Палео е диета с ниско съдържание на въглехидрати

Палео ниско съдържание на въглехидрати ли е? Ниско съдържание на въглехидрати е същото като Палео?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати става все по-популярна - тъй като може да има ползи за здравето. Независимо от това, струва си да разгледаме по-отблизо избора и качеството на храната - особено ако диетата трябва да бъде здравословна в дългосрочен план.

В зависимост от вашите нужди, можете да коригирате основите на палео диетата - и да изберете избор с по-малко или повече храни, богати на въглехидрати.

В тази статия ще научите:

Как „тренирате“ метаболизма си - и използвайте диетата с ниско съдържание на въглехидрати за себе си.
Защо качеството е от решаващо значение при храни с високо съдържание на въглехидрати.
Защо активните хора могат да ядат повече въглехидрати.

Но това, което определено трябва да знаете за Палео: Диетата е толкова променлива, че може да бъде адаптирана към нуждите на индивида. Ако искате да отслабнете, можете да направите Paleo диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако спортувате повече и спортувате, най-добре е да напълните менюто си с високо въглехидратни (коренни) зеленчуци.

Палео ниско въглехидратен?

Критиците на палео диетата (известна още като диетата от каменната ера) често се сблъскват с коментари като „Палео е диета с ниско съдържание на въглехидрати - толкова напълно без зърно?“. Техният аргумент: основните храни от палео диетата (зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, семена, билки и ядки) са по-малко от въглехидратните бомби.

Хлябът, тестените изделия, оризът и картофите, от друга страна, се смятат от мнозина за единствения начин за консумация на достатъчно количество въглехидрати. Нашето мнение по този въпрос: това е погрешно. Дори и без тези продукти можете да консумирате достатъчно въглехидрати, за да преминете през деня здрави и да останете продуктивни. И както толкова често: зависи от качеството на храната.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е известна и под абревиатурата LCHF - което означава ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини. За да си осигурят достатъчно енергия, феновете с ниско съдържание на въглехидрати обичат да използват млечни продукти като масло, гхи, сметана, кварк или (гръцко) кисело мляко. Млечните продукти сами по себе си не са основните принципи на палео диетата - тъй като те могат да причинят много здравословни проблеми и обикновено са с лошо качество. Препоръчваме да ги избягвате поне 30 дни.

Принципът на ниско съдържание на въглехидрати в неговите детайли

Тялото е страхотна конструкция - може да регулира горивото си, за да произвежда енергия в зависимост от ситуацията. Наред с други неща, са известни два основни метаболитни пътя, които могат да се използват в зависимост от събитието: липолиза и гликолиза. Под липолиза се разбира метаболизмът на мазнините - разграждането на мазнините (триглицеридите) до мастни киселини. Гликолизата описва пътя на разграждане на въглехидратите - тъй като разграждането на гликогена до глюкозата.

Когато ядем много нискокачествени въглехидрати, както обикновено правят привържениците на западната диета, тялото бързо ги разгражда до отделните им компоненти, а именно глюкоза (обикновена захар). Това се метаболизира в гликоген в няколко стъпки на преобразуване и се съхранява в мускулите или черния дроб. Това са нашите енергийни възглавници.

За краткосрочна енергия (например бягство от разгневен събеседник и т.н.) се връщаме към запасите от гликоген.

Ако обаче не се движим достатъчно, за да изпразним енергийния запас, гликогенът или захарта се преработват в триглицериди (мазнини) и съответно се съхраняват в запасите ни от мазнини - разбира се за лоши времена. Ниският прием на въглехидрати, от друга страна, едва ли изисква пътя на разграждане на гликолизата. Тялото попълва запасите си от гликоген, доколкото е възможно, с малкото въглехидрати от храната.

Тези системи за съхранение с нисък капацитет обаче не издържат дълго, за да получат достатъчно енергия. Ако те са празни, тялото преминава на друго гориво и използва липолиза, разграждането на мазнините, като източник на енергия. Депо-мазнините се метаболизират в така нареченото бета-окисление в митохондриите до АТФ, универсалният енергиен носител на тялото. Потокът на електрони в дихателната верига е двигателят на живота. Мастната молекула осигурява около 3,3 пъти повече АТФ от молекулата на глюкозата.

В обобщение: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до дългосрочно изчерпване на мастните запаси - цел, към която си струва да се стремят мнозина. Ограничаването на диетата на храни с по-високо съдържание на въглехидрати може да има допълнителни положителни ефекти върху здравето.

Ниско съдържание на въглехидрати и ниво на инсулин

Не само диетата с ниско съдържание на въглехидрати топи мастните депа, не, има и много други аспекти, които трябва да бъдат споменати тук. Един от най-важните моменти е почти незасегнатото ниво на кръвната захар.

Поглъщането на големи количества въглехидрати означава, че кръвната захар е обект на силни колебания, тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза, т.е.

