Отслабването стана лесно Най-лесният диетичен план в света
Съдържание на тази статия
Тази публикация е публикация в блога Yourdietangel. Научих много, откакто започнах да пиша блогове. Старото съдържание вече не отговаря непременно на сегашното ми мнение. Връзките могат да бъдат партньорски връзки, където печелим малка комисионна без допълнителни разходи за вас.
160 кг по-лек, изглеждам по-млад и по-свеж - въпреки че „дебелата“ снимка трябва да е била преди 7 години. Днес ще ви запозная с една проста концепция за отслабване, която измислих за вас.
„Наистина искам да отслабна, но някак си не мога да намеря началото. Продължавам да отлагам старта. " - Много от имейлите ви започват по този начин или нещо подобно и съдържат важен въпрос: „Как да започна?“ Често е трудно най-накрая да започнете. Това е съвсем логично, в края на краищата поне нашето самочувствие е заложено. „Аз съм дебел и се чувствам добре“ е много по-лесно за егото да „усвои“, отколкото поредния неуспешен опит да стане по-слаб.
Степента на затлъстяване естествено определя нивото на страдание - но и очакването на самите нас. В зависимост от избраната „диета“ или желаната промяна в живота, не само страхът от провал е голям, но и дискомфортният фактор. Нека да играем през възможния сценарий в главата си.
Ето как болестта на отлагането може да поеме своя ход. Критичните хора вече биха могли да кажат: издърпайте се старице, спрете проклетите оправдания и просто направете това нещо, или искате да се потопите в излишните си килограми завинаги? Тези хора не знаят истинските причини, поради които понякога ядем повече, отколкото е полезно за нас, и защо упражненията са толкова трудни. (Прочетете за това: Ако ям мазнини, тялото ми не гори ли мазнини?) Чудесно е, когато някой може да превключи всичко от един ден на следващия - но за тези, които страдат от болест на отлагането, има и изход. Измислих си сигурен план за вас, който има много смисъл и е наистина лесен. 1 просто правило - няма сложни правила с „не яж това, не яж това“, няма танци на лунна светлина с намаляващата луна и каквато и да е друга суматоха относно отслабването. Чисто и просто, от мен, само за теб.
Какъвто и вид диета да имате предвид за новия си живот: Зеленчуците почти със сигурност ще имат най-голям дял по отношение на обема. Ако сте ориентирани към много ниско съдържание на въглехидрати (кето), то това най-вече ще бъде разнообразие от зелени листни зеленчуци, с умерено ниско съдържание на въглехидрати и логика може да бъде наистина цветно. Зеленчуците са част от всяка здравословна диета за отслабване и поддържане на теглото. Препоръчителните 3-5 порции на ден са нелепи - те едва са достатъчни за основен запас от хранителни вещества. (Прочетете също: Истината за хранителната пирамида). Трябва да е 8-12 порции на ден. И това е единственото правило, с което да започнете. Независимо от правилата на вашата желана хранителна концепция - игнорирайте всичко останало през първите 14 дни и се концентрирайте върху едно нещо: яжте поне 8, по-добре 10 или 12 порции зеленчуци на ден. Независимо дали замразени зеленчуци (има почти толкова хранителни вещества, колкото зеленчуци, пресни от полето!) Или пресни зеленчуци - сурови, приготвени на пара, варени, пържени или, ако искате, „микровълнови“ - яжте зеленчуците си. Нежното приготвяне е по-добро от микровълновото или мъртвото кипене, суровото почти винаги е по-добро от вареното. Без значение колко зеленчуците винаги са по-добри от никакви.
Не ме интересува какво ядете с него. Независимо дали ядете пица с нея или разумно задушена сьомга с гъби или добро парче месо от паша на животни. Не ме интересува дали ядете хляб или каквото и да било. Правило №1 е просто „яжте достатъчно зеленчуци“. Около половината от зеленчуците трябва да са сурови, но няма значение дали ядете всичко сурово или всичко е приготвено внимателно - добавете и билки, подправки, морска сол и масло. Но яжте го. Научете за правилните размери на порциите (ръководство за размера на порциите), ако имате нужда от някакви насоки за това колко да ядете, или ако смятате, че цветя от брюкселско зеле или коктейлен домат ще ви донесат. Ако смятате, че нямате време за готвене, прочетете статията ми „Как да спестите време, докато готвите“ - също няма нищо лошо в подправените зеленчукови смеси от фризерния отдел. Те просто не трябва да съдържат тестени изделия, месо или други добавки, а да се състоят изцяло от зеленчуци и подправки.
