Овес защо зърното е толкова здравословно - DER SPIEGEL
Създаване от овесени люспи, ленени семена, ябълково пюре и плодове
Снимка: Coco Lang/ZS Verlag/dpa-tmn
Повечето хора почти не обръщат внимание на доста незабележимите люспи в сутрешната зърнена закуска. Овесът е истинска „суперхрана“. Зърното може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. И защита на червата. Овесът във формата на люспи не само засища дълго след закуска, но може да се използва и за обилни ястия или за печене.
„При овеса особено важен е специалният вид диетични фибри, бета-глюканите“, обяснява Йоханес Готфрид Майер, ръководител на изследователската група за монашеска медицина в Института по история на медицината към университета във Вюрцбург. "Бета-глюканите предотвратяват рязко покачване на нивата на кръвната захар. Това е особено интересно за хората, които страдат от диабет тип 2."
Инсулинозависимите диабетици могат да се възползват от два овесени дни на месец. „В тези дни не ядете само овес, можете да ядете и плодове в мюсли или овес със зеленчуци“, казва Майер. Важно е трите хранения на ден да се основават на овеса, обяснява Майер. Достатъчни са 50 грама овес на хранене.
Защита за храносмилателната система
Други фактори правят зърното толкова здравословно. 4,5 грама бета-глюкан на 100 грама овес защитават например лигавицата на храносмилателния тракт, казва Silke Restemeyer от Германското общество за хранене (DGE). "В допълнение, бета-глюканът вероятно свързва жлъчните киселини и насърчава тяхната екскреция, така че тялото да се върне обратно към холестерола, за да образува нови жлъчни киселини" Следователно, когато ядете овес, нивата на холестерола намаляват, показват проучвания.
Зърното също е добър източник на енергия - сравним с ориза. "Той има 332 килокалории на 100 грама", казва Рестемайер. Въглехидратите в овеса са изградени от дълги вериги. „Това означава, че те се разграждат по-бавно от обикновените захари“, обяснява експертът от DGE. По този начин нивото на кръвната захар се увеличава по-бавно. Пълни сте по-дълго и производителността отново не спада толкова бързо. Независимо дали ядете хрупкави или крехки овесени ядки, няма голяма разлика, поне от хранителна гледна точка.
Овесените ядки не са просто чудесна основа за мюсли
Снимка: Андреа Уорнеке/dpa-tmn
Въпреки целия ентусиазъм за ползите за здравето, същото важи и за овеса: запазете умереност. „Самите зърнени храни имат относително голямо количество енергия, така че, разбира се, не бива да прекалявате“, казва диетологът Инга Пфанебекер, която е написала книгата „Каша и овес - закуска за пробудените“. Според нея идеалната порция е от 40 до 50 грама овесени люспи, които осигуряват между 150 и 180 килокалории.
Може да се комбинира добре с яйчен белтък
Ако искате да включите овесена каша в диетата си, не е нужно да лъжите мюсли с лъжица. Освен това люспите могат да се използват и в овесени ядки или при печене на бисквитки. За обилни ястия овесът е идеален като основа за вегетариански бургери; фино смлян, той може да се използва за свързване на сосове и супи.
Pfannebecker препоръчва също да ядете овес с храни, които съдържат протеини - като мляко, кварк или кисело мляко. Това ще ви запълни по-дълго. „За да се използва по-добре съдържащото се в него желязо, овесените ядки също трябва да се комбинират с витамин С, например с пресни плодове или сок.“