Памела Рейф Това упражнение за седалище е най-важно за нея
Иконата на Instagram се кълне в тази фитнес класика.
Той има минус, завистта на своите три милиона последователи. Списание Jolie наскоро попита кралицата Po Памела Рейф за върховното фитнес упражнение, без което не би искала да бъде. Отговорът беше много прост: Клекове са най-добрите и крайните за 21-годишния. "Ако можех да направя само едно фитнес упражнение? Хм, мисля, че това всъщност би било клякането. Отново е класически, но тренира краката, задните части, но и тези цели мускули на сърцевината, защото трябва да поддържате толкова много стабилизация, затова вероятно бих направил клякането да. "
Тренировка на задника на Памела
Германската икона за фитнес показа най-добрата си мечтана тренировка на дупето - състояща се от 20-те най-добри упражнения - на списание списание на MADONNA, здрава и годна, и обяснява в плана за обучение как можем постепенно да използваме тези прости движения (изключително осъществимо със собственото ви телесно тегло), за да оформяме идеално задните ни части. Обещанието на Памела: Ако тренирате редовно и интензивно и също така обръщате внимание на диетата си, вече ще забележите значителни визуални промени след шест седмици - навреме за началото на лятото. „Вашето дъно - казва Памела - става все по-твърдо, по-закръглено и закръглено!“
Ето подборка от упражненията, с които Памела се кълне:
Слайдшоу: Памела Рейф показва упражнения за хубав недостатък
Ето как работи: Застанете на ширината на раменете, съберете ръцете си пред гърдите. Клекнете ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода. Обратно изправен. След това обратно в изходна позиция. Важно: коленете не трябва да излизат извън върховете на пръстите на краката ви.
Ето как работи: Изходна позиция изправена Правете нормален клек (A). Върнете се в изходна позиция и върнете единия крак назад (B). Отново клякам. Върнете се в изходна позиция с другия крак изправен назад. Съвет: здраво опънете дупето си в крайната позиция.
Ето как става това: Вземете позиция на изпадане, ръце пред тялото или на бедрата. Напънете се дълбоко, докато коляното почти не докосне пода, след това избутайте нагоре през петата. Повторете движението нагоре и надолу няколко пъти. Едва след това сменете краката.
Ето как работи: От права стойка направете крачка назад (A), след това отново се изтласкайте през петата и издърпайте задния крак нагоре под ъгъл пред тялото (B). След това обратно в удара със същия крак. Сменете краката след няколко повторения.
Ето как работи: Застанете на ширината на раменете, съберете ръцете си пред гърдите. Извършете клек и клек (A) От най-ниската точка изтласкайте през петата с много сила, дръпнете ръцете назад и скочете нагоре. Отново кацнете в клека.
Ето как работи: Легнете по гръб. Свийте краката си и изтласкайте бедрата си през петите, докато коленете, бедрата и раменете са в права линия. Напрегнете задните си части, след което се върнете в изходна позиция.
Ето как работи: изпълнете глутеен мост, изпънете единия крак право напред. След това натиснете бедрата нагоре и надолу отново само с една пета. Сменете краката след няколко повторения.
Ето как работи: Банкова позиция. Свийте единия крак встрани и опънете дъното си. Спуснете крака, но не го слагайте. Повдигнете отново същия крак настрани. Сменете краката след няколко повторения.
Ето как работи: Легнете легнали по корем. Ръце, кръстосани под главата. Свийте крака, крака заедно. След това избутайте краката си нагоре и стегнете дупето.
Ето как работи: Заемете позиция клек (A). Ръце, кръстосани пред гърдите. Останете в това положение и продължете стъпка по стъпка напред.
Ето как работи: Заемете позиция клек (A). Останете в това положение и се придвижете настрани стъпка по стъпка. След това сменете посоката.