Трябва да разпределите зеленчуците върху всички ястия, за да не напр. седнал пред килограм и половина салата вечер. Това би било доста изтощително 🙂 Не ме интересува колко ястия ядете - стига да се консумира голяма порция зеленчуци преди всяко хранене и закуска. Преди да изядете не-зеленчуковата част от храненето, обърнете се към зеленчуците. Това автоматично намалява апетита ви и дори да ядете пица след това, ще поставите по-малко от нея в стомаха си. Правилото за зеленчуците важи и за закуски пред телевизора - първо голяма купа зеленчуци и след това, ако абсолютно трябва, можете Похапвайте и вие. Ако не искате никакви зеленчуци, няма да вземете лека закуска. Много лесно.
Бележка за безопасност: Зеленчуковите порции не могат да бъдат заменени за плодове. Картофите, сладките картофи, живовлякът и царевицата също не се считат за зеленчуци поради високото съдържание на нишесте и захар. За повече информация относно плодовете не са създадени всички зеленчуци. Прочетете също „Яжте повече зеленчуци и по-малко плодове“
Много зеленчуци вървят с всяко хранене
Този подход към зеленчуците работи на много нива.
1. Вместо да елиминирате много храна от менюто си, вие имате за задача конкретно да ядете повече от определен продукт. Така че от самото начало нямате усещане за дефицит, не е нужно да минете без него, но може би имате повече уважение към задачата да ядете толкова много. Окото ви се възнаграждава с обилно хранене при всички хранения - в същото време обемът се създава с нискокалорични, но богати на хранителни вещества продукти.
2. Поради големия обем с малко количество калории, добра ситост се достига по-бързо. Приемате много по-голямо количество витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества, тялото ви е по-добре снабдено с хранителни вещества. Щедрото снабдяване с хранителни вещества е основата за здравето, а също и за самата загуба на тегло (вж. Джонатан Бейлър - мит за калориите) .
Може да звучи удивително, тъй като повечето дебели хора изобщо не са снабдени с хранителни вещества, но са недостатъчно доставени, липсва енергия в клетките (вж. „Висока кръвна захар, с наднормено тегло и недохранване“ от д-р Марк Хайман). Тази липса на енергия, която всъщност произтича от хормонални грешки, обяснява желанието, апетита, но също така и бездействието и тенденцията към "уют" на дебелите хора много по-добре от социалната стигматизация. "Мазнините са мързеливи и ненаситни, затова те винаги получават по дебел. " Всъщност е обратното - тъй като ставаме по-дебели, ставаме мързеливи и ненаситни. " Това не е състояние на излишна енергия, а на липса на енергия; тялото съхранява всяка консумирана калория и не я използва за снабдяване с енергия. Следователно тялото се опитва да увеличи снабдяването с енергия отвън, като стимулира апетита до неконтролируемо желание за ядене, докато намалява основния метаболизъм, като инхибира шофирането. (За повече информация вижте Гари Таубс - Защо дебелееме).
Доставяйки голямо количество важни хранителни вещества, ние подобряваме енергийния статус на нашите клетки - и както невероятно звучи подобно на био-стребер: колкото по-добре сме снабдени с енергия, толкова по-лесно отслабваме. Защо?
Тъй като тялото може да спре да моли за все повече и повече бързи калории. Гладът бавно изчезва, задвижването отново се увеличава. Опитът да започнем диета без енергия, разбира се, е обречен на неуспех - знаем това от професор Лустиг „Дебел шанс“, например - който много категорично описва колко малък шанс имаме срещу собственото си тяло и неговите сигнали 24 часа в денонощието да се бием дни и седмици, може би месеци.
