Отслабването става лесно - BIKE - Das Mountainbike Magazin
По-леките ездачи го правят по-лесно - особено по маршрути с голяма надморска височина. Ще ви покажем как да постигнете идеалното тегло за катерене.
„Вие сте това, което ядете.“ Тази мъдрост е особено вярна за мотористите. Когато става въпрос за покоряване на високи планини, телесното тегло играе решаваща роля. Всеки, който някога е правил диагностика на ефективността, знае съответните параметри: мощността и телесното тегло, но също и процентът на телесните мазнини са фактори, които определят ефективността. Един спортист трябва да може да постигне четири вата на килограм телесно тегло, професионалистът може да постигне шест вата на килограм. Със същата мощност, по-лекият шофьор, разбира се, ще кара нагоре по-бързо от по-тежкия. Мъжете състезатели трябва да имат между седем и 15 процента, а жените състезатели между десет и 20 процента телесни мазнини. За да успокоите ума си: само много малко любители спортисти са в тази област. Трудно е да се поддържат такива стойности в дългосрочен план. Още по-ниските стойности на професионалните спортисти (около шест процента) не могат да бъдат постигнати като работещ човек.
ПО-МАЛКОТО НАЗНАЧЕНИЕ ОЗНАЧАВА ПО-ЕФЕКТИВНОСТ
Който намалява съдържанието на телесни мазнини, увеличава процента на мускулна маса спрямо телесното тегло. По-високият процент на мускулите също означава по-висок основен енергиен метаболизъм, метаболизмът е оптимизиран. Това не само има положителен ефект върху планината. Настройката на тежестта обаче не работи с йо-йо диети, пости или „вълшебен прах“. Подобни методи са непрактични за спортистите с издръжливост, тъй като диетите не само ще намалят мазнините, но и трудно тренираните мускули.
Е, как да намалите теглото си? Казано направо, единственият начин да загубите мазнини е да ги смучете или изгорите. Но засмукването не е алтернатива и тялото първо трябва да се научи да изгаря мазнините. В спортовете за издръжливост е важно тялото да метаболизира мазнините възможно най-дълго по време на тренировка. Той научава това в обучението. Но за да се отървете от килограм мазнини, теоретично трябва да изгорите 9000 килокалории (един грам мазнина осигурява девет енергийни калории, докато един грам въглехидрати осигурява само четири). За това трябва да въртите педала дълго време. Самото обучение не е достатъчно - трябва да комбинирате разумно упражнение с разумно хранене.
За съжаление, индивидуалните хранителни навици вече са се развили в детството и се съхраняват постоянно. Трудно е да промените тези навици. Ако искате да атакувате мастните натрупвания, ви трябва време. Ето защо препоръчваме съветите за отслабване преди началото на сезона. Ако загубите половин килограм до цял килограм на седмица, това е добре. Намалете животинските мазнини, консумацията на сладкиши и алкохол. Пийте минерална вода вместо кола или сок, намалете консумацията на мазнини (нискомаслено мляко, използвайте по-малко масло) и правете вечерта без втора порция. Яжте плодове и зеленчуци вместо бързи храни.
Трябва да започнете да се храните съзнателно през пролетта по време на основното обучение. Ако тренировките станат по-интензивни по-късно през сезона, диетата вече не е опция.
Съвети за отслабване
• Поне веднъж седмично лесно базово обучение в продължение на два часа. Спокойното темпо е идеално за чат с колеги
• Тренировките за издръжливост вечер намаляват апетита. Така че можете да си спестите разкошна вечеря и веднага да си легнете
• Напитките (сокове, сода, ябълков шприц) също имат много калории и могат да бъдат заменени с богата минерална вода
• Чаша топла вода преди хранене изпълва стомаха
• Салата (кисело мляко) или бистър бульон като предястие - яжте бавно
• Консумирайте по-малко калории, отколкото използвате. Обърнете внимание на етикетите на опаковките, пазарувайте съзнателно (съдържание на мазнини под 30%)
• Алкохолът е също толкова отровен, колкото захарта (кръвната захар се повишава, нивото на инсулина се повишава; това отново изтласква нивото на кръвната захар, което отново създава глад)
• Ако имате желание след тренировка, преодолейте разликата между храненията с шейк от прахообразен протеин и мляко