуживот от 8 часа. Така че, ако заспите в 23:00, не трябва да консумирате кофеин след 15:00. Имайте предвид, тук говорим само за полуживота! Кофеинът далеч не е разграден. За един наистина добър нощен сън е по-добре изобщо да избягвате кофеина, доколкото можете.

Заключение

3 аспекта всеки за правилото 80 20 за диета и фитнес. Звучи изпълнимо, нали? 😉 Надявам се, че успях да ви вдъхновя да подходите към темата за здравето с повече лекота и радост.

Моля, напишете ми кои точки са работили особено добре за вас и дали има нещо важно, което да добавите от ваша гледна точка. 🙂

Чрез здравословен начин на живот и здравословна, предимно веганска диета, се отървах от акне и синдром на раздразнените черва. Междувременно главно се радвам на по-високото енергийно ниво и се радвам да споделя моите открития с вас по пътя към естественото, цялостно здраве! Можете да научите повече за мен тук.