Колко време правите зеленчуковата фаза зависи от това колко време е необходимо, за да продължат апетитът и безволността. Може да мине доста бързо, може да отнеме седмици или месеци. Добрата новина: ако се придържате първо към изяждането на голяма част от зеленчуците в храната си, автоматично ще ви трябват по-малко калорични храни, за да се наситите и по този начин да отслабнете автоматично, бавно и плавно. Може би тогава не са необходими допълнителни промени? Ако приемем, че можете да загубите 250g седмично с повече зеленчуци, това е 2,5 kg за 10 седмици и 20 kg за една година.
Най-доброто: Не би трябвало да променяте нищо друго, ако това работи за вас.
Ако имате много наднормено тегло, тази промяна може да не е достатъчна в дългосрочен план - тогава от вас зависи да изберете следващата стъпка в плана. Правете по една стъпка. Например, запишете се за спорт (и отидете) - и го направете поне 3-4 седмици, преди да направите допълнителни промени в начина си на живот или диета. Казват, че отнемането на нещо като навик отнема 21 дни - затова много програми за трансформация са създадени да продължат 21 дни. Поглезете се с поне по една за всяка стъпка.
Да, знам, може би много бързате - но ако искате да хвърлите повече от няколко килограма за бикини, тогава наистина ви съветвам да направите дългосрочна, постепенна промяна. Искам да бъда ясен тук: Ще трябва да водите живота си така завинаги, ако не искате да получите всичко „на върха“ след отслабване. Да, ще отслабвате по-бавно с „стъпка по стъпка“ и зеленчуковото лакомство, отколкото напр. колега по работа, приятелка и т.н., който се подлага на луда диета - няма да сте дебели отново за една година, както преди и след 5 години дори ще тежите с 20% повече, отколкото преди диетата (статистика от „Калориен мит“ - Bailor по този начин научно проучи ефекта от диетите за пестене на калории и определи: в дългосрочен план диетите за пестене на калории ви правят по-дебели!) .
Вдъхновен от много хубави коментари за моя портрет във Facebook наскоро, който трябваше да е за косата ми, бих искал да направя ясно едно важно нещо: за да успеете с диета и да бъдете лично здрави, щастливи и по-тънки, е необходимо няма нужда да давате 100% всеки ден. Не правя „чист“ палео, понякога ям и зърнени продукти, също пия мляко понякога в годината (извън кетогенните фази), понякога ям напълно нормална торта на рожден ден или отивам в салона за сладолед и ям нормален сладолед от сметана, мляко и захар.
По отношение на спорта, за съжаление не мога да съобщя, че съм склонен да се отказвам - отдавам голямо значение на упражненията не като част от отслабването или като „принуда“, а защото съм се научил да го обичам и да се нуждая от него. Склонен съм да се побърквам, когато по някаква причина не мога. Но това не означава, че сте обречени да се провалите само защото не сте толкова запалени по спорта. Ако се доверите на себе си, ще намерите правилната средна позиция за себе си!
Просто се уверявам, че оставам в мярка и в рамките на тези „екскурзии“ - и това работи толкова добре преди всичко, защото изобилие от зеленчуци и диета, ориентирана към качеството (пасищно месо, яйца от свободно отглеждане, органични и т.н.) че вече не познавам липсата на енергия от преди с жажда и безразличие. Следователно мога да съгреша и да се върна право към нормалното през следващото хранене. Няма повече рестарти, няма съзнателни тайм-аутове и по този начин далеч по-малко натиск, защото нито се обвинявам, ако съм имал нормално парче торта, нито ми драска егото, ако просто откажа в някои дни, защото наскоро беше направил само изключение. Някои компенсации протичат несъзнателно: ям напр. Бун, тогава искам да отида на спорт или поне веднага да се разходя. Защото знам, че като взема тази малка, директна мярка, мога да предотвратя апетита или дупето ми да станат през деня. Намирането на баланс за себе си е основната задача, която имате, ако искате да промените живота си - няма смисъл да следвате сляпо която и да е концепция с желязна дисциплина и стегнатост.
Яжте това, което е полезно за вас - за тялото и за душата. Това ви прави стройни и по-здрави в дългосрочен план.