Полученото високо ниво на захар в кръвта стимулира клетките на панкреаса да отделят инсулин. Като един вид ключ, инсулинът отваря вратите за молекулите на глюкозата, те проникват в клетките и след това се използват. Това, което следва след това, вече е обяснено по-горе. Подколенното сухожилие се разширява! Колкото по-високо е въглехидратното натоварване в храната, толкова по-силен е инсулиновият отговор. Тялото трябва с нетърпение да обработва кръвната захар. В случай на въглехидратни бомби като тестени изделия, сладкиши или сладкиши, махалото на кръвната захар има тенденция да отвръща още повече.

Последиците могат да бъдат: хипогликемия и глад. В крайна сметка осцилиращото ниво на кръвната захар означава намаляване на чувствителността на клетките към инсулин. Клетките вече не реагират толкова добре на покачващата се кръвна захар след хранене, богато на въглехидрати; трябва да се отдели повече инсулин, за да се разгради захарта. Дори инсулинова резистентност (предшественикът на захарен диабет тип 2) може да се развие. През повечето време този процес е свързан с наднорменото тегло, тъй като тялото е заето с изграждането на мазнини, вместо да ги губи. Консумирането на по-малко въглехидрати предотвратява спиралата на инсулина и предпазва от силни колебания на кръвната захар.

Въглехидратите следят - не калориите

Ако искате да отслабнете с Paleo, именно сливането с нисковъглехидратната концепция може да работи добре.

За да отслабнете, може да има смисъл да ограничите дневния прием на въглехидрати до 50 - 60 грама за определено време. Тук може да си струва да използвате хранителни таблици, за да получите груб преглед на това колко грама въглехидрати се съдържат в 100 g определени храни. Подробностите са само приблизителни насоки. Стойностите, дадени в таблиците, могат да се различават.

Още по-малко количество въглехидрати обикновено се свързва с конкретното метаболитно състояние на кетоза (популярен метод за отслабване при някои).

При диета с ниско съдържание на въглехидрати, необходимо ли е да се вземе предвид количеството въглехидрати, които съм консумирал, както и моите калории? Ние казваме: не е задължително! Много хора смятат, че за да отслабнете, просто трябва да изгорите повече енергия, отколкото поемете. Не винаги е толкова просто. Далеч повече фактори от приема на енергия играят роля.

Спортът е един от надценените фактори. Спортът често изгаря само енергията, която вече се съхранява в мускула като гликоген. Резервоарите са толкова големи, дори и при нетренирани хора, че за тяхното изпразване се изисква продължителна тренировка за издръжливост.

Богатото на въглехидрати хранене гарантира, че депото на мазнини не трябва да се използва като източник на енергия, тъй като има достатъчно енергия в запасите от гликоген.

Ако искате да отслабнете с Paleo и Low Carb, вие се справяте добре, като броите дневното количество изядени въглехидрати - но без калории.

Един примерен палео ден с нисък прием на въглехидрати може да изглежда така:

Закуска	Кифли с яйца с ленти от пържоли
Обядвам	Обвивки от сардина и патладжан
лека закуска	Смути с горски плодове и шепа кашу
вечеря	Смесен палео паеля тиган

С правилните съставки за палео хранене, увеличаването на теглото е по-малко вероятно - поне увеличаване на мазнините. Изграждането на мускули е, разбира се, друг въпрос.

Храни, които да намалите с ниско съдържание на въглехидрати

След тази статия ще разберем колко опасен е глутенът в зърнените продукти. Картофите и оризът, от друга страна, са доста безпроблемни източници на въглехидрати.

сладки плодове като банани, ябълки и грозде
Сладки картофи/картофи
Тиква
Моркови
други кореноплодни зеленчуци като цвекло и цвекло
пчелен мед
Сушени плодове

Палео и ниско съдържание на въглехидрати вървят добре заедно. Поради високата вариабилност на съставките, можете да изчислите адекватни количества въглехидрати, в зависимост от вашите собствени нужди.

Всеки, който ограничава въглехидратите, трябва да се увери, че има достатъчен прием на фибри. Диетичните фибри са „храна“ за чревните бактерии.

Създадохме и план за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Повече упражнения - повече въглехидрати?

Тези, които спортуват през деня, спортуват и се нуждаят от много енергия за това, запасяват менюто си с по-богати на енергия храни, включително такива, които съдържат повече въглехидрати. За да поддържате теглото си, може да има смисъл да консумирате между 100 и 150 грама въглехидрати на ден.

Диетата за натоварен ден според палеопринципите може да изглежда така:

Закуска	Сладък картоф с бекон и пържено яйце
Обядвам	Гювеч с тиква с пиле и спанак
лека закуска	Смути от банан, какао и бадемово мляко, 1 ябълка
вечеря	Колраби тиган с кайма

Какъв е вашият опит - диетата, основана на палео принципите, неизбежно ли е диета с ниско съдържание на въглехидрати? И как мислите за приема на въглехидрати? В Броите ли или се храните, както искате?

Уведомете ни с коментар

Искате ли да намалите въглехидратите в палео диетата? Тогава нашият В ще ви помогне Готварска книга с ниско съдържание на въглехидрати СВ 40 рецепти, В се разбират почти без въглехидрати. Подходящ за отслабване и за кетогенна диета. Включени План за хранене, Списък с покупки и Въглехидратна маса.