Отвратителен грах и чушки! 5 съвета за включване на зеленчуците във вашето ежедневие! (5 на ден)
Приблизително време за четене: 6 минути добре инвестирани.
зеленчуци. Дума, която някои хора свързват със страшни детски спомени.
Без значение как, тази статия трябва да ви предложи малка помощ за това как можете да интегрирате зеленчуците във вашето ежедневие и да се помирите с омразните, непознати или отдавна забравени зеленчуци.
1.) СКРИТИ ПОГЛЪТАНИ
Можете лесно да скриете зеленчуците си! Това, което в началото звучи банално, всъщност е страхотен трик, защото това, което не можете да видите, е по-малък проблем.
Можете лесно да скриете зеленчуци в смутита или супи например! И какъв по-добър начин да започнете деня си, отколкото с вкусно смути, което също покрива голяма част от вашия витамин и минерален баланс? За да има зеленчуковата напитка с добър вкус, най-добре е да поставите малко сладки плодове в блендера. Малка порция малини или половин банан например са страхотни. А най-доброто? Дори не е нужно да сменяте обичайната си закуска, малка (!) Чаша от чудотворната напитка на сутрешния хляб и първата стъпка е направена! Но внимавай! За да не се превърне вашата закуска в нежелана калорийна бомба, уверете се, че използвате правилното съотношение във вашия микс! В случай на смутита с плодове, делът на зеленчуците винаги трябва да бъде по-висок. В противен случай бързо ще приемете значително повече калории от необходимото от фруктозата! Можете да намерите още съвети тук.
Разбира се, можете да използвате същия принцип на обяд. И с малка чиния зеленчукова супа със зеленчуци по ваш избор като предястие, ръчен пасатор прави чудеса.
Предимството на пюретата или смесените храни е, че можете да абсорбирате повече витамини и минерали наведнъж. Защото, ако не сте любители на зеленчуците, вероятно рядко ще ядете морков, две шепи спанак и четири цветя броколи. Цялото нещо обаче, скрито във вкусно смути, е завършено с удоволствие наведнъж.
Можете да намерите тези и по-вкусни идеи за рецепти по-долу!
(Пазете се от плодове и съставки, които са много богати на въглехидрати като картофи, вижте по-горе!)
2:) F A R B E N F R O H M A C H T G U T E L A U N E!
Ярките цветове не само ви създават добро настроение, но и имат голямо разнообразие от ефекти върху психиката и тялото ни [1].
Червеният цвят например може да стимулира циркулацията, метаболизма и дори апетита ни чрез вериги от асоциации в мозъка ни. Това е наред с други неща защото човек свързва този цвят с огъня [1]. И точно както се предполага, че зеленото ще има успокояващо и вдъхновяващо влияние в замяна, на всеки цвят може да се припише определен ефект.
Но не искаме да интерпретираме цвета на зеленчуците сега, цветната зеленчукова кошница просто изглежда много по-привлекателна и красива! И колкото по-цветна е кошницата, толкова по-голям избор имате и можете да си помогнете с каквото пожелаете!
(Можете също така да получите още повече разнообразие чрез сезонност!)
3.) ВЪЗДУШЕТЕ ГРИЛА МИ
Кой казва, че само месото е на скара? Зеленчуците също са за ИСТИНСКИ мъже и жени! Можете просто да напълните малки пакетчета тиквички, фета, гъби, чушки и каквото още се сетите, подправени в алуминиево фолио и след това е на скара! Или нарязвате звънец по ширина, сърцевината му и след това го пълните със съдържанието по ваш избор.
И с напълнен червен пипер и едната или другата цветна алуминиева опаковка, можете да натиснете грил чинията си малко по-високо в вкусната скала!
Подаръците от зеленчуци в блестящо алуминиево фолио не са прекалено мъжествени за вас за мъжката вечеря на барбекю?! Разбира се, можете да нарежете зеленчуците на шишчета и да ги поставите директно на скарата! Ако обърнете парченцата зеленчуци предварително в марината, направена от масло, сол, черен пипер и малко лимонов сок, със сигурност ще можете бързо да убедите приятелите си в цветното разнообразие!
