Овладейте основите на загубата на мазнини - просто се почувствайте по-добре с това; Природата Любов
Без значение къде гледате - било то онлайн, по телевизията или списанията, отслабването остава популярна тема. Диетите и храненето, както и спортните програми са стотинка и думите на много хора се въртят около темата за теглото. В края на краищата това често играе роля, що се отнася до общото благосъстояние.
В тази статия не искаме да раздаваме никакви „вътрешни съвети“ или да препоръчваме диети. Вместо това, статията има за цел да предостави общ преглед на основите на загубата на мазнини, които - как иначе биха могли да бъдат - свързани с диетата и упражненията. Обяснява не само как тези два фактора допринасят за загубата на мазнини, но и защо, защото установяването на тези причини е важна част от успешното прилагане на свързани стратегии.
Когато се говори за наднормено тегло или се опитва да се определи дали някой тежи твърде много, често се използва добре познатият ИТМ, индексът на телесна маса. Въз основа на телесното ви тегло и размер, той трябва да определи дали тежите твърде малко, твърде много или точното количество. Изчислява се чрез разделяне на телесното тегло в кг на височината в метри на квадрат.
По-конкретно, това означава следното: Първо умножавате ръста си сами. Така че, ако сте високи 1,64 м, което е средният ръст на германките, изчислявате 1,64 х 1,64, което води до закръглена цифра от 2,69.
Сега разделете теглото си на това число. Така че, ако тежите 65 кг например, изчислявате 65: 2,69. Закръглено до 24.
Ако резултатът от това изчисление е между 18 и 25, съответното лице се счита за нормално тегло, докато стойността по-долу се счита за поднормено тегло, а стойността по-горе се счита за наднормено тегло. При стойност 30 човек отново говори за затлъстяване.
Ако току-що сте изчислили собствения си ИТМ и той е малко над 25, не се притеснявайте веднага. Тези стойности са донякъде неточни, тъй като не отчитат количеството телесно тегло, което е мускулна маса, което в крайна сметка също има определено тегло, или мастна маса, което е до голяма степен мъртво тегло и поради това може да натовари тялото. Защото, когато говорите за наднормено тегло, всъщност имате предвид излишните телесни мазнини.
Теглото на човек с висока телесна мастна маса може да бъде в трицифрения диапазон, както и теглото на силов атлет, който има сравнително голяма мускулна маса. Според ИТМ той ще се счита за наднормено тегло, но разликите са лесни за забелязване.
Процентът на телесните мазнини създава яснота за това какво е мъртво и по този начин потенциално вредна маса. Много съвременни везни имат функции за измерване на това и ако имате съмнения, Вашият лекар също може да Ви помогне. Тук е важно да се отбележи, че ориентировъчните стойности за здравословен процент телесни мазнини са различни за жените и мъжете. Според научни изследвания процентът на телесните мазнини от 21 до 33% се счита за здравословен за жените, в зависимост от възрастта, докато за мъжете зелената площ трябва да бъде от 8 до 20%. Стойност от 3 до 5% се счита за жизненоважна за мъжете и 10 до 13% за жените. Погледнато по този начин, жените естествено имат по-голяма телесна мастна маса, дори ако са склонни да тежат по-малко от мъжете.
Така че, ако се занимавате с теглото си и искате да отслабнете или да спечелите, целта ви не е да видите определен брой в килограми, когато стъпите на кантара, а да запазите процента на телесните мазнини в зелената зона. Ако имате по-амбициозни цели, като например ясно видим пакет от шест пакета, целевата стойност, разбира се, е съответно по-ниска. Но и не е нужно да прекалявате. Процентът на телесните мазнини от около 6% е това, което културистите имат във фазата на състезанието, където можете да видите всяка вена. В дългосрочен план обаче такава стойност не е непременно здравословна за организма. Трябва да подчертаем, че и в тази статия: тялото ви се нуждае от мазнини, поне до известна степен.
Въпросът е просто да се запази в тази мярка. И как можете да постигнете това, ще научите от следните две стратегии.
Очевидно е, че за да намалите процента на телесните мазнини, трябва да изгорите излишните мазнини. Това включва и спорт или поне достатъчно упражнения, едва ли има начин да се заобиколи това. Има много други добри причини за упражнения и ако ви е трудно да се справите, имаме няколко полезни съвета в нашия блог и за това. Най-малко 30 минути три пъти седмично е добра насока.
1. От изкачване на стълби до спорт на издръжливост
Спортовете за издръжливост като джогинг или плуване изразходват по-голямата част от тях и винаги е добра идея да ги правите, също защото укрепват сърдечно-съдовата система. Ето защо често се посочва като най-добрият метод за отслабване. По принцип това не е грешно, защото джогингът консумира около 600 калории на час. Въпреки това, разбира се, можете да ядете това отново с добро хранене, независимо колко балансирано е то.
