Палео диетата в детайли; Оригинален вкус

В предишните статии за палео диетата бяха разгледани основите и седемте прости стъпки към цялостна здравословна диета. На тази страница описвам подробно седемте стъпки, за да можете да разберете по-добре индивидуалния контекст на това хранене от каменната ера.

Принципите на палео диетата в детайли

Захарта е въглехидрат, който се усвоява много бързо в организма и съответно води до бързо и рязко покачване на нивото на кръвната захар. Това води до също толкова рязко повишаване на нивата на инсулин.

Инсулинът е хормон, наречен хормон за съхранение. Той гарантира, че енергията - в този случай кръвната захар - се съхранява и в същото време не се отделя запасена енергия.

Трайно повишеното ниво на инсулин е причина за много заболявания, от хиперинсулинизъм, инсулинова резистентност и диабет до високо кръвно налягане до сърдечни заболявания, деменция и болестта на Алцхаймер.

Така че, ако консумирате големи количества бързо достъпни въглехидрати като захар или бяло брашно, вие гарантирате, от една страна, че тялото ви продължава да съхранява енергия (също под формата на телесни мазнини), вместо да разгражда запасите от мазнини. В същото време се увеличава податливостта към многобройните така наречени заболявания в начина на живот като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и др.

Следователно трябва напълно да избягвате захарта. Това включва и всички видове сладки напитки като плодови сокове, студен чай, витаминни напитки, безалкохолни напитки, подсладено кафе и чай. И разбира се трябва да избягвате всякакви сладкиши.

Можете също така да научите повече за въздействието на захарта върху здравето в тези статии:

# 2 Зърнени продукти и бобови растения

Митът за „здравословното пълнозърнесто“ не може да бъде по-фатален. Зърната са много богати на въглехидрати (понякога до 80%) и следователно са подходящи за предизвикване на резки колебания в нивата на кръвната захар - повече за това в Стъпка 1 - Захар.

Освен това зърнените храни съдържат така наречените анти-хранителни вещества: глутен, лектини и фитинова киселина. Това са вещества, които имат способността да се свързват със чревните стени, особено тънките черва, и да ги увреждат. Това също влияе върху способността да абсорбира други хранителни вещества, които вече не са достъпни за тялото. Те също навлизат в кръвообращението и по-отдалечените органи по този път.

По този начин възникват и някои автоимунни заболявания (различни алергии и напр. Също множествена склероза, вижте също тази статия за д-р Лорен Кордейн). С прости думи червата може да стане „течаща“, възниква така нареченият „синдром на спукан черва“ (на немски синдром на течаща черва). Лектините, които сега протичат през цялото тяло, се прикрепват към други органи и тялото се защитава по съответния начин. Той атакува лектините - а заедно с тях и здравите тъкани и органи. Проблем с възпалението възниква и се проявява в симптоми като артрит, болест на Crohn, фибромиалгия, раздразнителни стомашни или дори проблеми с щитовидната жлеза. Сред засегнатите органи е панкреасът, някои от които страдат толкова силно, че отказват, което може да доведе до диабет тип 1.

Някои от тези оплаквания са широко разпространени сред хората, които страдат от така наречената цьолиакия или непоносимост към глутен. Всъщност обаче този проблем се среща при повечето хора дори без тази диагностицирана клинична картина (броят на неотчетените случаи е голям, само 1 на 8 се диагностицира). Толкова повече хора са засегнати, отколкото е известно, само симптомите се изразяват по различен начин.

Зърното се консумира само в големи количества от хората от началото на земеделието преди около 10 000 години. Според привържениците на палео диетата, този относително кратък период от време е очевидно недостатъчен за еволюцията, за да оптимизира храносмилателния тракт на всички хора за консумация на зърно (настоящите проучвания обаче показват огромни промени в нашата ДНК през последните 10 000 години). Не всички страдат еднакво от натоварването с хранителни вещества, което в момента се дължи на епигенетиката. Царевицата и оризът също са зърна с високо съдържание на въглехидрати. По-специално, белият ориз съдържа само няколко анти-хранителни вещества и следователно е по-малко притеснителен в малки количества.

Разбира се, и други храни съдържат антинутриенти и може да има непоносимост към различни компоненти. Но има много проблемни източници, комбинирани във високи дози в зърното.

Поради това е препоръчително да се избягват зърната и зърнените продукти възможно най-пълно. Тези препоръки се отнасят и за бобовите растения (боб), но в известна степен (!) По-малка степен.

Можете също така да научите повече за здравните ефекти на зърното в тези статии:

# 3 растителна мазнина

Растителните мазнини и маргарини обикновено съдържат големи количества полиненаситени мастни киселини, омега-6 мастни киселини и често също транс-мастни киселини („хидрогенирани мазнини“). Поради широкото използване на растителни масла и маргарин в днешната човешка диета има голям излишък от тези мастни киселини.