4.) ПЛАНИРАНЕ И ПРОТОКОЛ
Това не трябва да ви насърчава да пишете строги хранителни планове сега. След определен момент вече не се придържате към тях.
Планирайте колко зеленчуци можете да изядете реално през следващите 2-3 дни. Особено когато започнете с мотивация, често сте склонни да купувате твърде много. Колкото повече имате нещо - както често се случва в живота - толкова по-малко ви се иска. Ако видите един звънец, който лежи в зеленчуковата кошница (между другото, чушките не принадлежат в хладилника, тъй като те губят аромата си там и се развалят по-бързо), вероятността да бъде използван е по-голяма, отколкото ако има дванадесет чушки.
И колкото повече зеленчуци имате вкъщи, толкова повече се чувствате принудени да ги ядете, за да не се развалят (или просто да се развалят, също не е добро решение). А принудата никога не е добър инструмент, поне не в дългосрочен план.
Протоколът трябва да ви даде преглед на това колко зеленчуци ядете всеки ден чрез визуална обратна връзка. Правилото за пет (Пет на ден) важи както за плодовете, така и за зеленчуците, въпреки че повечето хора намират по-лесно да задоволят ежедневните си нужди за плодове, отколкото за зеленчуци. Според това „правило“ - предпочитам да го нарека насока, защото думата „правило“ отново предполага принуда - достатъчно количество плодове и зеленчуци се състои от три палми зеленчуци и две палми плодове.
За да получите общ преглед на вашата консумация на зеленчуци, може да ви помогне, подобно на системата за икономия на символи, да направите линия за всяка зеленчукова ръка, която е измазана в календар или върху лист хартия. Ако в края на деня има три реда, значи сте направили всичко както трябва! Ако не, рецептите в края на тази статия в блога може да помогнат!:)
И тъй като вече го споменавах толкова често, гадният посетител, наречен Zwang, вече има своя собствена подпозиция. Защото каква е първата, естествена реакция на принудата?
Точно: съпротива [2]. И след като съпротивата е налице, тя се появява отново и отново в най-неподходящите ситуации и унищожава всякаква добра воля - например в зеленчуковия отдел в супермаркета, който в най-добрия случай е точно до печените продукти или сладкарските изделия.
За да избегнете точно тази съпротива, е важно да не се насилвате да правите каквото и да било. Ако абсолютно не харесвате нещо (в моята история отново се позовавам на брюкселското зеле), то това не е за вас. Независимо дали става дума за отвратителен грах, удушаване на савойско зеле или други зеленчуци, които са объркани на вкус, никакъв здравословен ефект в света не трябва да ви принуждава да задавите нещо.
И с големия избор на зеленчуци (зеле, лук, подправки, цвят, кълнове, плодове, корени, листа, ... зеленчуци) и техните подвидове, със сигурност ще намерите нещо, което ви харесва повече.
И знаехте ли вече.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневно количество от 650 грама плодове и зеленчуци. Зеленчуците трябва да съставляват 390g от пропорцията, докато плодовете съставляват 260g [3]. Това съответства приблизително на размера на правилото за пет: три ръце зеленчуци, две ръце пълни с плодове.
Съвети за съхранение Съхранение:
Не поставяйте в хладилника: Авокадо и домати (никога), краставици, чушки, тиквички, патладжани, тикви (освен ако не искате да ги съхранявате няколко дни), лук и картофи (никога).
В хладилника принадлежат: Листни зеленчуци, билки, салати, френски и бежен фасул, грах, както и захарен грах, грудки, корени, аспержи, зеле, зеленчуци, също моркови, цвекло, репички, репички, кальраби, броколи и брюкселско зеле (най-добре в прозрачно фолио или пластмасови кутии - те са много суха, поставяте влажна кухненска ролка в чантата или кутията)
В Хартиени торби Между другото, никаква храна не трябва да се съхранява изобщо, тъй като хартията не може да предотврати изпаряването и по този начин изсушава и дори изтегля допълнителна течност от зеленчуците.
1. Смути от броколи и ябълки
1 морков
4 броя цветя на броколи
2 шепи спанак
1 смачкана ябълка
2 портокала, обелени
Поливайте при нужда
(Можете да използвате и две шепи малини вместо портокалите)
Тук можете да намерите още вкусни смутита.