Това не означава нищо срещу спортовете за издръжливост, но не е и единственият елемент в ефективното обучение за загуба на мазнини. Друго е, че първо се опитвате да внесете повече движение в живота си като цяло. Възможно е например следното: опитайте се, когато е възможно и осъществимо, да стигнете от А до Б пеша или с колело, да пазарувате или да правите ежедневни неща, използвайте стълбите и оставете асансьорите на останалите. И ако вземете автобуса, слезте по-рано с една спирка.
Повишаването на основния метаболизъм на тялото като цяло също е добра стратегия. Това е средното количество енергия, изразходвано от тялото ви, за да се поддържа. Тогава тялото ви изразходва повече енергия, дори ако изобщо не вдигнете пръст и легнете на дивана или в леглото. И това звучи доста добре или не?
2. Изгаряйте калории активно и пасивно с мускулите
Има начин да се постигне това, а това е тренировка с тежести. Особено жените често се отказват да правят това, тъй като все още циркулира предразсъдъкът, че тренировките с тежести са чисто мъжки бизнес и че жените стават неженни валкирии чрез изграждане на мускули. Но не е съвсем така и следователно тези страхове са напълно неоснователни. Всеки има естествена граница на възможната мускулна маса и тази граница обикновено е малко по-висока за мъжете, отколкото за жените, тъй като мъжкият хормон тестостерон гарантира, че мъжете са склонни да качват мускулна маса по-бързо и повече. Докато вие като жена не добавяте към тялото си нищо, което насърчава мускулния растеж по изкуствен начин, ще станете значително по-силни, но няма да получите мъжко-мускулеста фигура.
Освен това никой не каза, че ако не се чувствате удобно с дъмбели, тежести и машини за изграждане на мускули, абсолютно трябва. Има редица укрепващи упражнения, които можете лесно да правите у дома, от традиционните клекове и лицеви опори до дъски и всички те имат своето място в балансирана тренировка. Йога също може да бъде добра идея тук! Изграждайки мускули, вие автоматично насърчавате загубата на мазнини и освен това по-силните мускули са и по-малко податливи на наранявания, което от своя страна е полезно в спортовете за издръжливост.
Пример: интервално обучение
С балансираната комбинация от спортове за сила и издръжливост обикновено карате доста добре. За тези, които се доверяват малко повече, като алтернатива се препоръчва т. Нар. HIIT обучение или интервално обучение. Редуват се изключително интензивни упражнения, които след това се прекъсват от кратки периоди на почивка. Това е особено полезно, ако нямате много време, защото дори половин час от него гарантирано ще ви остави без дъх. Освен това този метод, който също е изпробван и тестван от професионални спортисти, тренира едновременно сила и издръжливост.
Добро упражнение за това е така нареченото бърпиране и ако не го знаете, струва си да се запознаете: това е комбинация от лицеви опори, клякания и разтягане. Започвате в крак, с ръце на пода, след това премествате краката си назад, за да направите лицевите опори, правите лицеви опори, бързо приклеквате и правите стречинг скок. По опростен начин можете да пропуснете лицевата опора, но ако искате тя да бъде още по-екстремна, можете да допълните стречинг скока с изтегляне. Тук е гарантиран тласък за изгаряне на мазнини и може би добре си спомняте първата си тренировка. Ако можете да направите само няколко повторения, не е нужно да се притеснявате. Като цяло, няколко повторения от 12 като фигура се считат за много добър резултат.
За да намалите процента на телесните мазнини, основно е важно едно нещо: калориен дефицит, т.е. че изгаряте повече калории, отколкото изяждате на ден (или дори седмица). Показахме ви как да използвате повече от него в предишния раздел. Как да приемаме по-малко калории е това, в което ще отидем сега. На първо място, има няколко недоразумения, които бихме искали да разгледаме накратко на този етап.
1. Сигурно е на гладно?
Първото погрешно схващане се отнася до гладуването. Няма нищо лошо във временното гладуване за здрави хора и няколко дни гладуване могат да бъдат полезни като въведение в отслабването. Той обаче е много по-малко полезен като средство за трайно отслабване. Това също е нещо, което Германското общество по храненето ясно посочва.
Вашето тяло реагира на екстремни предишни храни, като не докосва резервите, а като намалява всичко, което консумира енергия. И това са предимно вашите мускули. Трябва да разберете едно: тялото ви е едновременно странна баба и безмилостен мениджър. Той събира резерви под формата на мастна тъкан за всеки случай, защото никога не знаете дали ще има глад или други кризи в края на краищата, и в същото време прилага безмилостни мерки за намаляване на разходите. Дефицитът на калории не трябва да е толкова голям, че да огладнеете.
2. Не всички мазнини са създадени равни
Друго погрешно схващане е, че само мазнините ви правят дебели. Тези знания така или иначе стават все по-често срещани, но трябва да се обърнем и към тях, когато става въпрос за загуба на мазнини: Що се отнася до мазнините, винаги зависи от това коя мазнина консумирате. Пържените картофи с майонеза и поничка определено не са първият избор, ако искате да отслабнете, но определено трябва да консумирате ценни мазнини като омега-3 мастни киселини. Докато един грам мазнина съдържа около 9 килокалории, мазнините в умерени количества, особено тези като омега-3 мастни киселини, са важни за вашия метаболизъм.
