Paleo не е просто ниско съдържание на въглехидрати (гост пост)

На първо място, пожелавам на всички здрава, интересна и успешна Нова 2012 година!

В началото на новата година тук, на Палеозофията, има нещо специално: гостуващ принос.

В момента Април завършва втора степен по биохимия и работи на пълен работен ден в бизнеса. Тя е доброволец за Германския червен кръст в студено време и като фелдшер. Тя е и самостоятелно преподавател по йога (BYV).

Април се занимава с Аюрведа и традиционната китайска медицина и също така е ентусиазиран от всички форми на каросерията в творческата сфера. В допълнение към бягането по паркур и кросфита, тя е запалена по танците на танго Аржентино и Салса Кубана, свири на огън пой, хула обръч, цигулка, виола и китара.

В блога им понякога има новини за Палео на немски език.

И така бях много щастлив, когато Април предложи, така да се каже, от първа ръка от нейната степен по биохимия, да напише статия за гости. Ето статията за април за вас:

Палео и ниско съдържание на въглехидрати

Или: моля, не ми давайте сладкиши за Коледа

Семейството ми, всички които не са палео, са загрижени за мен. Храненето само с месо и един вид „диета на Аткинс“ или „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ може да бъде само опасно. „Не ви ли дава кетоацидоза?“, Постоянно ме питат.

Гликолизата vs. Липолиза: Не всички калории се създават равни

Е, всъщност кетоацидозата не е същото като кетозата. В кетогенезата тялото разгражда мастните киселини, за да осигури енергия за повечето клетки: ацетил-CoA, който е резултат от бета-окислението на мастни киселини, се превръща в кетонни тела. Ако е необходимо, те се превръщат обратно чрез ензими и се добавят към цикъла на лимонената киселина (окислително разграждане за генериране на енергия). Необходимите ензими обикновено трябва първо да бъдат синтезирани и следователно не са налични веднага при преминаване към палео/нисковъглехидратна: Тази преходна фаза често се нарича грип с ниско съдържание на въглехидрати.

Кетоацидозата се появява при хора, които имат твърде много кетонни тела в кръвта, което понижава pH до критични нива. Случва се:

ако тялото е в дълго време в кетоза, напр. Б. чрез гладуване/гладуване, постоянно хранене според нулевия въглехидрат (нула въглехидрати) в комбинация с много ниска консумация на протеини
или вече липсва инсулин (диабет I, напреднал диабет II).

Разликите между метаболизма на захарта и мазнините са ясно обяснени тук. Накратко: въглехидратите или, в проста форма, захарта могат да бъдат използвани незабавно от всички клетки в тялото. При спешни случаи, когато става въпрос за бягство от саблезъб тигър или разгневен конкурент на чифтосване, това лесно достъпно гориво беше и е от съществено значение. Молекулата на мастна киселина, от друга страна, произвежда 3,3 пъти повече АТФ, отколкото молекулата на глюкозата. Захарта може да се разглежда като гориво за огнехвъргачката, която създава индивидуални, огромни пламъци. Веднага след като изчезнат, трябва да добавите гориво (поне така се чувства). Класически това се изразява като желание за въглехидрати или например глад час-два след хранене. Липолизата, от друга страна, е като уютен лагерен огън, който отнема малко повече време, особено в началото, но също така ви държи по-дълго на топло. Дори горивото да изглежда еднакво отвън („храна“), то се използва в тялото за различни цели и се подлага на различни метаболитни пътища.

Пристрастен към въглехидратите: цивилизация с високо съдържание на въглехидрати

Както обяснява в своята лекция професор Лустиг, неолитните цивилизации консумират до 5 пъти повече въглехидрати, отколкото е било само преди 100 години. От днешна перспектива Палео изглежда с ниско съдържание на въглехидрати. Виждам го по-скоро като „Норма въглехидрати“ - Палео за мен означава да консумирам част от въглехидратите, с които тялото може да се справи добре.

Нашите епигенетични превключватели не са подготвени за тази атака на захари и нишестета. Човешкото тяло използва катехоламини епинеприн и норепинефрин, както и глюкагон, кортизон и соматотропин за регулиране на кръвната захар. Всички тези хормони гарантират, че кръвната захар се повишава, за да осигури енергия на клетките. И активирайте липолизата. Това е система, която осигурява човешкото оцеляване в продължение на хиляди години във времена, които се характеризират с редуващи се празници и глад. Следователно сме направо пристрастени към въглехидратите - сигурно вече сте виждали, че десертът все още се побира в стомаха, независимо колко си пълен. От друга страна, яли ли сте някога масло? Винаги достъпван като с чипове, докато пакетът не се изпразни? Или да ядете пържоли, въпреки че вече сте сити? Най-вероятно не.