Нарежете тиквичките на спагети с резачка за тиквички или белачка и варете в малко олио в тигана. За соса разбъркайте в купа всяко количество доматено пюре и крема сирене и подправете. Добавете соса в тигана.
Можете също да смесвате юфка с тиквички с нормални спагети.
3. Чипс от кейл
Чипсът от кейл е чудесен нискокалоричен заместител на картофения чипс и вкусът му е поне толкова добър. Зелето съдържа повече витамини от портокала и покрива дневната нужда от витамин С. Освен това той снабдява тялото с омега-3 мастни киселини и съдържа витамин А, калций и желязо.
Нуждаете се от:
250гр. Кейл
3 супени лъжици зехтин
½ чаена лъжичка сол
Загрейте фурната до 130 градуса.
Отделете листата на зелето от дръжката и ги разкъсайте на парчета с размер на хапка (не твърде малки, листата ще се свият по-късно във фурната). Измийте зелето и го оставете да изсъхне.
Смесете зехтина със солта и обърнете листата на зелето в него. Ако е необходимо, може да се добави червен пипер на прах и/или фъстъчен крем.
Печете листата върху лист за печене, застлан с хартия за печене, за 30-40 минути.
Съвет: отворете фурната за кратко между тях, за да могат водните пари да излязат.
4. Авокадо вместо масло
Най-лесната рецепта в света: Намажете хляба си с авокадо вместо масло!
Съвет: Можете също да добавите сол и черен пипер към авокадото!
въпреки това! в този момент бихме искали да се позовем на статия от "Zeit". Дългите транспортни пътища и големият разход на вода за напояване на авокадовото дърво оставят неприятен послевкус, ако суперхрана се консумира прекомерно. В този момент трябва да се посочат умереното потребление и местните алтернативи.
5. Пресен доматен сос
Нуждаете се от:
9 домата 300 грама моцарела 1 супена лъжица зехтин
1 глава лук (на кубчета)
2 скилидки чесън (смлени)
½ китка пресен босилек
Някои стръкове прясна мащерка
Риган (пресен или сушен) по желание
1 чаена лъжичка зеленчуков бульон
Сол и черен пипер на вкус
Запържете лука в тигана и добавете нарязаните на кубчета домати. Добавете чесъна и задушете всичко на пара. Подправете със сол, черен пипер и зеленчуковия бульон и подправете с билките (босилек, мащерка, риган). Хвърлете моцарелата, добавете я и веднага извадете тигана от котлона. Разбъркайте. Завършен:)
ШЕСТ МИНУТИ ВРЕМЕ ЗА ЧЕТЕНЕ ?! РЕЗЮМЕ В ПЕТ КЛЮЧОВИ ДУМИ:
1.) Случайни: Това, което не работи, не е задължително!
2.) Планиране: така че нищо да не мухлясва и наистина да вземете със себе си това, от което се нуждаете.
3.) 5 на ден: 3 шепи зеленчуци, 2 шепи плодове.
4.) Скрийте зеленчуците: в супи или смутита!
5.) Цветно разнообразие: срещу скука и разочарование!
Можете да намерите още страхотни рецепти в нашата 84-странична готварска книга Bootcamp!
В нашата оригинална готварска книга на Bootcamp сме събрали най-популярните и здравословни рецепти от екипа. Съдържа бързи рецепти за сутрин, обед и вечер. Имаме и собствена вегетарианска секция и 12 сезонни рецепти.
Или посетете някой от нашите Готварски семинари в кутията за зареждане!
В Bootbox, централата в Кьолн на Original Bootcamp, ние редовно предлагаме обучение за готвене за промяна на темите.
Елате, очакваме ви с нетърпение!
Регистрирайте се тук!
7… 3… 1… БОН АПЕТИТ!:)
[1] Bartel, S. (2013). Цветове в уеб дизайна: символика, цветова психология, дизайн. Издателство Springer.
[2] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Мотивационно интервю: Общ преглед. Пристрастяваща терапия. 4-ти(03), 115-124.