3. Истината за въглехидратите
Защо горните пържени картофи и понички не са предпочитаните храни за отслабване се дължи не само на използваните мазнини, но и на съдържащите се в тях въглехидрати. Силно рафинираните въглехидрати, т.е. захарта, са особено лоши виновници тук. По принцип тялото ви се нуждае от въглехидрати като гориво, за да функционира. Въглехидратите, които той не може да консумира, не могат да се съхраняват такива, каквито са. Затова с помощта на инсулин той ги превръща в мазнини, които тялото трупа.
Пример: диета с ниско съдържание на въглехидрати
Така че, ако искате да намалите телесните мазнини, намаляването на рафинираните въглехидрати и особено на захарта може да ви помогне. Това също е един от основните принципи на плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенната диета.
Друг принцип на тази диета е увеличеният дял на протеините в диетата. Това има смисъл по няколко начина. От една страна, тялото ви се нуждае от протеини за изграждане на мускули, които от своя страна спомагат за намаляване на телесната мастна маса. От друга страна, протеините имат много голямо предимство, а именно, че като цяло са много засищащи. Ако не вярвате, просто изпробвайте сами: когато сте гладни, яжте филия хляб веднъж, а друг път яйце. Ще забележите, че яйцето трае много по-дълго.
Що се отнася до диетите, обаче, трябва да отбележим едно: подобно на краткосрочното гладуване, те имат малък дългосрочен успех. Това е поне случаят, когато означава „диета“, че коренно променяте своя хранителен план за определен период от време, само за да продължите да ядете както преди. За да поддържате теглото си, е по-препоръчително да промените трайно диетата си. Постоянното обаче не е задължително да означава радикално. Винаги носи повече, ако се умерите малко в дългосрочен план, вместо да се справяте понякога без, защото това също означава, че мотивацията ви страда по-малко. Въпреки че има много хора, които много последователно спазват определени диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати, това не означава, че трябва да бъдат за всички.
Малко по-малко захар винаги е добро начало. Една проста, но много ефективна стъпка е да се избягва захарта в течна форма. Говорим не само за лимонади, но и за напитки като „ароматизирана“ (т.е. захарирана) минерална вода, кисели млека и млечни напитки, както и плодови сокове и смутита, освен ако не сте ги приготвили сами и не сте използвали добавена захар. Ако ги замените с вода и самостоятелно приготвен чай, това често е дори по-полезно, отколкото ако изгоните всички торти и бисквитки от живота си.
4. Суперхрани: Известното и тайната
Има и някои хранителни или хранителни добавки, които могат да насърчат загубата на мазнини. Тук много добре са известни така наречените суперхрани като семена от чиа и годжи бери. Те се справят много добре в самостоятелно смесено мюсли с овесени люспи и няколко други ядки и семена и ви дават оптимален старт на деня, особено след като цялото нещо е много пълно и съдържа много протеини. Използването на кокосово масло вместо маргарин също е добра идея.
Истинската суперхрана, която рядко се вижда като такава, е много разпространена: зеленчуци. Зеленчуците не само съдържат ценни хранителни вещества, но като цяло са много нискокалорични, като се има предвид тяхната маса. Всеки път, когато напълните стомаха си със зеленчуци, сте консумирали много по-малко калории, отколкото когато го напълните с чипс и шницел например. Това не означава, че не можете да се поглезите и с това. За дългосрочен калориен дефицит обаче е препоръчително по-често да прибягвате до пресни храни на растителна основа.
По принцип следното се отнася за разграждането на мазнините: По-малко, отколкото извън. Това важи особено за приема на калории. Ако консумирате повече - независимо дали активно по време на спорт или след това пасивно чрез изградените мускули - отколкото консумирате чрез диетата си, вие вече сте направили първата и най-важна стъпка. След това човек може да обърне внимание на това какви храни ядете. С други думи: от кои макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) са съставени и кои микроелементи (витамини и минерали) съдържат.
Здравейте Bea и благодаря за отзивите! Чудесно е да чуете, че се справяте толкова добре! Продължавай така!
Този принос е много добър - 100% е в съответствие с диетата ми, която правя от няколко седмици, за да отслабна - за постоянно. Т.е. Ще продължа да живея според принципите с ниско съдържание на въглехидрати дори след излекуването на метаболизма си и ще продължа да спортувам 3 пъти седмично.
Мога да го препоръчам само на всеки, който иска да превърне излишните си мазнини в мускулна маса.
Благодаря за подробната публикация тук в блога.
абонамент
Изпратете ни своя имейл, за да можете удобно да получавате последните ни публикации в блога чрез нашия бюлетин.
С въвеждането на моя имейл адрес и натискане на бутона „Абонирай се”, аз се съгласявам, че NATURE LOVE редовно ще ми изпраща информация за храненето и хранителните добавки, продукти и отстъпки. Мога да се отпиша от бюлетина по всяко време безплатно. Данните за контакт мога да намеря в отпечатъка.