Овесена каша 4 съвета за повече протеини МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Овесена каша Това е идеалната протеинова каша за повече мускули
Овесените ядки са храна за отслабване и фитнес в едно, тъй като ви поддържат сити за дълго време и в същото време ви дават дългосрочна енергия. Е, 100 грама овесени ядки осигуряват 370 калории - така че те не са точно най-леките храни. И все пак те не ви дебели. Те дължат това преди всичко на дълговерижните въглехидрати и фибри, които ви карат да се чувствате сити.
В тази статия:
Защо овесените ядки са толкова здравословни на първо място?
За разлика от бързо достъпните въглехидрати, които приемате например с руло от сладко, сложните въглехидрати на зърнените култури от овеса не навлизат толкова бързо в кръвта и по този начин доставят на тялото ви дългосрочна енергия. Вашето ниво на инсулин не скача рязко, а просто се покачва бавно и стабилно. Следователно гладът вече не е проблем след хранене с овесени ядки.
- подробен 8-седмичен план
- 21 умни рецепти
- Промяна на диетата вместо диета
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
1. Овесените ядки поддържат здравословното храносмилане
Овесените ядки са чудесен източник на фибри: порция от 50 грама осигурява 5 грама фибри. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират поне 30 грама на ден. Защото фибрите са всичко друго, но не и излишен „баласт“. Това са несмилаеми растителни влакна, които се подуват в стомашно-чревния тракт и наистина стимулират храносмилането ви. Друго предимство: Обемът на приетата храна се увеличава в стомаха, което разтяга стомаха и насищането настъпва по-бързо.
Между другото, Овесът се използва и като изпитано домашно лекарство за стомашно-чревни оплаквания. Диетичните фибри образуват един вид защитен слой върху стомаха и чревната лигавица и по този начин държат киселия стомашен сок далеч от лигавицата. Ако редовно храните част от овесени ядки, можете да предотвратите стомашно-чревни оплаквания в дългосрочен план. При остри оплаквания овесената каша помага отново да стимулира храносмилането.
2. Овесените ядки ви тласкат по време на тренировка
Поради сложните си въглехидрати, овесените ядки са отличен източник на енергия за спортистите. Те са подходящи не само като хранене преди тренировка, но и като закуска след тренировка, тъй като ви осигуряват и важни хранителни вещества, от които се нуждаете след тежка тренировка или дългосрочен план. Комбинирайте овесените ядки с мляко и плодове, така че те попълват празните ви запаси от гликоген, а също така снабдяват тялото ви с много растителни протеини.
Още един плюс за спортисти: Овесените ядки осигуряват много витамини и минерали, преди всичко спортния минерал par excellence: магнезий. 100 грама от люспите съдържат внушителните 134 милиграма от енергийното вещество. Освен всичко друго, това ви предпазва от досадни мускулни крампи и подобрява способността ви за регенерация след тренировка.
3. Овесените ядки осигуряват растителен протеин
Овесените ядки са добър източник на растителен протеин: Една порция овесени ядки (50 грама) осигурява 7,5 грама протеин. Това е двойно чудесно, защото не само мускулите ви се нуждаят от постоянна доставка на протеини, за да растат правилно, богатите на протеини храни също са идеални за отслабване, защото ви държат сити за дълго време. Рибата, месото и яйцата са популярни източници на протеини за "всички, които ядат". Вегетарианците и особено веганите, от друга страна, избират доставчици на растителни протеини - като овесени люспи.
Вашето тяло обаче използва растителен протеин по-малко от животински протеин. Животинският протеин има по-висока биологична стойност. Това означава, че протеинът може по-добре да се превърне в собствен протеин на тялото - той е с по-високо качество. Ако спортувате много, може да искате да консумирате повече протеин, отколкото може да осигури порция овесени ядки. С умна комбинация от овес с други храни, това може да стане по-бързо, отколкото си мислите.
Кога овесените ядки имат смисъл преди тренировка?
Хапването или закуската преди тренировка гарантира, че можете да извлечете максимума от себе си. Ако тренирате на гладно, енергийното ви ниво е твърде ниско и не можете да постигнете пълното си представяне. От друга страна, не трябва да ядете прекалено много и прекалено мазно. Тогава тялото ви е до голяма степен заето с храносмилане по време на тренировка. Резултатът е усещане за пълнота, неразположение и спад в представянето. За да извлечете максимума от вашата тренировка, приемайте последното си хранене около два часа преди тренировка. Овесът е особено подходящ, тъй като не е тежък в стомаха и сложните въглехидрати осигуряват достатъчно енергия.