Полиненаситените мастни киселини са склонни да се окисляват бързо, т.е. да гранят. Това се случва по-бързо при неправилно съхранение (светлина и топлина), както често се случва в търговията на дребно.
Омега-6 мастните киселини водят до излишни възпалителни заболявания (можете да научите повече за омега-6 и омега-3 мастните киселини и техните връзки тук (Стъпка # 6 - Омега6: Омега3)
Трансмазнините причиняват възпаление в тялото, увеличават риска от сърдечни заболявания и насърчават съхраняването на телесните мазнини. (Прочетете още)

Така че тези растителни мазнини са потенциално много нездравословни и имат далечни, негативни последици за здравето.

Като спрете да използвате растителни мазнини и вместо това използвате наситени животински мазнини като свинска мас или масло, можете да намалите приема на трансмазнини и омега-6 мазнини. Единственото изключение: кокосовото масло е единствената широко достъпна растителна мазнина, която съдържа наситени мастни киселини, така че е силно препоръчително. Умерените количества зехтин, което се състои предимно от мононенаситени мастни киселини, също са безпроблемни.

Избягвайте растителните мазнини и маргарина, когато е възможно и се ограничете до животински мазнини като масло или свинска мас. Кокосово масло, масло от авокадо, масло от макадамия и зехтин са изключения по отношение на растителните мазнини, тъй като те се състоят главно от наситени или мононенаситени мастни киселини. Те са доста безпроблемни.

# 4 Преработени храни

Силно преработените храни като готови ястия, супи за бързо хранене или супи често съдържат повече или по-малко скрити количества захар, растителни мазнини и изкуствени добавки като подобрители на вкуса, консерванти, стабилизатори и аромати. Тези вещества често са вредни за здравето. Въпреки че законовите изисквания обикновено се спазват, не се знае нищо за дългосрочните ефекти на тези предимно все още млади вещества.

Избягвайте силно преработени храни като готови ястия и бързи храни и те ще премахнат много изкуствени добавки, захари и трансмазнини от вашата диета.

Плодовете съдържат много витамини. Това обаче не е причина да превключите цялата си диета на плодове. Тъй като плодовете съдържат и захар, включително под формата на фруктоза. Въпреки че фибрите, съдържащи се в необработените плодове, забавят усвояването на захарта в кръвта (вижте също стъпка 1 - Захар), все пак трябва да сте наясно със съдържанието на захар. Половин ябълка отговаря на около натрупана чаена лъжичка захар.

В исторически план плодовете са били достъпни за хората в много по-малки количества, отколкото са днес. В западните индустриализирани държави, от друга страна, имаме целогодишен достъп до почти всички видове плодове. Това също увеличава количеството на консумираната захар. Добавената захар върху пресни плодове и в консервираните храни задълбочава проблема.

Ето защо е важно да следите консумацията на плодове. Плодовете са здравословни и вкусни, но в излишък могат да внесат твърде много захар и особено фруктоза в организма. Когато се съмнявате, концентрирайте се повече върху плодове като боровинки или ягоди, те съдържат по-малко захар.

Подобно на зърното, млякото от други животни се консумира от хората само за относително кратко време, а именно от около 10 000 години най-много. Млякото от крави съдържа голямо разнообразие от вещества, които човешкият организъм все още не е създаден оптимално за смилане. Най-известната е непоносимостта към лактоза, която е особено разпространена извън Европа. Сред останалите вещества в млякото са животински хормони (независимо от диетата и лечението на животните), които насърчават растежа на телесните мазнини. Ако животните се хранят със зърно (което е често срещано в конвенционалното животновъдство), лектините (вижте също стъпка №2 - Зърна) могат да попаднат в млякото.

При палео диетата избягването на мляко е може би най-противоречивият момент. Докато много хора могат да понасят млякото без никакви странични ефекти, неползването му често може да премахне проблеми като акне, затлъстяване, стомашно-чревни проблеми и много алергии и автоимунни заболявания.

Ако имате здравословни проблеми или имате проблеми с отслабването, много е възможно неконсумацията на мляко и млечни продукти да ви помогне!

# 7 Омега3: Омега6

Поради широкото използване на растителни масла и маргарин в днешната диета на човека, често има силно наднормено тегло в омега-6 и дефицит на омега-3 мастни киселини. Това е нездравословно и може да има далечни, негативни последици за здравето. Фактът, че много по-малко омега-3 мастни киселини се консумират от риба, например, води до по-голяма податливост на възпаление и инсулинова резистентност (вж. Също стъпка 1 - захар).

Като спрете да използвате растителни мазнини и вместо това използвате наситени или мононенаситени мазнини (вижте също стъпка # 3), можете да намалите приема на омега-6 мастни киселини. Кокосовата мазнина е изключение: тя е единствената налична растителна мазнина, която съдържа предимно наситени мастни киселини. Силно се препоръчва. Малки количества зехтин, който се състои главно от мононенаситени мастни киселини, също са безпроблемни.

Можете да научите повече за омега-6 и омега-3 мастните киселини и техните връзки тук и тук.