Палео за спортисти - интервю с медицински физик и триатлонист д-р
В първата част на интервюто с Dr. Райнер Клемент говорихме за ефектите от диетата върху рака. В тази част медицинският физик д-р. Райнер Клемент възгледите си по въпроса за обхвата на тренировките, палео за спортисти и оптимизирано хранене преди състезания.
Компактни палео знания наоколо фитнес, Изграждане на мускули & Спортове за издръжливост - Вкл. Рецепти & План за хранене за 2 седмици - може да се намери в електронната книга за фитнес. В
Палео като основа за най-добро представяне (завърши д-р Klement Ironman Nice 2010)
Какво е „идеалното“ количество тренировки за оптимално здраве и дългосрочна форма?
Не мисля, че има общ отговор. „Оптималният“ обхват трябва да зависи от вида на практикувания спорт, индивидуалните предпочитания и други житейски фактори. Горският работник със сигурност се нуждае от по-малко допълнителни упражнения чрез спорт от офисния жребец. Тези, които обичат да играят голф, най-вероятно се възползват повече от допълнителна сесия за бягане на седмица, отколкото някой, който кара километри на мотора за същото време на тренировка. Лично аз мисля, че комбинация от ежедневно променящи се тренировки за сила и издръжливост е най-смислена за повечето хора. За да се поддържат ниски нива на хормона на стреса, продължителността на отделните единици трябва да бъде ограничена до максимум един час, но това винаги зависи от интензивността. И тогава също е важно не винаги да тренирате по един и същ начин през годината, но и да предлагате разнообразие на тялото. Според изчисленията нашите предци са изминавали между 10 и 20 км на ден - „Мисля, че подобна мярка за активност, заедно със заслуженото„ Chillphasen “е добра отправна точка.
Наистина ли е вредно редовното, продължително и интензивно кардио обучение? В кой диапазон на пулса трябва да тренирате, колко често и колко дълго?
Ако например погледнете продължителността на живота на бивши спортисти с висока производителност от областта на издръжливостта, трябва ясно да кажете, че интензивните редовни кардио тренировки по принцип не са вредни. Например бившите състезатели на Тур дьо Франс имат продължителност на живота, която е с 11% по-дълга от нормалното население. Разбира се, има много други фактори, които играят роля и разбира се, някой, който управлява обиколката, обикновено е снабден с добри гени и физическа стабилност, но това просто показва, че такива изявления не могат да се правят общо. Капацитетът на издръжливост на хората е значителен и физическите адаптации, като ефективното охлаждане чрез заваряване, са доказателство за еволюционни адаптации към дълготрайни показатели.
Вие сами сте хоби триатлонист. Какво влияние има храненето върху вашето представяне?
Когато ядох принципите на класическата спортна диета с малко мазнини, почти никакво месо, но много въглехидрати, често бях склонен към възпаления и настинки. Особено през зимата едва ли беше възможно да се изпълни даден план за обучение. Един алтернативен практикуващ ме постави на пътеката на палео-ориентирана диета през 2007 г. и постепенно здравето ми стана по-стабилно. Преди всичко се опитвам да избягвам развитието на възпаление и инфекции чрез диетата си, за да не претърпя никакви сривове в тренировките. Освен това вече не страдам от класически „прилив на глад“, дори ако дълго време не ям нищо по време на упражнението - това също беше различно в миналото
Подходяща ли е диетата за спортисти или състезатели?
По принцип да, но моят собствен опит е, че понякога може да е трудно да приемате достатъчно въглехидрати, особено за възстановяване след интензивни тренировки. Зърнените продукти имат предимството, че се предлагат бързо и без никакви усилия, докато картофите например трябва да се варят и белят все по-дълго и по-дълго. В зависимост от дизайна на палео диетата, правенето без млечни продукти означава още повече усилия. Аз самият избягвам хранителни добавки по пуристични причини, но мисля например, че суроватъчният протеин може да бъде много полезен при регенерация след тренировка. Приемът на добри мазнини, тъй като те се появяват в палео диетата, е голям плюс на тази форма на диета, тъй като от една страна те осигуряват оптималното снабдяване с мастноразтворими витамини, а от друга страна те са най-важните енергийни носители за състезателни спортисти.
Какъв хранителен план препоръчвате по време на тренировки и особено преди състезания?
Най-добрият опит преди дългите състезания по триатлон беше с така наречената диета Saltin. Започвам кетогенна диета около седмица преди състезанието и след това преминавам към диета с високо съдържание на въглехидрати около три дни преди това. За обучението на спортисти за издръжливост мога да препоръчам и принципа на Принцхаузен, според който в зависимост от предстоящата тренировка ядете повече или по-малко въглехидрати. Недостатъкът, разбира се, е известна нетоксичност в ежедневието. Като цяло трябва да обърнете внимание на доста по-висок прием на протеини, като същевременно това се отнася не само за спортистите със сила, но и за спортистите с издръжливост. Ако искате да се занимаете с тази тема по-подробно, мога горещо да препоръчам книгите за спортно хранене от Ян Принцхаузен.
Кои са добрите хранения и закуски преди и след тренировка в палео диетата за спортисти?
Любимите ми преди тренировка са от една страна „нищо“, когато става въпрос за тренировка сутрин или по-кратки, не твърде интензивни единици, защото трезвото обучение има няколко допълнителни положителни ефекта. В противен случай бих се погрижил да не ям нищо преди тренировка, което да натоварва прекомерно храносмилателната система, защото храносмилането се задържа в полза на мускулната активност по време на тренировка. Това би било например постно месо, банани, картофи, бял ориз или оризов пудинг (ако си позволите). За да започнете възстановяването възможно най-бързо след тренировка, имате нужда от бързи източници на аминокиселини и глюкоза отидете в кръвта. Като част от палео диетата бих препоръчал гроздов сок или други плодови сокове или мед, които оставяте да се стопят в устата ви. Суроватъчният протеин или свободните аминокиселини са безспорно най-добрите източници на протеини след тренировка. Ако се справите без хранителни добавки и не сте високоефективен спортист, едва ли трябва да се притеснявате тук, тъй като протеиновият баланс, разпределен през деня, е по-важен от времето на отделните хранения.
Оценете тази публикация:
Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.