Порция овесена каша съдържа още повече протеин
Опаковка овесени ядки е не само по-евтина от готова смес от мюсли, но и по-здравословна, защото няма скрити капани за захар или мазнини. Той съдържа само написаното върху него: Овесени люспи - нежни или сърдечни. Не повече. Но това не означава, че овесът е скучен. Но напротив. В кухнята може да се приготви много с овесени ядки. На вкус са както сладки, така и солени.
С тези 4 възможни комбинации вие не само създавате разнообразие - в същото време можете да превърнете вашата каша в протеинова каша за нула време.
1. Три чаени лъжички фъстъчено масло осигуряват допълнителни 9 грама протеин
Определено трябва да опитате това: Просто смесете 30 грама фъстъчено масло (еквивалентно на 3 чаени лъжички) с вашата каша или мюсли. Не само, че има фантастичен вкус, но и консумирате 9 грама протеин едновременно (100 грама фъстъчено масло съдържа 25 грама протеин). Ненаситените мастни киселини също предпазват сърдечно-съдовата ви система.
2. Яйцето осигурява допълнителни 7 грама протеин
Кашата ви не винаги трябва да е сладка. Обилните вариации осигуряват разнообразие в менюто и в същото време улесняват приема на протеини. Смейте да опитате и опитайте например спанак, 2 чаени лъжички (10 грама) настърган пармезан и пържено яйце отгоре. Това в началото звучи странно, но бързо ще забележите, че вкусът му е наистина вкусен. И между другото, консумирали сте 7 грама протеин от яйцето (размер М) и 4 грама протеин от 2-те чаени лъжички пармезан (100 грама пармезан съдържат 35 грама протеин, 100 грама яйце съдържат 13 грама).
Освен това: С обилни вариации можете да опитате диво и да откриете своето любимо творение. Като цяло можете да опитате всичко, което би се получило в омлет: пушена сьомга, гъби, чушки, лук, лук и сирене са само някои от вкусните варианти. Така че той е подходящ не само за закуска, но и като бърз обяд или като обикновена вечеря.
3. Млякото осигурява допълнителни протеини
Класическата каша не се приготвя с мляко, а с гореща вода. Млякото е добър източник на животински протеини, защото с 200 милилитра можете да добавите цели 7 грама протеин.
Между другото: Пълномасленото мляко (3,5 процента мазнини) и обезмасленото мляко (1,5 процента мазнини) съдържат 3 грама протеин на 100 милилитра, докато обезмасленото мляко съдържа 4 грама протеин.
Не обичате мляко или не понасяте лактоза? Соевите напитки съдържат точно толкова протеини, колкото обезмасленото краве мляко. Други сортове като бадемови, овесени или оризови напитки, от друга страна, съдържат само малко количество протеин. Съвет: 3 супени лъжици (90 грама) зърнесто крема сирене или кварк придават на вашите мюсли специална кремообразност и също така съдържат 12 грама протеин (100 грама съдържат 13 грама протеин).
4. Ядките и ядките също осигуряват до 8 грама протеин
Обичате ли хрупкави зърнени храни? Тогава следващият вариант на протеинови овесени ядки е точно за вас. Вместо кремообразното ядково масло, можете да добавите супена лъжица или две ядки или ядки към вашите овесени ядки. 40 грама ядки кашу или бадеми добавят около 7 грама протеин към вашата закуска (100 грама съдържат 18 грама протеин), орехи 6 грама протеин (100 грама съдържат 14 грама протеин) и лешниците са все още 5 грама (100 грама) съдържат 12 грама протеин).
Какво ще кажете за някои тиквени или слънчогледови семки? Звучи малко екзотично, но вкусът е наистина добър! Освен това 2 супени лъжици (30 грама) тиквени семки съдържат 8 грама протеин (100 грама съдържат 24 грама протеин), същото количество слънчогледови семки го прави до 6 грама (100 грама съдържат 23 грама протеин). Бъдете малко креативни и изберете ядките и ядките според вашия вкус.
Овесените люспи не само ви поддържат във форма, но и могат бързо да се превърнат в истинска протеинова бомба. Вече знаете 4 идеи за рецепти за това. И с малко креативност можете да създадете свои собствени творения. И така, какво чакате, опитайте!