Ето как работи: За този така наречен пириформис разтегнете, легнете по гръб. Сгънете десния крак, поставете левия крак на бедрото така, че глезенът ви да е под коляното на десния крак. Сега внимателно издърпайте десния си крак под коляното към тялото си с две ръце.
Памела Рейф показва упражнения за добър недостатък
Ето как работи тренировката
Добре тренираните седалищни мускули не само привличат вниманието, но и имат много положителен ефект върху останалата част от фигурата ни и преди всичко върху общото ни здравословно състояние. Защото: мускулите на седалището - той се състои от глутеус максимус, медиус и минимус - образува най-голямата мускулна група в тялото. А мускулите са известни като нашите машини за изгаряне на мазнини. За нашето тяло това означава: колкото по-добре тренираме, т.е. колкото по-големи са нашите най-големи мускули, толкова повече мазнини изгаряме. И не само по време на тренировка, но и когато си почивате. Тъй като с увеличаване на мускулната маса, базалната скорост на метаболизма също се увеличава. Ето защо редовното обучение на задни части е и най-ефективният начин да се отървете от любовните дръжки по цялото тяло.
Освен това, Knack-Po също ни поддържа здрави в дългосрочен план. Освен всичко друго, това ни спасява от заболявания като болки в ставите - особено проблеми с гърба, таза и коляното. Защото: Седалищните мускули са главно отговорни за правилното, физиологично положение на таза ни. Ягодиците разтягат тазобедрените стави и привеждат таза в естественото му положение. Ако задните ни части не са достатъчно укрепени - защото ние напр. Б. седейки на бюро по цял ден, това в крайна сметка може да доведе до преразтягане на гръбначния стълб и по този начин до кухия гръб или едностранчивост. Ако дъното е хубаво и здраво обаче, ние заемаме здрава, изправена и грациозна поза. И така: нанесете мускулните седалища!
Така тренирате
Тайната на концепцията за разработка на Памела е триизмерният контрол. "Планът за тренировка е проектиран по такъв начин, че цялото седалище да се натоварва от различни ъгли. Тези сложни и разнообразни последователности на движенията гарантират, че целите седалищни мускули се активират и тренират, така че винаги може да се зададе голямо разнообразие от стимули." Много от упражненията, като магарешки ритници или глутеен мост, също изолират мускулите на глутеуса или задната част на бедрата. „Тези движения са особено идеални за тези, които не искат да изграждат твърде големи мускули в предната част на бедрата, а главно искат да растат задните си части“, каза посланикът на Puma.
Що се отнася до интензивността, обучението на звездата в Instagram е структурирано по такъв начин, че пулсът да се засили и циркулацията наистина да тръгне. Ето как отива към мечтаното тяло!
Експертът по фитнес препоръчва да увеличавате интензивността, т.е. броя на повторенията (повторенията), бавно и стабилно. Включете няколко тренировъчни дни в седмицата и се уверете, че имате достатъчно фази на регенерация между тях. Защото по време на почивките тялото възстановява мускулите - тоест те растат.
- седмица 1: 6–8 повторения на упражнение
- Седмица 2: 8–10 повторения на упражнение
- Седмица 3: 10-12 повторения стр. упражнение
- Седмица 4: 12–15 повторения на упражнение
- Седмица 5: 15-20 повторения стр. упражнение
- Седмица 6: 20-25 повторения стр. упражнение
Съвет за начинаещо ниво: Направете почивка от 45 секунди между упражненията.
Съвет за средно ниво: Направете почивка от 45 секунди между упражненията.
Съвет за напреднало ниво: без почивка между упражненията.
Съвети за прогресия: хващайте тежести, когато искате да увеличите интензивността.
Съвет за книга:
В книгата си "Силна и красива", кралицата на фитнеса и звездата на Instagram Памела Рейф разкрива как да извлечете най-доброто от себе си - с тренировъчни упражнения, хакчета за красота, рецепти и др. v. м. - 18,50 евро (издания на общността CE)