Отслабването по здравословен начин е лесно и ефективно

здравословен

В началото на годината мнозина се чудят как най-после могат да свалят няколко килограма. Тези килограми в идеалния случай трябва да стоят далеч за дълго време. До този момент диетите едва ли са се доказали като ефективни в дългосрочен план. Кратките диети обещават голям краткосрочен успех, но впоследствие те са още по-важни поради неприятния йо-йо ефект. За да отслабнете успешно, трябва да се уверите, че тялото при никакви обстоятелства не навлиза в метаболизма на глада. Тъй като това забавя основния метаболизъм на калориите и метаболизма в организма. Разбира се, това има отрицателно въздействие върху действителната цел да отслабнете.

Отслабнете дългосрочно и здравословно, но все пак може да работи добре. Има едно важно правило, което трябва да имате предвид в дългосрочен план: Приемът на калории не трябва да надвишава консумацията на калории. От една страна, трябва да сте добре информирани за това колко калории изгаряте чрез ежедневните си дейности, а от друга страна, трябва да знаете колко калории има в храната, която ядете през деня.

The дневна лична нужда от калории, можете грубо да изчислите себе си. Или използвате онлайн калкулатор от Интернет, или сами въвеждате личните си данни във формулата на Харис Бенедикт. Това е както следва:

ЗА ЖЕНИ: 655,1 + (9,6 * ТЕГЛО В КГ) + (1,8 * ВИСОЧИНА В СМ) - (4,7 * ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ)
ЗА МЪЖЕ: 66,5 + (13,7 * ТЕГЛО В КГ) + (5,0 * ВИСОЧИНА В СМ) - (6,8 * ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ)

Това обаче е само едно брутна стойност, Не ги включвайте в ежедневни дейности като миене на зъбите, почистване на зъбите и ходене. Упражненията естествено увеличават дневната консумация на калории. Мускулната маса на тялото също играе роля в консумацията на калории. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия използва тялото ви, дори в неактивно състояние. Редовните упражнения не само ви помагат да отслабнете в дните, когато спортувате, но също така увеличава личната ви консумация на калории в дългосрочен план. Малките движения, като изкачване на стълби вместо с асансьор, могат лесно да бъдат включени в ежедневието. Подобни трикове също увеличават консумацията на калории.

Към Прием на калории За да следите, трябва да придобиете някои основни познания за храните, които ядете най-често. По принцип целта е да не се надвишава необходимия прием на калории. Веднага след като разберете колко калории консумирате всеки ден, можете да се уверите, че приемът на калории не надвишава консумацията. Така че тялото е умишлено недоснабдено. Важно е да се гарантира, че това недостиг никога не е твърде високо, в противен случай тялото ще активира метаболизма на глада, описан в началото, или може да се появят симптоми на дефицит. Има някои разлики в приеманите калории, за които трябва да сте наясно. Калориите обикновено се приемат от тримата Макронутриенти въглехидрати, мазнини и протеини за него. Трябва да внимавате да поддържате баланс между тези три хранителни вещества в дневните си калории.

Отслабвайте здравословно с правилните макронутриенти и храни

И двете Въглехидрати има качествени разлики или същото количество въглехидрати имат различни ефекти върху чувството ни за ситост. Дълговерижните въглехидрати ви държат сити за дълго време, защото тялото се нуждае от повече време, за да ги усвои. Такива дълговерижни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести продукти и бобови растения. Трябва да избягвате късоверижните въглехидрати от храни с много захар и пшенично брашно. Наоколо протеин тялото също отнема много време за смилане. Това означава, че съставките с високо съдържание на протеин също ви поддържат сити за дълго време.

Ето списък с храни, богати на здравословни хранителни вещества и чудесни за отслабване:

  • Пълнозърнести продукти + зърнени култури (вместо например продукти от пшенично брашно)
  • Бобови растения (боб, грах и леща)
  • Яйца
  • Месо (пилешко и постно говеждо)
  • риба
  • Маслинови, рапични, орехови и ленени масла
  • Зеленчуци и плодове от всякакъв вид
  • ядки
  • Млечни продукти като кисело мляко, извара или нискомаслена кварка
  • люти подправки като лют пипер и лют червен пипер
  • Чай (зелен или пресен джинджифилов чай)
  • Семена (чиа, бълхи, ленени семена, слънчогледови семена)

Незаменими за здравословно отслабване: мазнини!

Има разлики и по отношение на мазнините. Така че мазнините в съставките не ви правят дебели. Причината, поради която мазнините се избягват при много диети, е това, че има мазнини 9 ккал на грам има най-висока енергийна плътност. Въглехидратите и протеините се доставят с прибл. 4 ккал на грам дори наполовина. Независимо от това е нездравословно напълно да се избягват мазнините. Особено ненаситените и полиненаситените мазнини са от съществено значение за нашето тяло, защото то не може да ги произвежда само. Ненаситените мастни киселини имат много положителни ефекти върху здравето. Те подобряват нивата на холестерола, намаляват риска от диабет и всякакви възпалителни заболявания. Омега 3 и Омега 6 мастните киселини са особено важни за здравето на сърдечно-съдовата система. Мозъкът също се възползва от полиненаситените мастни киселини. Нашият мозък се състои от над 60% мазнини. Голяма част от това са омега 3 и омега 6 мазнините. Това прави разбираемо колко важно е предлагането на здравословни мазнини. Ненаситените мастни киселини се намират главно в мазни риби като сьомга или растителни съставки като орехи или авокадо. Ето още един списък с топ 5 източника на здравословни мазнини.

Дългосрочният, здравословен подход към диетата ще донесе желаното телесно тегло с течение на времето и ще ви спести йо-йо ефекта след диета. Също така е важно да се упражнявате достатъчно, така че консумацията на калории винаги леко да надвишава приема на калории.

Прочетете повече за ефективно обучение, предотвратяване на мускулна болезненост или храни, които подпомагат изграждането на мускули в нашата категория Фитнес и спорт.