Постоянна подготовка за зимата: тялото става дебело ...

Въглехидратите могат да се нарекат слънце в течна/твърда форма. Растенията съхраняват енергията си под формата на въглехидрати, използвайки слънчева светлина. Както слънчевата светлина, така и въглехидратите ни правят по същия начин пристрастяващи, защото те обслужват собствената система за възнаграждение на тялото под формата на допамин или серотонинов прилив (с допамин стимулиращ и успокояващ серотонина). Желанието за въглехидрати, които могат да заглушат всички сигнали за насищане, е било важно за ловеца и събирача: Въглехидратите в големи и лесни за намиране количества са били достъпни само за много кратко време от годината (зеленчуков и плодов сезон). Заедно със слънчевата светлина това беше сигналът за подготовка за зимата: пътят за превключване на наградата заменя сигнала за насищане, така че човекът от каменната ера неизбежно напълва стомаха си, за да бъде подготвен за зимата.

Високият дял на въглехидратите в храната гарантира, че нивото на инсулин е подложено на по-големи колебания в зависимост от подготовката и вида на въглехидратите. Хормонът инсулин има две важни функции в усвояването на въглехидратите. Между другото, това не са основните му задачи, както често се предполага, а само страничен ефект - хората нямат система, чиято основна функция е да регулира захарта в кръвта.

Инсулин: не позволява нивото на кръвната захар да се повишава прекомерно, за да се поддържа в тесни граници (нивото на кръвната захар, което се движи значително извън тези граници, означава смърт в рамките на няколко часа. Също така, нивото на кръвната захар, което е в дисбаланс, е свързано с психични заболявания като депресия, шизофрения и параноя: Инсулинът влияе върху серотониновия баланс, а оттам и върху допаминовата структура в тялото - и двата хормона играят решаваща роля в настроението и психичните състояния.) Глюкозата (и други градивни елементи) изтласква глюкозата (и други градивни елементи) в мускулните клетки за производство на енергия. Той вкарва газовия патрон за огнехвъргачката, така да се каже.

... и умът се обърка

Друг фактор, който води до глад за въглехидрати, е малко сън при пълна тъмнина - какъвто е случаят през лятото в дълги дни и къси нощи.

Освободеният инсулин също така гарантира, че аминокиселините се транспортират от кръвта в клетките. Триптофанът, предшественик на серотонина, е изключение, тъй като е свързан с албумин. Обикновено има конкуренция между рецепторите кое вещество е „позволено да се свързва“. Триптофанът изведнъж се предлага в по-големи количества.

Серотонинът е хормон, който участва в "паническите реакции". Той е и суровината за мелатонин, който контролира циркадния ритъм. Серотонинът гарантира, че тялото ви не кърви до смърт при спешни случаи, че тичате по-бързо и дишате по-дълбоко - или замръзвате като камуфлаж, за да избегнете преследвач, чиято зрителна система е насочена към движение. Повече триптофан означава да можете да спите по-лесно/по-добре - класиката на баба: горещо мляко с мед преди лягане (триптофанът и захарта осигуряват повече серотонин).

Между другото, ако след това все още не спите на тъмно, защото вие Ако например работите през нощта или спите пред телевизора или в светлината на фенера отвън, серотонинът се натрупва. Серотониновите рецептори стават резистентни (сравними с инсулиновата резистентност) и това има отрицателен ефект върху нашия импулсен контрол.

Ако нивото на серотонин е постоянно високо, т.е. нивото на допамин е ниско, това води до промени в поведението. Примери за това са обсесивно-компулсивно разстройство, депресия („замръзване“), панически атаки. Ако нивото на серотонин след това спадне поради продължаващата рецепторна резистентност, вътрешният импулсен контрол се прекратява: резултат може да бъде агресията и параноята. Освен това, ако нивото на допамин се повиши - в опит да се запази един вид баланс - това води до поток от усещания. Като цяло, всеки стимул след това се възприема прекомерно и по този начин разпалва още повече огъня на агресия, страх, раздразнителност и силна нужда от оттегляне.

Последици от продължаващото лято

Майката природа всъщност създаде ли ни, за да бъдем пристрастени към молекулите C6H12O6? На теория не. Летният апетит автоматично изчезва през зимата, когато тялото има предимно мазнини и протеини на разположение за производство на енергия.

Механизмът за пристрастяване към въглехидратите се превръща в проблем, когато зимата - дни, седмици или месеци с минимум въглехидрати - никога не идва.

Консумирайте въглехидрати циклично

По принцип е препоръчително да ядете въглехидрати сезонно според вашия климатичен пояс или да избягвате редовен прием на излишни въглехидрати. Или. Ако искате да се придържате точно към плана на вашата храносмилателна и енергийна система, ще трябва да се храните според климатичната зона на майката и бабата (ДНК на митохондриите е предимно изцяло или поне до голяма степен наследена от женската линия).

Тялото е в състояние да използва захар като доставчик на енергия, както и мазнини. Повечето органи дори предпочитат кетонни тела и само няколко структури (например червените кръвни клетки) се нуждаят само от глюкоза за тяхната функционалност.

Яденето на зеленчуци и плодове сезонно е лесно за използване основно правило за ежедневна употреба, което не изисква преброяване или други подобни. Строго погледнато обаче, това означава, че няма такова нещо като плодове през зимата, поне по нашите географски ширини.

Делът на въглехидратите в дневните kcal може да бъде около 20% - 50%, в зависимост от сезона. Не яденето на въглехидрати е почти невъзможно. Яйцата, ядките и всички зеленчуци, билки и др. Съдържат въглехидрати в малки количества, а излишъкът от протеини също се превръща в захар по време на глюконеогенезата.

Точната макро пропорция за въглехидратите зависи индивидуално от текущото физическо състояние (тегло, ...), здравето (чувствителни към инсулин или инсулин-резистентни, ...), нивото на активност и др. Освен това има вариации през годината, а също и в зависимост от личните цикли (сън, стрес, Дейност, ...). Освен това, в зависимост от техните епигенетични адаптации, някои хора могат или да използват добре много въглехидрати без никакви проблеми, или, от друга страна, да се разбират по-добре с нисковъглехидратен подход. Освен всичко друго, това зависи от качеството и състава на микрофлората в червата (2 кг бактерии или 10 пъти повече бактериални клетки, колкото еукариотни/човешки клетки в тялото), което е отговорно за разграждането/усвояването на многоверижните захари.

Марк Сисон например разглежда консумацията на въглехидрати на три етапа:

0g - 50g въглехидрати/ден за кратки периоди от време за тези, които искат бързо да загубят телесните мазнини
50g - 100g за намаляване на телесните мазнини в дългосрочен план
повече от 100g - 150g във фазата на поддръжка

Друга концепция, особено за тези, които са слаби и искат да натрупат мускулна маса, е да се храните на цикъл. Например, за четири дни с ниско съдържание на въглехидрати (150g до 300g) и ниско съдържание на мазнини. Това би съответствало на концепцията за естествения цикъл на лятото и зимата само с по-кратки фази на редуване: Нисковъглехидратните дни представляват хорметичен импулс за преструктуриране и подобряване на „рециклирането“, богатите на въглехидрати дни предотвратяват протичането на катаболните процеси в мускулната и органната тъкан.

Предложения за този тип концепция могат да бъдат намерени например от шведа Мартин Беркхан, който е автор на "Leangains".

Затова просто казвам на семейството си, че не искам никакви сладкиши за Коледа. Norm Carb е целта в момента през зимата.

Още статии/информация от април

Хареса ли ви стандартното отклонение на въглехидратите през април в биохимичните основи на въглехидратите, хормоналните системи и зимно-летния цикъл? След това разгледайте нейния блог Изход от самопричинена незрялост, там ще намерите рецепти и нейните палео бележки от биохимията, както и единия или другия хубав цитат.

Разбира се, април и с нетърпение очакваме вашите коментари по тази статия. Как се отнасяте към публикациите за гости? Искате ли повече от него? Или някой от вас би искал да сподели статия за гости?

От Константин Гонзалес на 01.01.2012 г., актуализиран: 16.09.2017 г. в Основи .

Хареса ли ви тази статия? Тогава:

Подходящи статии за четене:

Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.